Spier- en gewrichtspijn verlichten dankzij osteopathie

Ik ga op mijn rug liggen, buig mijn benen en zorg ervoor dat mijn lendenen goed tegen de grond gedrukt zijn.

Ik pak mijn knieën vast met mijn handen en breng mijn benen naar mijn borst op een uitademing.

Afhankelijk van het stadium van de zwangerschap kan de buik ons hinderen. We spreiden de benen naar buiten om de buik te vermijden wanneer we de benen naar de borst brengen.

Bekijk de video

Ik ga op mijn rug liggen en buig mijn knieën. Ik spreid mijn armen en breng beide benen naar één kant, terwijl ik mijn hoofd recht houd*, en ik houd dit 30 seconden vol terwijl ik rustig adem. Daarna breng ik beide benen naar de andere kant en houd dit ook 30 seconden vol terwijl ik adem.

*Ik kan mijn hoofd naar de tegenovergestelde kant van de knieën draaien om de stretch te versterken (als mijn knieën naar links zijn, kan ik mijn hoofd licht naar rechts draaien).

Bekijk de video

Ik ga op mijn rug liggen, positioneer mijn billen tegen de muur en strek mijn benen omhoog tegen de muur.

Ik breng mijn armen boven mijn hoofd en trek mijn tenen naar me toe om de achterste keten te stretchen. Om de stretch te versterken, kan ik mijn knieën zelfs een beetje buigen en mijn tenen nog verder naar me toe trekken.

Deze oefening verlicht zware benen en oedeem.

Als je niet zo soepel bent, kun je een kussen onder je billen of onder je rug plaatsen.

Bekijk de video

Ik ga op handen en knieën, schouders boven de polsen, heupen boven de knieën, en ik houd mijn rug goed recht.

Ik strek mijn linkerarm naar voren en mijn rechterbeen naar achteren. De arm, de wervelkolom en het been zijn uitgelijnd (het hoofd moet in het verlengde van de wervelkolom blijven).

Ik houd dit 20 seconden vol terwijl ik adem en wissel dan van kant.

Meerdere sets van deze oefening kunnen worden uitgevoerd.

Bekijk de video

Liggend op de grond breng ik een heup- en kniebuiging naar buiten en zorg ik ervoor dat mijn voetzolen elkaar raken.

Ik houd deze positie één ademhaling vast en laat mijn benen iets zakken.

Eenmaal naar beneden gebracht, houd ik de positie vast en adem ik. Ik herhaal dit totdat mijn benen volledig gestrekt zijn. Aan het einde trek ik mijn tenen naar me toe terwijl ik mijn kin intrek, en ik houd deze positie één ademhaling vast.

Bekijk de video

Zittend op een stoel, met de onderarmen op een tafel.

Ik maak een ronde rug en daarna een holle rug, ik herhaal deze oefening meerdere keren om de wervels te mobiliseren. Het is niet de bedoeling om jezelf pijn te doen!

Bekijk de video

Tijdens de zwangerschap kan de baby druk uitoefenen op het middenrif en het ademen bemoeilijken.

Om deze pijn te verlichten is het belangrijk om correct te leren ademen.

Staand, zittend of liggend haal ik diep adem door mijn buik op te blazen en adem ik uit door te blazen.

Herhaal deze ademhaling meerdere keren, maar let op dat je niet in hyperventilatie raakt.

Met een bal masseer je de pijnlijke kant tussen het schouderblad en de wervelkolom.

Voorbeeld: ik heb pijn aan de linkerkant — ik plaats mijn bal tussen het linker schouderblad en de wervelkolom, met mijn linkerhand pak ik mijn rechter schouder vast en breng die licht naar voren.

Ik buig mijn benen en trek ze omhoog, waardoor de bal op en neer rolt; je kunt hem ook van links naar rechts en van rechts naar links laten rollen.

Doe dit een paar minuten en heel langzaam !

Let op: deze oefening mag de pijn niet verergeren! 

Bekijk de video

Veel oefeningen kunnen tijdens de zwangerschap worden gedaan om klachten te verlichten, bekijk gerust de video's. Vergeet niet dat deze oefeningen geen pijn mogen doen. 

Als aanvulling kan het beoefenen van een fysieke activiteit, volgens de aanbevelingen van je zorgverlener, ook helpen. Lees meer in ons artikel over sport en zwangerschap.