Perimenopausa: sostenere il corpo e la massa muscolare con la creatina

La creatina è una molecola naturalmente presente nell'organismo, soprattutto nei muscoli. La produciamo a partire dagli aminoacidi e la troviamo anche nell'alimentazione, principalmente nella carne e nel pesce.

Il suo ruolo: fungere da riserva di energia rapida. Per funzionare, le nostre cellule bruciano un carburante, l'ATP, che si esaurisce in pochi secondi durante uno sforzo breve e intenso (alzarsi, portare un peso, salire le scale). La creatina aiuta a ricostituirlo immediatamente. Non crea quindi energia: permette di accedervi più rapidamente quando i muscoli ne hanno bisogno.

È importante sapere che le donne hanno riserve di creatina inferiori a quelle degli uomini, dal 70 all'80% in meno. (1) È uno dei motivi per cui la ricerca se ne occupa, in particolare quando i bisogni del corpo cambiano, come in perimenopausa.

La perimenopausa precede la menopausa ed è accompagnata da un calo irregolare degli ormoni femminili, soprattutto degli estrogeni. Questi ormoni contribuiscono al mantenimento del muscolo e dell'osso: quando i loro livelli diminuiscono, il muscolo diventa più vulnerabile. (3)

Si aggiunge un fenomeno legato all'età, la sarcopenia, ovvero la perdita progressiva di muscolo e di forza. La forza rimane stabile fino ai cinquant'anni, poi diminuisce dell'1,2-1,5% all'anno, e il muscolo di circa lo 0,8% all'anno dopo i 50 anni. (4)

Questo cambiamento avviene anche a livello cellulare: gli estrogeni sostengono i mitocondri, che producono energia. Quando fluttuano, questo rendimento diminuisce, il che contribuisce alla stanchezza e ai cali di energia tipici di questo periodo. 

Per questo è importante consumare proteine a sufficienza, intorno a 1-1,2 g per chilo di peso corporeo al giorno, e praticare attività fisica, soprattutto esercizi di rafforzamento muscolare. La creatina viene in supporto a questo duo.

La creatina non è un trattamento per la menopausa e non sostituisce né l'esercizio fisico, né un'alimentazione equilibrata, né un follow-up medico. Può tuttavia contribuire a certi aspetti, soprattutto se associata a un allenamento.

Muscoli e forza. Questo è il beneficio meglio documentato. Abbinata al rinforzo muscolare, può favorire i guadagni di forza e limitare la perdita di massa muscolare. (5) Un vantaggio per rallentare la sarcopenia.

Energia e recupero. La creatina non aumenta l'energia: aiuta le cellule a mobilizzare meglio quella di cui dispongono, ricostituendo rapidamente il carburante. Nella vita quotidiana, questo può tradursi in maggiore tonicità, una migliore resistenza alla stanchezza e un recupero facilitato. (6)

Salute ossea. La ricerca esplora un effetto di supporto sull'osso, in sinergia con l'attività fisica, interessante dopo la menopausa. (7) I dati rimangono contrastanti, e l'effetto emerge solo con un allenamento di resistenza.

Cognizione e benessere. Il cervello, grande consumatore di energia, utilizza anch'esso la creatina. Alcuni studi ne esplorano il ruolo sulla concentrazione, la memoria di lavoro e l'umore, soprattutto in caso di stanchezza, stress o mancanza di sonno. (8) Questo può tradursi in una maggiore chiarezza mentale stabile, senza effetti eccitanti. Esistono piste promettenti ma ancora in fase di studio, più evidenti in situazioni di affaticamento.

La forma più studiata e raccomandata è la creatina monoidrato.

Lo schema comune è di 3-5 g al giorno. (9) Gli effetti si instaurano nel corso di alcune settimane, il tempo necessario affinché i muscoli ricostituiscano le loro riserve.

La «fase di carico» iniziale (dosi più elevate per saturare rapidamente) non è indispensabile: un'assunzione regolare dà lo stesso risultato, un po' più lentamente e con un migliore comfort digestivo. (9)

Il momento dell'assunzione è poco rilevante, è la regolarità che fa la differenza: un'assunzione quotidiana nel tempo, idealmente abbinata all'attività fisica. Un bicchiere d'acqua è sufficiente per accompagnarla.

Non tutti i prodotti sono uguali. Alcuni punti di riferimento:

La forma: preferire la creatina monoidrato, la più studiata e la meglio consolidata sul piano della sicurezza. Le forme «nuova generazione», più costose, non hanno dimostrato alcuna superiorità. (10)

La purezza e la tracciabilità: un marchio di qualità, una composizione chiara senza additivi superflui, un'origine trasparente, come la Creavitalis®.

L'adeguatezza ai bisogni delle donne: un dosaggio conforme alle raccomandazioni, un formato semplice da usare ogni giorno, idealmente una formulazione pensata per questa fase della vita.

La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati, con un buon profilo di sicurezza nell'adulto in buona salute alle dosi abituali. (11)

Due luoghi comuni meritano di essere ridimensionati. La creatina non danneggia i reni di una persona in buona salute alle dosi raccomandate. (12) E non "fa gonfiare": il lieve aumento di peso talvolta osservato all'inizio corrisponde ad acqua immagazzinata nel muscolo, non a grasso. (13)

I possibili effetti indesiderati rimangono limitati, soprattutto ad alte dosi: lieve disagio digestivo, ritenzione idrica transitoria. Iniziare gradualmente aiuta a evitarli.

È comunque necessario un parere medico in caso di malattia renale, trattamento in corso o patologia cronica. La gravidanza e l'allattamento richiedono una particolare cautela: rivolgiti a un professionista della salute. (14)