Magnésium

Le magnésium est un cofacteur essentiel dans l'activation de plus de 300 enzymes régulant des fonctions métaboliques variées. Il contribue activement au métabolisme énergétique en facilitant la dégradation des macronutriments, à la synthèse des protéines et de l’ADN, ainsi qu'à la transmission nerveuse et la contraction musculaire. En régulant la glycémie et la pression artérielle, le magnésium joue aussi un rôle clé dans le maintien de l'équilibre cardiovasculaire.

Ce minéral interagit de façon importante avec le calcium dans les processus métaboliques neurologiques et musculaires. Un apport adéquat en magnésium est donc essentiel pour éviter des déséquilibres qui pourraient affecter la contraction musculaire et la fonction nerveuse. Un manque de magnésium peut se traduire par des crampes musculaires, de la fatigue et des troubles de l'humeur, ce qui montre l'importance de maintenir des niveaux optimaux pour un bien-être général.

Le magnésium est particulièrement important pendant la grossesse pour plusieurs raisons clés. Tout d'abord, il contribue au bon développement du fœtus, notamment pour la formation de ses os et de ses tissus, en collaboration avec le calcium. Le magnésium est également essentiel pour réguler la contraction musculaire, ce qui contribue à prévenir les crampes musculaires courantes pendant la grossesse et réduire le risque de contractions prématurées.

Sur le plan métabolique, le magnésium participe à la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, deux éléments cruciaux pendant la grossesse pour réduire les risques de complications telles que le diabète gestationnel et la prééclampsie. Par ailleurs, il joue un rôle dans la production d’énergie et dans la gestion du stress, favorisant ainsi un meilleur équilibre émotionnel et physique pour la future mère.

Enfin, le magnésium intervient dans le système nerveux et peut aider à réduire le risque de naissances prématurées, en contribuant à une relaxation des muscles de l’utérus et en réduisant les risques de contractions non planifiées. Une consommation adéquate en magnésium pendant la grossesse est donc essentielle pour la santé de la mère comme du bébé, en soutenant des fonctions clés qui favorisent une grossesse en santé et un bon développement fœtal.

Le magnésium joue un rôle crucial pendant l'allaitement, car il aide à répondre aux besoins accrus de la mère et soutient le développement du nourrisson. Ce minéral intervient dans la production d'énergie, la contraction musculaire, le bon fonctionnement du système nerveux, et la régulation de l'humeur, autant de fonctions sollicitées pendant cette période. 

Pour la mère, le magnésium aide à réduire la fatigue, qui peut être accentuée par le manque de sommeil et les exigences de l'allaitement. Il contribue également à réguler la glycémie et la pression artérielle, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les femmes ayant un risque de complications en postpartum. Son rôle dans la stabilisation de l'humeur et la réduction du stress est également précieux, car le magnésium intervient dans les processus biochimiques de la relaxation et aide à équilibrer les émotions, ce qui pourrait contribuer à diminuer le risque de baby blues, dépression postpartum et de fatigue nerveuse.

Pour le bébé, un apport adéquat en magnésium dans le lait maternel soutient le développement des os, des muscles et du système nerveux, ce qui est fondamental pour sa croissance et son bien-être global. Les nourrissons absorbent le magnésium via le lait maternel, ce qui renforce l’importance pour la mère de maintenir un niveau optimal de ce minéral dans son alimentation ou à travers une supplémentation si nécessaire. 

En somme, le magnésium est essentiel pour soutenir la santé physique et émotionnelle de la mère pendant l'allaitement tout en favorisant le bon développement de l'enfant.

Les premiers signes d'une carence en magnésium sont :

Une perte d'appétit

Des nausées, des vomissements

De la fatigue

De la faiblesse

Des migraines 

Une perte de cheveux

Un déséquilibre hormonal.

Lorsque la carence en magnésium s'aggrave, on peut observer : 

Des engourdissements

Des picotements

Une contraction des muscles et des crampes

Des crises d'épilepsie

Des changements d’humeur

Des anomalies du rythme cardiaque 

Des spasmes coronariens. 

Une carence sévère en magnésium peut entraîner une hypocalcémie ou une hypokaliémie (faibles taux de calcium ou de potassium sériques, respectivement) car l’équilibre minéral est perturbé.

Il est très probable que oui, vous ayez besoin d’une supplémentation.

D’après l’étude SU.VI.MAX, 77% des femmes ont des apports insuffisants en magnésium. 

