Allaitement et perte de poids : ce qu’il faut vraiment savoir

Lorsqu’une mère allaite, elle mobilise de l’énergie pour produire du lait. En effet, une étude estime que le coût énergétique de l'allaitement exclusif est d'environ 2,62 MJ par jour, ce qui équivaut à environ 625 calories par jour [1]. De plus, on sait que les femmes ont besoin d'environ 500 calories supplémentaires par jour pour soutenir la production lactée. Ces données soutiennent l'idée que l'allaitement exclusif peut entraîner une dépense énergétique supplémentaire significative, contribuant potentiellement à la perte de quelques kilos.​

Allaitement et perte de poids sont aussi influencés par le métabolisme. Pour beaucoup de mamans allaitantes, il s’accélère légèrement, car votre organisme travaille en continu pour nourrir l’enfant. Cela dit, ce phénomène varie d’une personne à l’autre. En effet, certaines perdent du poids rapidement, d’autres voient leur poids stagner pendant plusieurs mois.

Allaiter ne signifie pas se priver. Bien au contraire ! Vous avez besoin de nutriments essentiels pour produire un lait maternel riche sans puiser dans vos réserves vitales. 

Par exemple, la teneur en acide gras oméga 3 DHA dépend de la nutrition de la maman [2]. Les taux lactés des vitamines dépendent en majeure partie des apports alimentaires de la mère. C’est le cas notamment pour la vitamine A, la vitamine D, la vitamine C et les vitamines du groupe B. En ce qui concerne les vitamines du groupe B, ce sont celles qui vont varier le plus en fonction de l’alimentation [3]. Les taux lacté d’iode et de sélénium vont également varier en fonction des apports [4]. 

C’est notamment pour cela qu’il est souvent conseillé de poursuivre la prise de son complément alimentaire grossesse après l’accouchement. Vous pouvez également vous orienter vers un complément alimentaire post partum plus adapté aux besoins quand on allaite. Si vous choisissez de prendre un complément alimentaire femme allaitante spécifique, vérifiez la composition car ils sont généralement conçus pour soutenir la lactation et non les réseres nutritionnelles.  

Votre corps a besoin d'environ 450 à 500 calories supplémentaires par jour pour assurer la production lactée pour votre enfant [5].

Pendant la grossesse et l'allaitement - périodes caractérisées par une croissance rapide et le maintien des structures maternelles et fœtales - un apport adéquat en protéines est crucial pour un bon développement [6].

Il est également important de maintenir une hydratation adéquate, de privilégier une alimentation post partum variée et de ne pas chercher à mincir trop rapidement. Des apports alimentaires trop restrictifs peuvent entraîner une baisse de la production lactée et une fatigue accrue.

L’allaitement aide-t-il vraiment à perdre du poids ? Oui, mais pas de manière systématique ni spectaculaire. 

Il peut être un levier à cette perte grâce à l’augmentation des dépenses énergétiques. Cependant, d’autres facteurs entrent en jeu : la génétique, le niveau d’exercice, le sommeil, la nutrition et l’état hormonal.

Une étude a notamment montré qu’il a eu une incidence sur la perte de poids des mamans allaitantes 6-7 semaines après l'accouchement, mais pas un an après, par rapport aux mères qui n'ont pas allaité. Cependant, il a été observé que celles qui ont allaité pendant un an présentaient un IMC plus faible, moins de graisse sous-cutanée et un risque d'obésité plus faible [7].

Il existe plusieurs croyances erronées autour de ce sujet. Parmi les plus répandues :

• « L’allaitement fait fondre tous les kilos de grossesse » : C’est faux. Si certaines maigrissent rapidement, d'autres conservent une réserve naturelle de graisse qui est nécessaire.
• « On peut suivre un régime drastique pendant l’allaitement » : Cela peut mettre en danger à la fois la mère et l’enfant.
• « Le métabolisme revient à la normale dès la naissance » : En réalité, les ajustements hormonaux prennent plusieurs semaines, voire des mois.

Malheureusement, on constate que les femmes qui allaitent ont tendance à avoir une nutrition de moindre qualité par rapport à la grossesse, même si leurs besoins en nutriments sont pour la plupart plus élevés. De même, la consommation de compléments alimentaires diminue nettement après la grossesse [8].

Il est indispensable de manger équilibré et de consommer suffisamment de fer notamment, de calcium, oméga 3 et vitamines B. 

De nombreux régimes prétendent être adaptés à l’allaitement : cétogène, méditerranéen, végétarien, vegan, etc. Mais tous ne se valent pas ! Le régime méditerranéen est souvent recommandé, car il est riche en fibres, en antioxydants et en acides gras essentiels, tout en restant modérément calorique [9].

