Voedingssupplementen kunnen worden onderverdeeld in twee grote categorieën op basis van hun samenstelling: die op basis van planten (fytotherapie), en die op basis van micronutriënten (vitaminen, mineralen). Wat is het beste? Voor elke categorie bekijken we de bewezen werkzaamheid, de mogelijke risico's en de beschikbare wetenschappelijke gegevens.
Plantaardige supplementen
Deze categorie omvat klassieke fyto-oestrogenen, zwarte cohosh, adaptogenen (maca, ashwagandha, shatavari) en andere traditioneel gebruikte planten. Het is essentieel onderscheid te maken tussen planten met solide bewijs en een hoog veiligheidsprofiel, en planten die omstreden, ineffectief of riskant zijn.
a) Klassieke fyto-oestrogenen en zwarte cohosh: beperkte werkzaamheid en hormonale risico's
De klassieke fyto-oestrogenen of fytohormonen, met name de isoflavonen van soja, van rode klaver en van hop, bezitten een chemische structuur die lijkt op die van menselijke oestrogenen. Een meta-analyse van 17 studies toonde aan dat soja-isoflavonen (54 mg/dag) opvliegers verminderen met 20% in frequentie en 26% in ernst na minimaal 3 maanden. Maar het placebo-effect is sterk (29%), de studies zijn onderling zeer verschillend, en dit bescheiden effect is klinisch niet bewezen als bijzonder nuttig in het dagelijks leven. Om die reden verbieden de ANSES en de EFSA voedingssupplementen met soja-isoflavonen te claimen dat ze opvliegers verlichten, bij gebrek aan voldoende bewijs (5).
Dezwarte cohosh (Cimicifuga racemosa), vaak verkocht als natuurlijk alternatief, bevat geen isoflavonen en heeft geen directe oestrogene werking. De werkzame bestanddelen zijn triterpenen, niet van fyto-hormonen. Ze lijkt bij sommige vrouwen te werken om opvliegers te verminderen, met wisselende resultaten. Ze zou slechts 30% van hen verlichten, tegenover 70% voor synthetische oestrogenen, en haar effecten zouden voornamelijk van psychologisch (vermindering van stress en angst) in plaats van hormonaal. Bovendien bevatten 3 van de 11 geteste producten het opgegeven werkzame bestanddeel niet, wat een groot kwaliteitsprobleem oplevert. Het exacte werkingsmechanisme blijft onderwerp van debat (mogelijke werking op serotonine), maar het bindt niet aan oestrogeenreceptoren (6).
De risico's verschillen :
- Fyto-oestrogenen: gecontra-indiceerd bijvoorgeschiedenis van borstkanker of hormoonafhankelijke baarmoederkanker. Risico op overdosering (ANSES: max. 1 mg/kg/dag aan isoflavonen). Bijwerkingen: misselijkheid, een opgeblazen gevoel, baarmoederbloedingen.
- Zwarte cohosh: geen oestrogeenrisico maar zeldzaam risico op levertoxiciteit (7 gevallen op 10 meldingen). Het is ook gecontra-indiceerd bij hormoonafhankelijke kanker. Bijwerkingen: hoofdpijn, spijsverteringsproblemen.
In Frankrijk of in het buitenland heeft geen enkele studie de veiligheid op lange termijn van deze producten aangetoond. Fyto-oestrogenen kunnen hormoongeevoelige weefsels stimuleren (kankerrisico). Zwarte cohosh, hoewel zonder oestrogeen werkingsmechanisme, dient met voorzichtigheid te worden gebruikt (beperkt tot enkele maanden, langdurig gebruik onder medisch toezicht).
b) Adaptogenen: maca, ashwagandha, shatavari
Adaptogenen zijn planten die het lichaam zouden helpen zich aan te passen aan stress en een algemeen hormonaal evenwicht herstellen. De maca (Lepidium meyenii) toont voornamelijk anekdotische gegevens voor de menopauze (overgang): sommige studies wijzen op een lichte vermindering van vermoeidheid, libido en psychologische klachten (angst, lichte depressie), maar de bewijzen voor opvliegers blijven onvoldoende (7). Het is over het algemeen goed verdragen, maar kan spijsverteringsproblemen, hoofdpijn enslapeloosheid indien 's avonds ingenomen.
Deashwagandha (Withania somnifera) heeft in meerdere studies een significante vermindering aangetoond van de stress (tot 44%) en angst, met een gunstige invloed op welzijn en slaap door verlaging van cortisol (8). Het zou ook een breder gunstig effect hebben op het lichaam: huid, haar, spieren, enzovoort. Het kan echter de schildklierhormonen doen stijgen en is afgeraden bijhyperthyreoïdie, bij personen met endocriene stoornissen (met name schildklierproblemen en hyperandrogenie), auto-immuunziekten, zwangerschap of borstvoeding. Het kan ook een wisselwerking hebben met kalmerende middelen, schildkliermedicatie of immunosuppressieve behandelingen. Kies bij voorkeur een biologische variant in de vorm KSM-66®.
