B-vitamines en vitamine C: bondgenoten voor energie en mentaal welzijn
De vitamines van de B-groep (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) en vitamine C spelen een centrale rol in de energieproductie: ze zijn betrokken bij het metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten, en stellen je cellen in staat om wat je eet om te zetten in bruikbare energie.
Een onvoldoende inname kan bijdragen aan aanhoudende vermoeidheid, concentratieproblemen of een gevoel van "hersenmist", symptomen die na een bevalling vaak voorkomen.
Verschillende B-vitamines en de vitamine C-inname dragen ook bij aan het normaal functioneren van het zenuwstelsel en aan normale psychologische functies (stemming, stressverwerking, intellectuele vermogens). Daarom is een multivitamine rijk aan B-complex en vitamine C bijzonder interessant na het stoppen met borstvoeding, zeker als je onregelmatig eet of vegetariër/veganist bent (met name B12).
Vitamine D: ook na de postpartum-periode blijven innemen
Vitamine D is essentieel voor botten, spieren en immuniteit, en een tekort komt vaak voor in regio's met weinig zon. Het is bekend dat de vitamine D-status na de zwangerschap vaak onvoldoende is, en dat aanvullende inname nodig kan zijn om adequate niveaus te handhaven, met name bij weinig blootstelling aan de zon[4].
Verschillende studies suggereren dat een tekort aan vitamine D geassocieerd is met een grotere vermoeidheid, en dat het het risico op depressieve symptomen kan verhogen, ook in de postpartum (kraamtijd)-periode[5]. Het voortzetten van vitamine D-suppletie, via een multivitamine of een specifieke suppletie, blijft daarom altijd aan te raden, ook lang na het stoppen met borstvoeding.
Omega 3 (DHA/EPA): ondersteuning van hersenen en gemoed
Omega 3-vetzuren, met name DHA en EPA, dragen bij aan het normaal functioneren van de hersenen, de regulatie van de stemming en de cardiovasculaire gezondheid. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding wordt DHA vaak benadrukt vanwege de invloed op de hersenontwikkeling van de baby. Na het spenen behoudt het al zijn voordelen, met name als je weinig vette vis eet (zalm, makreel, sardines).
Verschillende studies (waaronder meta-analyses) suggereren dat voldoende inname van omega 3, met name rijk aan EPA, kan helpen bepaalde depressieve symptomen of stemmingswisselingen te verlichten, ook in de perinatale periode[6]. Vanuit dat perspectief kan een omega 3-supplement nuttig zijn ter ondersteuning van je hersenen en vitaliteit, zeker als je voeding niet in staat is de benodigde inname te leveren.
Magnesium: voor slaap, stress en zenuwvermoeidheid
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 metabolische reacties, waaronder energieproductie, spierfunctie en regulatie van het zenuwstelsel. Een onvoldoende inname kan zich uiten in vermoeidheid, spierspanning, slaapstoornissen en een verhoogde prikkelbaarheid[7].
In de maanden na het stoppen met borstvoeding verhogen veel factoren de behoefte: onderbroken slaap, stress, mentale belasting, soms het hervatten van hormonale anticonceptie of een intensief werkritme. Een suppletie met goed opneembaar magnesium, in combinatie met een multivitamine, kan dus een echte meerwaarde zijn als je je nerveus voelt en moeite hebt met herstellen.
IJzer: alleen bij behoefte
IJzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof in het bloed transporteert. Een tekort aan ijzer of ferritine kan leiden tot ernstige vermoeidheid, kortademigheid, bleekheid, hartkloppingen en haaruitval. De zwangerschap, de bevalling (met name als er aanzienlijk bloedverlies is geweest) en borstvoeding kunnen de ijzervoorraden uitputten, vandaar het belang van supplementen in deze periode.
IJzersuppletie mag echter niet standaard worden genomen: een teveel aan ijzer kan ook problematisch zijn, zeker als het zonder medisch voorschrift wordt ingenomen. Na het stoppen met borstvoeding is het dan ook aanbevolen om eerst je status te controleren (bloedonderzoek: bloedbeeld, ferritine) voordat je een ijzersuppletie voortzet of hervat. Als een tekort is bevestigd, kan een specifiek supplement, in de juiste dosis, worden voorgeschreven of aangeraden door je zorgverlener.
