Choline

C’est un nutriment essentiel pour la santé, en particulier en période de maternité. C’est une source de groupes méthyles nécessaires à de nombreuses étapes du métabolisme. L'organisme a besoin de choline pour synthétiser la phosphatidylcholine et la sphingomyéline, deux phospholipides majeurs indispensables aux membranes cellulaires. Elle est nécessaire à la production d'acétylcholine, un neurotransmetteur important pour la mémoire, l'humeur, le contrôle musculaire et d'autres fonctions cognitives et du système nerveux. Elle joue également un rôle important dans la modulation de l'expression des gènes, le fonctionnement hépatique, la signalisation des membranes cellulaires, le transport et le métabolisme des lipides et le développement précoce du cerveau.

Nous pouvons en produire de manière endogène dans le foie, principalement sous forme de phosphatidylcholine, mais la quantité synthétisée naturellement par le foie n'est pas suffisante pour répondre aux besoins, des apports exogènes sont nécessaires pour éviter la carence. 

Elle est aussi indispensable que la vitamine B9 (folates, acide folique) pour la santé, nutriment qui lui est prescrit par les médecins dès le désir de grossesse. Elle serait impliquée elle aussi dans la réduction du risque d’anomalies du tube neural. Une étude a remarqué une diminution des risques de grossesse affectée par une anomalie du tube neural pour des apports périconceptionnels plus élevés en choline (correspondant aux apports satisfaisants). Pour des quantités supérieures ou égales aux apports recommandés, on observe une réduction du risque pour les anomalies du tube neural de 51% (en comparaison à des apports inférieurs à 300 mg).

Les niveaux de choline et de folates sont d’ailleurs étroitement liés, et les carences en l'un ou l'autre de ces composés peuvent aggraver la carence de l'autre. 

Les dernières données suggèrent que les apports optimaux seraient près de DEUX fois supérieurs aux recommandations actuelles de l’EFSA (930 mg contre 480 mg) pendant la grossesse.

Elle est indispensable pour diminuer le risque d’anomalies du tube neural, qui se développe très tôt en début de grossesse. Par ailleurs, des concentrations élevées d'homocystéine chez la mère sont un facteur de risque de prééclampsie, de prématurité et de très faible poids de naissance, or la choline est indispensable pour réguler cette concentration. 

Sa consommation permet de diminuer le taux de cortisol (hormone du stress) pendant la grossesse. Plus on en consomme et plus la diminution est importante.

Le statut en choline pendant la première moitié de la grossesse est notamment associé au développement cognitif chez les enfants en bonne santé nés à terme. Une étude a montré que pour les femmes enceintes qui en recevaient 480 mg par jour, les nourrissons exposés plus longtemps à la supplémentation présentaient des temps de réaction plus rapides. Ces résultats étaient même meilleurs pour les mamans en consommant 930 mg par jour. Des données d'observation ont également démontré qu’un apport maternel satisfaisant pendant la grossesse était associé à une meilleure fonction de mémoire chez les enfants de 7 ans, par rapport aux enfants de mères dont la consommation se situait à environ 50 % des apports recommandés.

Il est rare qu'un complément alimentaire grossesse contienne de la choline, et les besoins sont si élevés qu'il ne pourra pas suffire. Veillez à bien compléter vos apports.

Les besoins augmentent significativement pendant l'allaitement, atteignant 520 mg par jour. La quantité dans le lait maternel dépend en grande partie de la consommation alimentaire de la mère.

Le DHA, un acide gras oméga 3, est crucial pour le développement cérébral et visuel du bébé allaité. Associée à la choline, la prise de DHA est plus efficace pour augmenter les niveaux de cet oméga 3 dans le corps que la prise de DHA seul.

En plus de soutenir la croissance et le développement du cerveau du bébé, elle joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de son système immunitaire.

Il est rare qu'un complément alimentaire post partum contienne de la choline, et les besoins sont si élevés qu'il ne pourra pas suffire. Veillez à bien compléter vos apports.

Les recommandations de l’EFSA sont de 400 mg/j pour la femme, de 480 mg/j pour la femme enceinte et de 520 mg/j pour les mamans allaitantes. En France, les femmes en consomment en moyenne 291 mg par jour, ce qui est bien en dessous des recommandations. Il est donc très probable que vous ayez besoin de vous supplémenter, en particulier si vous ne consommez pas ou peu d'œuf et de poulet. Par exemple, un œuf dur de 50g en contient 115 mg et 100 g de poulet rôti en apporte 85,3 mg. Pendant la grossesse, il faudrait donc consommer 3 à 4 œufs par jour en plus d’une alimentation variée et équilibrée, ce qui est peu probable. 

Dans l’alimentation, elle se trouve majoritairement dans les œufs, avec un œuf dur de 50g en contenant environ 115 mg. Le saumon, le foie de poulet et le poulet sont également de bonnes sources. En complément au cours du repas, vous pouvez consommer des aliments tels que du quinoa, du chou-fleur, des brocolis ou encore des amandes qui en contiennent un peu. 

Dans les suppléments, vous la trouverez majoritairement sous ces formes : bitartrate, chlorure (moins bien assimilée que la forme précédente), phosphatidylcholine (assimilation bonne, agit surtout au niveau hépatique, cardiovasculaire et sur les lipides) et citicoline (qui n’est pas réellement de la choline et qui n’est pas compatible avec la grossesse). 

La bitartrate est la forme de choix pendant la grossesse : son assimilation optimale se combine au fait qu’elle participe au cycle de méthylation et va contribuer à réguler les niveaux d’homocystéine, ce qui est indispensable pendant la grossesse et en projet bébé. Elle va jouer sur les niveaux de vitamine B9 (folates), la vitamine qui est recommandée par les médecins dès le projet bébé.  

Tout d’abord, il est déconseillé de consommer de la citicoline pendant la grossesse, car aucune étude ne prouve son innocuité. De plus, si l'objectif est d'augmenter efficacement les niveaux de choline dans le corps, la citicoline n'est pas la meilleure option. Elle contient peu de choline libre qui pourrait être libérée et utilisée par le corps. Bien qu'elle ait des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives, elle n'apportera pas assez de choline, essentielle aux réactions du corps, notamment pour réduire les niveaux d'homocystéine (des niveaux élevés sont dangereux pendant la grossesse). À cet égard, la forme bitartrate est plus appropriée, car elle présente une meilleure biodisponibilité, permettant d'augmenter rapidement les niveaux de choline et de bétaïne dans l'organisme.