À l’inverse, une nutrition trop faible en glucides et pauvre nutritionnellement va affecter les taux lactés en nutriments et même l’état général de la mère. L’essentiel est de privilégier la modération et la densité nutritionnelle plutôt que les restrictions.

Quels sont les risques associés à un régime trop restrictif pendant l’allaitement ? 

Si vous ne vous alimentez pas correctement, vous allez notamment ressentir les points suivants : fatigue, mommy brain, baisse de la production lactée, carences en micronutriments, irritabilité, chute de cheveux post partum, troubles hormonaux, etc. Par ailleurs, comme énoncé plus haut, la teneur en certains composés du lait maternel dépend des apports alimentaires de la maman. Si votre nutrition n’est pas optimale, votre organisme puisera dans vos réserves, et la qualité du lait sera impactée. 

Il est également conseillé d’essayer de garder un poids relativement stable, pour ne pas mobiliser les réserves de graisses, où les polluants se logent traditionnellement [10]. 

Votre organisme a besoin de temps et de soin, pas de privation. 

Comment se réajuster après une grossesse en combinant allaitement et perte de poids ?

Il est important d’adopter une démarche progressive : reprendre le sport, mais en douceur (marche, yoga postnatal), écouter ses sensations alimentaires, se reposer autant que possible, et ne pas se comparer aux autres. La patience et la régularité sont les meilleures alliées.

Il est très important également d’éviter tout complément alimentaire femme pour maigrir ou autre, qui contient des composés non compatibles avec l’allaitement.

Afin de vous assurer de couvrir vos besoins nutritionnels, et ceux de votre bébé, voici quelques produits à intégrer à vos repas : 

• Légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale) : riches en calcium, fer et acide folique, essentiels pour prévenir les carences.
• Fruits frais (agrumes, baies, kiwi) : apportent des vitamines (notamment la vitamine C), qui renforcent le système immunitaire, favorisent une bonne cicatrisation et améliorent l’absorption du fer.
• Protéines (poulet, œufs, poisson gras, lentilles) : favorisent la réparation des tissus, la synthèse hormonale et soutiennent les besoins en énergie.
• Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) : riches en oméga 3, indispensables pour le développement du cerveau et de la vision du bébé.
• Bonnes graisses (avocat, noix, graines de chia, huile d’olive) : soutiennent le système nerveux du nourrisson et fournissent une énergie durable.
• Produits laitiers ou alternatives (lait, yaourt, boissons végétales enrichies) : sources de calcium, iode et vitamine D pour la santé osseuse de la mère et de l’enfant.
• Céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa) : fournissent des fibres, des vitamines B et une énergie soutenue tout au long de la journée.

Il existe toutefois une liste des aliments à éviter pendant l’allaitement. Celle-ci est toutefois bien moins restrictive que pendant la grossesse. On pense notamment aux gros poissons gras, comme le thon, le bar ou l’espadon, qui sont riches en métaux lourds. Il y a également le soja, où l’ANSES recommande de ne pas consommer plus d’un produit en contenant par jour. 

Par ailleurs, café et allaitement ou encore alcool et allaitement ne sont pas complètement incompatibles, à condition de respecter certaines consignes. On limite sa consommation de caféine le plus possible, et pour l’alcool on veille notamment à ne pas en consommer avant d’allaiter. 

L’après-grossesse est une période de transformation intense. L’allaitement peut renforcer le lien avec le bébé, mais il peut aussi provoquer des tensions : impression de « sacrifier son corps », culpabilité face aux changements physiques, ou encore frustration de ne pas retrouver son poids d’avant.

Il est donc crucial d’adopter une approche bienveillante envers soi-même. Mincir ne doit pas devenir une obsession. Il faut se fixer des objectifs progressifs, faire de l’exercice, etc. Il est important de se faire accompagner par des professionnels (nutritionniste, sage-femme, psychologue) et de s’écouter. Ce sont des clés essentielles pour vivre cette étape sereinement [11].

Allaitement et perte de poids forment un duo subtil. Il ne s’agit pas simplement d’un retour en arrière vers un « corps d’avant », mais d’un cheminement vers une nouvelle forme de vitalité. Il est important de respecter ses besoins, en se nourrissant bien et en s’accordant du temps. Se priver pour perdre quelques kilos sera contre productif. Le sport excessif n’est pas la solution non plus. Vous vous sentirez fatiguée, irritable, votre lait sera impacté, et cela peut ainsi vous conduire à sevrer bébé prématurément. 

Chaque mère est différente, ne vous mettez pas la pression. N'oubliez pas que les bienfaits de l’allaitement pour vous et votre bébé sont très nombreux.