Voordelen van magnesium

Het neemt deel aan honderden reacties in het lichaam, van het energiemetabolisme tot de werking van het zenuwstelsel en de spieren. Het lichaam kan het niet zelf aanmaken: de inname verloopt dus via de voeding, en soms via een supplement. De magnesiumbehoefte kan toenemen in bepaalde perioden van het leven, zoals de zwangerschap, de borstvoeding of de postpartum (kraamtijd), wanneer het lichaam veel gevraagd wordt. Dagelijks voldoende magnesium binnenkrijgen draagt zo bij aan het algemeen evenwicht, bij elke stap van het moederschap.

In natuurlijke vorm, komt magnesium voor in veel voedingsmiddelen, met sterk wisselende gehaltes. De rijkste bronnen zijn zaden, zoals pompoenpitten, noten zoals amandelen en cashewnoten, pure chocolade, volkoren granen zoals boekweit of havervlokken, en ook peulvruchten en groene groenten. Sommige mineraalwaters leveren ook magnesium. De opname ervan hangt af van de voedingsmatrix, de bereiding en de raffinage, die granen verarmt. In de praktijk is het soms moeilijk om uitsluitend via de voeding aan de behoefte te voldoen, zeker in de veeleisende perioden van het moederschap.

Indicatieve waarden uit de Ciqual-tabel (ANSES). 

Ter referentie: de voedingsreferentiewaarde voor magnesium is 375 mg per dag, en een handje van 30 g amandelen levert ongeveer 80 mg.

• Pompoenpitten: ongeveer 500 mg per 100 g
• Amandelen: ongeveer 270 mg per 100 g
• Cashewnoten: ongeveer 250 mg per 100 g
• Boekweit: ongeveer 230 mg per 100 g
• Pure chocolade (70% cacao): ongeveer 200 mg per 100 g
• Havervlokken: ongeveer 140 mg per 100 g

In supplementvorm, wanneer de voeding niet volstaat, kan een supplement helpen om een regelmatige magnesiuminname te behouden. Niet alle vormen zijn gelijkwaardig wat betreft opname en verdraagbaarheid: de magnesiumbisglycinaat, een bekende zachte chelaatverbinding, de magnesiumglycerofosfaat, aanwezig in onze snacks, of de magnesiumcitraat, een goed opneembare oplosbare vorm, hebben elk hun voordelen. Er bestaan ook andere vormen, zoals mariene magnesium of magnesiumoxide, die soms minder goed verdragen worden. De keuze hangt vooral af van je spijsverteringstolerantie en je voorkeur. Je vindt het volledige aanbod in onze magnesiumsupplementen.

Inname, behoefte en magnesiumtekort

De voedingsreferentiewaarde is 375 mg elementair magnesium per dag. De behoefte kan hoger zijn tijdens de zwangerschap of de borstvoeding. Een onvoldoende inname, soms aangeduid als magnesiumtekort of -gebrek (hypomagnesiëmie), is moeilijk zelfstandig te beoordelen, omdat de signalen niet specifiek zijn. Verschillende studies wijzen erop dat een deel van de bevolking de aanbevolen inname niet haalt, vandaar het belang van een gevarieerde voeding, aangevuld indien nodig.

Wanneer de voeding niet volstaat, bieden voedingssupplementen verschillende magnesiumzouten aan, in capsules, tabletten of poeder. De biologische beschikbaarheid verschilt per vorm. Een gespreide inname over de dag en een goede spijsverteringstolerantie tellen vaak zwaarder dan de vermelde hoeveelheid alleen. Voor je gezondheid is het beter een vorm te kiezen die past bij jouw situatie en verdraagbaarheid.