L’importance du fer pendant la grossesse
La carence en fer touche environ 20 à 25% de la population mondiale, principalement les enfants et les femmes. En France, 71% des femmes sont carencées [1], ce qui est principalement dû aux pertes sanguines menstruelles[2].
Le fer est un composant essentiel de l'hémoglobine, une protéine qui transfère l'oxygène des poumons vers les tissus. En tant que composant de la myoglobine, une autre protéine qui fournit de l'oxygène, le fer favorise le métabolisme musculaire et la santé des tissus conjonctifs. Il est également nécessaire à la croissance physique, au développement neurologique, au fonctionnement cellulaire et à la synthèse de certaines hormones
Les besoins augmentent pendant la grossesse, un apport optimal est d’autant plus important.
Physiologiquement, les femmes enceintes ont un besoin en fer plus élevé, qui commence peu après la conception et augmente progressivement pendant la grossesse. Pendant la grossesse, la demande en fer est presque multipliée par 10 [3] !
Certains scientifiques soutiennent qu'il n'est pas possible de maintenir le statut en fer d'une femme enceinte avec des pratiques alimentaires normales et qu'un apport supplémentaire en fer pour prévenir la carence est nécessaire [4].
Une étude sur des femmes enceintes en France a montré que 33 % d’entre elles souffraient d’anémie. La prévalence de l'anémie augmentait avec la durée de la grossesse, passant de 25 % chez les femmes qui en étaient au premier trimestre, à 32 % au deuxième trimestre et à 57 % au troisième trimestre [5].
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Un apport adéquat en fer est essentiel pour répondre à la demande accrue de consommation d'oxygène de la grossesse. Le cerveau du fœtus est particulièrement gourmand en oxygène, représentant 60% du taux total de consommation d'oxygène du fœtus [6].
Par exemple, chaque gramme supplémentaire d'hémoglobine que la mère synthétise nécessite un apport supplémentaire de 3,46 mg de fer élémentaire. De plus, le fœtus a besoin de fer pour ses propres besoins métaboliques et d'oxygénation, ainsi que pour le chargement de ses réserves de fer relativement importantes qui seront utilisées au cours des six premiers mois de vie postnatale [7]. Les enfants nés avec une charge en fer fœtale plus faible ont des réserves en fer plus faibles à l'âge de 9 mois et un risque plus élevé de carence en fer postnatale [8].
Pour améliorer le statut en fer du nouveau né, les études montrent que retarder le clampage du cordon améliore son statut en fer et ses taux d’hémoglobine à 2 mois [9]. Pour en savoir plus sur les bienfaits du clampage tardif, allez voir notre article sur le sujet.
La carence en fer résulte d'un apport alimentaire insuffisant en fer absorbable pour répondre aux besoins accrus de la grossesse (pour nourrir le fœtus en pleine croissance et augmenter la masse de globules rouges de la mère) et/ou d'une perte de fer par perte de sang [10].
Lors d'une carence en fer légère chez la mère, le fer est prioritaire pour le fœtus. Cependant, lors d'une carence en fer modérée ou sévère, l'ensemble de l'unité materno-placentaire-fœtale devient déficitaire en fer, avec des conséquences importantes à court et à long terme pour le fœtus.
Ces conséquences se produisent également chez les fœtus de mères suffisantes en fer mais qui présentent néanmoins des conditions de grossesse qui compromettent l'apport en fer au fœtus : l'hypertension, le tabagisme, le diabète et les grossesses multiples [11].
Des risques pour l’issue de la grossesse
Au cours du premier trimestre, une faible concentration d'hémoglobine est associée de façon significative à un faible poids de naissance et à une naissance prématurée [12].
L'anémie maternelle modérée à sévère est associée à un risque accru de bébé de petite taille pour l'âge gestationnel [13].
Attention : un excès de fer a également été associé à des conséquences néfastes pour l’issue de la grossesse. Il faut faire attention à l’auto-supplémentation, en particulier si vous n’êtes pas à risque d’une carence car cela peut avoir des conséquences. Vous pouvez connaître votre statut en fer grâce à une simple prise de sang.
Des risques pour le nouveau-né
Le risque immédiat concerne le développement du cerveau du fœtus. Un faible apport en fer chez la mère au cours du troisième trimestre entraîne une modification de la structure du cerveau néonatal, notamment des altérations de la matière grise [14].
De plus, une étude sur près de 300 enfants a observé que des niveaux faibles de fer pendant la grossesse sont associés à des problèmes de développement neurologique chez l’enfant à 5 ans [15].
La carence en fer pendant la petite enfance et l'enfance est associée à une vitesse de traitement plus lente, à une fonction motrice moins bonne et à un dysfonctionnement social. Elle est également associée à des neuro-morbidités importantes à long terme, notamment la dépression et l'anxiété à l'âge adulte [16].