Het shatavari (Asparagus racemosus), ayurvedische plant rijk aan steroïdale saponinen (en niet in isoflavonen), werkt als een zachte modulator van oestrogeenreceptoren, bij voorkeur op de ERβ-receptoren (beschermend). Het wordt traditioneel gebruikt voor vrouwelijk welzijn, stress, energie en regulering van de cycli. In een studie toonden ze na 60 dagen aan dat opvliegers met 93% verminderden (tegenover 41% onder placebo), waarbij slechts 12% van de vrouwen er nog last van had (vs 58%), terwijl nachtelijk zweten bijna volledig verdween (2 van de 35 betrokkenen), met een drie keer grotere vermindering dan het placebo (-92% vs -30%). Zijn werking is regulerend eerder dan louter stimulerend, wat het een veiligheidsprofiel geeft hoger dan die van soja, ook in bepaalde situaties van hormonale onevenwichtigheid (9).
c) Andere planten: salie, saffraan, mariadistel
In tegenstelling tot de vorige werken deze via andere mechanismen, vaak met een gunstiger veiligheidsprofiel en betrouwbaardere bewijzen voor specifieke klachten.
De salie (Salvia officinalis) wordt erkend als middel dat de frequentie en intensiteit van opvliegers en nachtelijk zweten. Een dubbelblinde studie van 8 weken bij 71 menopauzale vrouwen toonde een vermindering van 46% van lichte opvliegers, en een algehele vermindering tot 81% na 2 maanden (10). Het werkt op de regulering van de lichaamstemperatuur en vermindert transpiratie, zonder oestrogeen werking. Zeer goed verdragen en zonder hormonaal risico.
Het saffraan (Crocus sativus) heeft zijn werkzaamheid aangetoond voor het welzijn, de vermindering van angst en prikkelbaarheid, met resultaten die vergelijkbaar zijn met sommige lichte antidepressiva. Een studie bij 160 menopauzale vrouwen toonde een significante vermindering van klachten zoals opvliegers, prikkelbaarheid, slaapveranderingen en stemmingswisselingen (11). Een andere studie van 12 weken bij 86 vrouwen in de premenopauze bevestigde de vermindering van klachten met 14 mg extract tweemaal daags (12). Saffraan moduleert serotonine, dopamine en noradrenaline, zonder direct effect op de oestrogeenreceptoren van gevoelige weefsels. Het is zeer goed verdragen bij klassieke doseringen (≤30 mg/dag).
Het mariadistel (Silybum marianum) werkt niet rechtstreeks op opvliegers maar ondersteunt de lever en de spijsvertering, essentieel in de premenopauze waar het hormonaal metabolisme minder efficiënt is. Reich aan silymarine beschermt en regenereert het levercellen, bevordert de ontgifting en de afvoer van overtollige oestrogenen, en helpt spijsverteringsongemakken na de maaltijd te verlichten. Het is zeer goed verdragen en brengt geen hormonaal risico met zich mee (13).
Péri Support van Jolly Mama
Onder de bestaande formules onderscheidt Péri Support van Jolly Mama zich door een gerichte combinatie van 4 ingrediënten: salie (menopauzecomfort, nachtelijk zweten), shatavari (stress, energie, comfort en regulering van de cycli), saffraan (welzijn, ontspanning) en mariadistel (leverondersteuning en spijsvertering).
Deze formule is hormoonvrij, 100% plantaardig en geschikt vanaf 35 jaar, ook bij een voorgeschiedenis van borstkanker of schildklierproblemen. Met 2 capsules per dag kan Péri Support alleen worden ingenomen of samen met Péri Essentials, waarvan de complementaire samenstelling van vitaminen en mineralen de verlichting versterkt. De selectie van deze ingrediënten is gebaseerd op een gunstig bewijsniveau en een hoog veiligheidsprofiel.
Supplementen op basis van micronutriënten
Deze categorie omvat vitaminen (B6, B9, B12, D, E, C, K2) en mineralen (calcium, magnesium, zink, selenium), essentieel om toegenomen tekorten te compenseren en klachten van de premenopauze te verlichten. In deze periode leidt de daling van oestrogenen tot versneld botverlies, meer oxidatieve stress en zenuwachtige prikkelbaarheid. Dit zijn de meest nuttige micronutriënten en hun concrete effecten:
- Calcium (1200 mg/dag uit alle bronnen samen) + Vitamine D: verminderen het verlies van botdichtheid bij vrouwen van 50 jaar en ouder (14)
- Vitamine K2: stuurt calcium naar de botten en voorkomt afzetting ervan in de slagaders.
- Magnesium: vermindert vermoeidheid, stress en verbetert de slaapkwaliteit door het zenuwstelsel te kalmeren.
- Vitaminen B6, B9, B12: reguleren het zenuwstelsel en verminderen vermoeidheid via de aanmaak van serotonine en dopamine (15).
- Vitaminen C en E + Zink + Selenium: beschermen cellen tegen de verhoogde oxidatieve stress die samenhangt met de daling van oestrogenen.