La carence en magnésium vient en partie du fait que les sols qui sont utilisés pour l'agriculture sont de plus en plus déficients en minéraux essentiels. L'évolution des pratiques de culture a réduit la teneur en minéraux des denrées alimentaires. Par exemple, le blé moderne est le plus souvent une variété semi-naine, qui produit des rendements plus élevés mais dont la teneur en magnésium est inférieure de 20 à 27 % à celle du blé à paille longue cultivé avant 1968. Au cours des 60 dernières années, la teneur en magnésium des fruits et légumes a diminué de 20 à 30%. Le régime alimentaire occidental contient davantage de céréales raffinées et d'aliments transformés. On estime que 80 à 90 % du magnésium est perdu lors de la transformation des aliments.

Le statut en magnésium est fortement associé aux niveaux de stress. Une situation stressante va favoriser l’excrétion de magnésium. Le stress peut donc induire une carence en magnésium (notre organisme consomme tout le magnésium lorsque nous sommes stressés) et cet état de carence favorise l’état de stress, ce qui en fait un cercle vicieux.

Les troubles digestifs, la génétique, etc sont autant de facteurs qui vont avoir un impact sur les niveaux de magnésium dans le corps. 

La carence en vitamine D. Toutes les enzymes qui métabolisent la vitamine D semblent avoir besoin de magnésium, qui agit comme cofacteur dans les réactions enzymatiques dans le foie et les reins. Un déficit en l'un ou l'autre de ces nutriments serait associée à divers troubles. Il est donc essentiel de veiller à consommer la quantité recommandée de vitamine D pour bénéficier au mieux des bienfaits du magnésium.

La vitamine B6 et le zinc agissent également sur l’absorption du magnésium, donc il faut veiller à avoir de bons apports en vitamine B6 et zinc. 

Les études montrent que les meilleures formes de magnésium en supplémentation sont : le bisglycinate ou le glycérophosphate de magnésium, ce sont les formes la meilleure assimilation par l’organisme et les mieux tolérées. La forme oxyde de magnésium (magnésium marin “naturel”) a une faible biodisponibilité et des effets laxatifs, les formes citrate et malate ont également des effets laxatifs plus ou moins légers. 

Attention, dans la plupart des compléments alimentaires à base de bisglycinate de magnésium, ils mettent généralement un mélange oxyde + bisglycinate, pour des raisons de coût et de teneur en magnésium, ce qui fait que le complément aura une assimilation moins bonne par l’organisme. Il vaut mieux choisir un complément avec 100% de bisglycinate de magnésium et une plus faible dose, qu’un mélange plus concentré.

Pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, l’apport de référence en magnésium est de 375 mg/j. 

On stocke le magnésium de manière transitoire pour assurer les besoins du moment mais pas sur le long terme

Ainsi, le mieux est de consommer de petites quantités régulières de magnésium dans la journée, au travers des repas, et en fractionnant la prise de son supplément. 

Concernant la dose, on favorise une prise avec 200 à 300 mg en complément alimentaire en fonction de son alimentation, répartis en 2 à 3 gélules par jour (matin, midi, soir). 

On choisit un complément alimentaire à base de bisglycinate de magnésium, ou glycérophosphate de magnésium, ce sont les formes les mieux assimilables par le corps d’après les études. On fuit les compléments alimentaires qui contiennent de l’oxyde de magnésium, magnésium marin, magnésium naturel etc qui est très mal assimilé et génère des effets secondaires au niveau digestif.

On retrouve du magnésium dans de nombreux aliments, nous vous présentons ici une liste des principaux :

• Les différentes graines : courge (592 mg/100g), lin (372 mg/100g), tournesol (364 mg/100g), sésame grillé (348 mg/100g) et chia (335 mg/100g).
• Les oléagineux avec les noix du brésil (367 mg/100g), les amandes (232 mg/100g), les noix de cajou (223 mg/100g), les cacahuètes (193 mg/100g) et les noisettes (173 mg/100g).
• Les céréales complètes avec par exemple les flocons d’avoine (148 mg/100g) et le quinoa cuit (64 mg/100g).
• Les légumes verts dont les épinards (53 mg/100g), le chou kale (39 mg/100g) et les petits pois (31 mg/100g).
• Les eaux minérales les plus riches contiennent en moyenne 100 mg de magnésium par litre.
• Et le chocolat ! Avec le cacao en poudre non sucré (500 mg/100g) et la tablette de chocolat noir sans sucre ajouté (152 mg/100g).