Le fer dans les aliments
La biodisponibilité du fer provenant de l'alimentation a été estimée en moyenne à 14-18% pour les régimes mixtes et à 5-12% pour les régimes végétariens [17].
Il existe deux types de fer alimentaire : le fer non héminique, présent à la fois dans les aliments végétaux et les tissus animaux, et le fer héminique, qui provient de l'hémoglobine et de la myoglobine dans les aliments d'origine animale. Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique, ce qui fait que les personnes végétariennes ou vegan sont plus susceptibles d’être carencées en fer.
Quelques aliments riches en fer :
Foie (attention pendant la grossesse au foie pour sa teneur en vitamine A, vous pouvez consommer 40g de foie de morue, poulet ou lapin, mais évitez les foies de veau, génisse, dinde et agneau), par exemple le foie de volaille contient 12 mg de fer pour 100g
Viande rouge (attention à la choisir de qualité, bio de préférence)
Agneau contient 12.4 mg de fer pour 100g
Certains fruits de mers (à consommer impérativement cuits pendant la grossesse), par exemple les palourdes cuites contiennent 10 mg de fer pour 100g
Graines (sésame : 15 mg de fer pour 100g, lin : 10 mg, chia : 8 mg)
Les légumes contiennent en moyenne 7 mg de fer pour 100g (lentilles, haricots, fèves)
Comment améliorer l’absorption du fer ?
Certaines molécules ou nutriments vont inhiber l’absorption du fer. Par exemple, les phytates (que l’on trouve notamment dans le café), vont diminuer l’absorption du fer et ce d’autant plus qu’il y a de phytates [18].
Les polyphénols peuvent également jouer sur l’absorption du fer mais cela va dépendre du type et de la source alimentaire. Par exemple, ceux du thé noir inhibent l’absorption du fer de façon plus forte qu’avec les tisanes [19] et le chili inhibe l'absorption du fer mais pas le curcuma alors qu’il contient plus de polyphénols [20] !
Les protéines animales, telles que les protéines du lait, les protéines de l'œuf et l'albumine, inhibent l'absorption du fer non héminique [21].
A l’inverse, la vitamine C quant à elle améliore l’absorption du fer et permet de surmonter l'effet négatif de tous les inhibiteurs sur l'absorption du fer [22]. Son influence peut être moins prononcée dans les repas à haute disponibilité en fer, ceux contenant de la viande, du poisson ou de la volaille [23].
Qu’en est-il des compléments alimentaires de fer ?
La forme de fer des suppléments va jouer sur l’absorption du fer et ses effets sur les intestins. Le principal inconvénient des sels ferreux traditionnels est la fréquence des effets secondaires gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements, coliques abdominales et constipation.
Il apparaît que le fer bisglycinate est la meilleure forme de fer pour la supplémentation. Sa biodisponibilité (qualité que possède un nutriment à pouvoir être absorbé par la muqueuse intestinale et à être utilisé efficacement) est de 90.9% [24]. Les études, notamment sur des femmes enceintes, montrent qu’il permet d’augmenter les niveaux de fer plus efficacement et ce sans effet secondaire comparé aux autres formes de fer [25][26].
Par exemple, une étude a montré que la supplémentation avec 15mg de bisglycinate de fer contre 40mg de sulfate ferreux était plus efficace pour améliorer le statut en fer sur un groupe de 150 femmes enceintes [27]. Une déplétion en fer a été constatée chez 30,8% des femmes traitées par le bisglycinate de fer contre 54,5% des femmes ayant consommé du sulfate ferreux.
Bonus : le fer apporté dans les suppléments n'a pas besoin d'être couplé à de la vitamine C pour améliorer son absorption [28] !
Cependant, il ne faut pas se supplémenter à l’aveugle en fer pendant la grossesse. Il est nécessaire pour les femmes enceintes de connaître leur statut de fer pendant la grossesse. Pour les mamans qui ont besoin de renforcer leurs réserves de fer, la quantité nécessaire peut varier considérablement d'une personne à l'autre. Pour que ce statut soit correctement évalué, des analyses biologiques sont nécessaires et exigent une interprétation rigoureuse.
Nos produits riches en fer
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Les femmes sont particulièrement à risque d’une carence en fer. Le fer est important durant toutes les périodes de la vie, notamment pendant la grossesse pour assurer un statut optimal au fœtus.
Les sources alimentaires de fer sont nombreuses. Le fer issu des aliments d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme. Consommer de la vitamine C lorsque l’on consomme des aliments riches en fer (en particulier ceux qui ne sont pas d’origine animale) permet d’améliorer son absorption.
En ce qui concerne les compléments de fer, attention à leur forme ils ne se valent pas tous ! Certains seront moins bien assimilés par l’organisme et généreront des problèmes gastro-intestinaux. Le fer bisglycinate est un bon choix.
Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ou ne pas être adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple).
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