Perché un ciclo mestruale di qualità è una leva di performance fisica e mentale – ben oltre un progetto di maternità

Stamattina, scorrendo le solite app, mi sono imbattuta nel video di una bravissima dottoressa che seguo da diversi anni, che intervistava una partecipante a un programma di sopravvivenza (i concorrenti vengono lasciati su un'isola e devono affrontare sfide fisiche e psicologiche estreme). Ha perso il ciclo fin dall'inizio dell'avventura ed è rimasta in amenorrea per mesi (ha partecipato a 2 programmi di questo tipo di fila). Nel suo caso, il corpo non era concentrato sulla riproduzione ma sulla sopravvivenza: e questo è del tutto normale! Al contrario, quando ci si prepara per una 10 km o un ultraswim… e si perde il ciclo pur stando a casa, con il proprio ritmo quotidiano, l'accesso al frigorifero e al proprio letto comodo: è un segnale d'allarme! Le prestazioni fisiche calano, il rischio di infortuni aumenta, il morale vacilla… Occorre ripassare in rassegna i pilastri del ciclo, come una check-list: Mi sto nutrendo in modo adeguato? Il mio programma di allenamento/recupero è equilibrato? Ho un sonno sufficiente e ristoratore? Ecc.

E puoi applicare la formula ovunque: per il tuo obiettivo sportivo, nel lavoro, nella vita quotidiana… La qualità del ciclo va di pari passo con la qualità dell'energia, del recupero e della chiarezza mentale. Perché? Perché è la stessa parte del cervello a orchestrare queste diverse funzioni: l'ipotalamo (una piccola parte del nostro «computer centrale», spesso simboleggiata da un terzo occhio).

Ciò che mi rattrista è che spesso ci si interessa al proprio ciclo solo quando arriva un progetto di maternità. È un peccato: imparare a leggere il proprio ciclo e a dare al momento giusto ciò di cui il corpo ha bisogno mi ha cambiato la vita — ed è questo che mi ha spinto a formarmi come istruttrice in sintotermia.  

Oggi accompagno donne e coppie nel seguire e decodificare il ciclo mestruale: per una contraccezione naturale, un progetto di gravidanza o un ritorno verso un maggiore benessere globale.

Si parla spesso di "ciclo regolare" ma non basta. Ecco alcuni indicatori di un ciclo armonioso:

• Durata compresa tra 23 e 35 giorni (con variazioni modeste da un ciclo all'altro)
• Ovulazione confermata (picco di muco cervicale seguito da un calo o da un'asciugatura totale combinato a un aumento della temperatura basale).
• Mestruazioni da 2 a 5 giorni (flusso moderato, rosso rubino, senza grossi coaguli)
• Fase luteale solida (da 12 a 16 giorni)
• Poca o nessuna SPM: niente acne, ansia, spotting o crampi invalidanti.

Questi marcatori riflettono un dialogo ormonale fluido (estrogeni, LH, FSH, progesterone) e una buona capacità di adattamento del sistema nervoso. Identificare precocemente le anomalie del ciclo significa individuare meglio carenze e patologie — e prevenire problemi che vanno oltre la sfera ginecologica.

Cicli molto irregolari o anovulatori, mestruazioni precedute da diversi giorni di spotting (perdite marroni o rosa pallido) o una sindrome premestruale invalidante devono motivare una consulenza medica.

Siamo tutte e tutti sincronizzati su un ritmo circadiano (giorno/notte). Inoltre, le persone mestruate vivono un ritmo infradiano (ciclo mestruale). Come raramente si studia meglio alle 3 di notte che alle 14, esistono delle finestre del ciclo più favorevoli all'aumento del carico di allenamento e altri momenti che richiedono più riposo.

Sul campo, i lavori recenti in contesto élite mostrano adattamenti naturali: 

Cicliste élite e olimpioniche seguite per più cicli; si osserva meno tempo trascorso in uno stato di sforzo elevato durante le mestruazioni rispetto alla fase follicolare o luteale, e transizioni nella percezione dello sforzo ("easy" → "hard").

Un altro studio, questa volta multisport, condotto da Juliana Antero su atlete di alto livello che si preparavano per i Giochi Olimpici di Parigi 2024, ha rivelato un picco di intensità dal giorno successivo alla fine delle mestruazioni fino all'ovulazione. Si osserva inoltre che durante le mestruazioni le atlete percorrono meno distanza e si allenano con meno intensità. 

Tenere conto del proprio ciclo nell'allenamento significa adattare alcuni momenti chiave: più intensità in certi periodi e più recupero in altri, per trovarsi nelle condizioni ottimali per la competizione, qualunque sia il giorno in cui essa cadrà. 

Non è necessario prepararsi a una maratona per adattare il proprio allenamento. Fai un po' di sport? Tieni traccia delle tue sensazioni (sonno, umore, dolori, forma generale) e delle tue performance (in intensità e/o in durata), sincronizza alcune sessioni chiave con le tue finestre ottimali e concediti del recupero quando il tuo corpo lo richiede. Te ne sarà grato ^^

Senti che certi giorni sei al massimo, e altri vuoi solo ibernare? È normale: la chimica del corpo agisce! Gli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone) hanno un impatto sugli ormoni della felicità: serotonina, dopamina e GABA.

Uno studio indiano recente (2025) mostra che: "Durante la fase follicolare, i livelli crescenti di estrogeni stimolano la sintesi di serotonina, favorendo il buon umore, una migliore cognizione e una maggiore tolleranza al dolore. Gli estrogeni possono anche influenzare i livelli di dopamina, stimolando la motivazione e la sensibilità alla ricompensa. Il GABA, coinvolto nella regolazione dell'ansia, può essere modulato dagli estrogeni, inducendo rilassamento. L'ovulazione provoca fluttuazioni dei livelli di dopamina e serotonina, che possono influire sulla motivazione e sull'umore positivo. [...] La mestruazione è caratterizzata da un calo dei livelli di estrogeni e progesterone, che può causare disturbi dell'umore, fluttuazioni dei sistemi di neurotrasmettitori GABAergici e dopaminergici, nonché variazioni a livello di rilassamento, fatica, motivazione e piacere."

Attenzione, anche se le fluttuazioni di "vitalità" sono reali, il tuo ciclo mestruale non deve impedirti di fiorire nella tua quotidianità. I tuoi sintomi premestruali ti rovinano la vita? Non esitare a consultare un medico. Non è una fatalità.

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