Compléments alimentaires vegan

Il en existe plusieurs à risque, c’est le cas de : 
La vitamine B12 : c’est la vitamine pour laquelle vous serez obligatoirement carencé. 
La vitamine D : elle peut être synthétisée par l’organisme en s’exposant au soleil, mais une consommation au travers de l’alimentation est également requise. Sa carence est néfaste pour le métabolisme du calcium, un nutriment pour lequel il faut aussi faire attention en cas d’alimentation végétalienne.
Le fer : on trouve du fer héminique exclusivement dans les aliments d’origine animale, car il est associé à des protéines comme l’hémoglobine. Il est mieux absorbé par l’organisme que celui non héminique, la forme présente dans la plupart des aliments (végétaux et animaux). Les végétaux contiennent que du fer non héminique. 
Les oméga 3 : indispensables pour le cerveau, en particulier pendant la grossesse et l’allaitement pour le bon développement de la vision et du cerveau du bébé. Le corps peut les synthétiser, à partir d’un autre acide gras ALA (acide alpha-linolénique), que l’on trouve dans les huiles végétales notamment. Toutefois, la conversion est faible et ne permettrait pas de satisfaire les besoins du corps en DHA et EPA, en particulier pendant la grossesse et l’allaitement.   
La choline : indispensable de la grossesse, pour le bon développement du bébé. En particulier, pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins sont tels que même si l’on n’est pas vegan, il faut se supplémenter pour s’assurer d’avoir un apport optimal. 
L’iode, le zinc et le sélénium : on les trouve dans plusieurs végétaux, mais en quantité faible. Il faut veiller à avoir une alimentation variée et équilibrée pour être sûr d’avoir un bon apport.

Les principaux apports sont d'origine végétale avec les légumineuses, les céréales et les noix (57% de l'apport quotidien), suivis des aliments d'origine animale tels que la viande (18%) et les produits laitiers (10%), bien que de petites quantités puissent également provenir d’algues, de bactéries et de champignons (mycoprotéines). 
La qualité des protéines est déterminée par leur digestibilité. Les sources animales sont considérées comme des "protéines complètes" car elles fournissent les neuf acides aminés indispensables, tandis que celles végétales sont dites "incomplètes" car elles peuvent être déficientes en un ou plusieurs. 
Pour éviter les carences en étant végétalien, la clé est de varier les protéines végétales au quotidien (par exemple, associer des céréales et des légumineuses au cours de la journée).

Les conséquences sont très variées en fonction de chaque nutriment. Une déficience en fer peut générer de l’anémie par exemple. Si vous êtes enceinte ou allaitante, les conséquences peuvent être plus graves, et avoir un impact direct sur le développement de votre bébé. Par exemple, le DHA (que l’on trouve dans les petits poissons gras) contribue au bon développement du cerveau et de la vision du bébé. Il est important d’avoir un suivi nutritionnel adapté afin de fournir à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin. 
Au quotidien, les carences se manifestent souvent par des troubles du sommeil (avec un manque de zinc et de vitamine D par exemple), de la fatigue, des impacts sur l’humeur et la mémoire, une perte de cheveux, des problèmes de peau, etc. 

Il est a minima indispensable de se supplémenter en vitamine B12. C’est la vitamine des personnes végétaliennes, car on n’en trouve pas dans les aliments d’origine végétale. 
Pour d’autres vitamines ou minéraux, cela peut être fortement recommandé. La vitamine D se trouve dans quelques champignons mais en quantités insuffisantes. Le DHA (un acide gras) se trouve dans les poissons, même si le corps peut en synthétiser un peu à partir de sources d’acides gras végétales. Le fer est bien mieux absorbé s’il provient de source animale, mais on le trouve quand même dans les végétaux, il faut coupler sa consommation à des sources de vitamine C pour améliorer son absorption. Pour la choline, on en trouve en faible quantité dans les graines, amandes, choux, haricots, donc il faut faire attention à sa consommation, il peut être très difficile de couvrir ses besoins, d’autant plus en période de maternité. 

La protéine de collagène est une protéine animale, elle n’existe pas en alternative vegan. En revanche, certains compléments alimentaires vegan se disent bénéfiques pour favoriser la synthèse de collagène (la vitamine C est notamment nécessaire pour sa synthèse) ou bien contiennent des acides aminés qui constituent le collagène.