Voedingssupplementen en borstvoeding: welke zijn geschikt en waarom neemt je behoefte toe

1. Vermoeidheid in de eerste maanden heeft verschillende oorzaken, met slaapgebrek voorop. Voeding kan daarbij onder meer helpen door je avondmaaltijden aan te passen en te zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Tijdens de borstvoeding verdienen verschillende voedingsstoffen extra aandacht; van sommige is het lastig om er via voeding alleen genoeg van binnen te krijgen.
2. De voedingsbehoeften tijdens de borstvoeding komen boven op reserves die door de zwangerschap en bevalling al zijn aangesproken.
3. Sommige voedingsstoffen hangen af van wat je eet: het gehalte in je melk verandert mee met je voeding. Andere hangen af van je reserves: het gehalte in je melk blijft stabiel, terwijl je eigen voorraden afnemen. De redenen om een supplement te nemen verschillen dus per groep.
4. Een multivitamine die is samengesteld voor de postpartum (kraamtijd), kan mogelijk geschikt zijn tijdens de borstvoeding. Drie categorieën kun je echter beter vermijden: eetlustremmers, haarsupplementen met een zeer hoge dosis vitamine A en etherische oliën voor oraal gebruik.

Borstvoeding verhoogt je energieverbruik. Ook neemt je behoefte aan micronutriënten toe: vitamines en mineralen die je in kleine hoeveelheden nodig hebt.

Deze behoeften komen boven op twee eerdere fasen waarin je reserves al zijn aangesproken:

De zwangerschap heeft je reserves aangesproken. De ontwikkeling van de foetus spreekt deels de reserves van de moeder aan, vooral die van ijzer en vitamine B9, ook wel gemethyleerd folaat (5-mthf) genoemd.

Bij de bevalling heb je bloed verloren. Deze verliezen worden geleidelijk aangevuld. ANSES stelt de referentie-inname voor ijzer voor vrouwen die borstvoeding geven vast op 16 mg per dag, de hoogste waarde die voor volwassen vrouwen wordt gehanteerd (1).

Borstvoeding brengt dagelijks extra energieverbruik met zich mee. Tijdens de borstvoeding wordt een verhoging van de energie-inname met ongeveer 500 kcal per dag aanbevolen (2). Daarnaast komt dagelijks een deel van de voedingsstoffen die je binnenkrijgt in je melk terecht.

Deze drie factoren tellen bij elkaar op. Dat verklaart waarom je je ook met een evenwichtige voeding moe kunt voelen: een tekort kan al vóór de eerste voeding bestaan. Twee voedingsstoffen verdienen bij de Franse bevolking bijzondere aandacht. In 2019 kreeg meer dan 70 % van de Franse volwassenen onvoldoende vitamine D binnen; bij 6,5 % was zelfs sprake van een tekort. ANSES wijst ook op een onvoldoende inname van vitamine B9 (3).

Een evenwichtige voeding blijft de basis, maar dekt niet altijd alle behoeften.

Niet alle voedingsstoffen gedragen zich tijdens de borstvoeding op dezelfde manier. In de wetenschappelijke literatuur worden twee groepen onderscheiden (4) (5).

Voedingsstoffen waarvan het gehalte afhangt van wat je eet. Bij deze voedingsstoffen volgt het gehalte in je melk wat je binnenkrijgt: als je er minder van eet, daalt de hoeveelheid in je melk snel; als je voedingsstatus verbetert, stijgt die weer.

Voedingsstoffen waarvan het gehalte afhangt van je reserves. Bij deze voedingsstoffen verandert het gehalte in je melk nauwelijks met wat je binnenkrijgt. De hoeveelheden die via de melk worden doorgegeven, blijven stabiel, ook als je voeding er niet genoeg van bevat. Dan nemen je eigen reserves af, en heb jij zelf als eerste baat bij een supplement.

Concreet: als je deze week weinig vis eet, bevat je melk minder DHA. Als je weinig ijzer binnenkrijgt, blijft de hoeveelheid ijzer in je melk gelijk, maar nemen je eigen reserves af.

Die stabiliteit heeft een grens: als je gedurende langere tijd te weinig binnenkrijgt, raken je reserves geleidelijk uitgeput (5).

Er zijn dus twee verschillende redenen om erop te letten: bij de eerste groep gaat het om wat via de melk aan je baby wordt doorgegeven. Bij de tweede gaat het om je eigen reserves.

Jodium is nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen, die de stofwisseling reguleren en bijdragen aan de ontwikkeling van de hersenen van de baby. ANSES hanteert voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven een adequate inname van 200 µg per dag, tegenover 150 µg voor volwassenen (1). Het jodiumgehalte in je melk hangt samen met wat je onlangs hebt binnengekregen (4). Jodium zit in vis en zeevruchten, zuivelproducten, eieren en gejodeerd zout.

DHA is een omega 3-vetzuur dat betrokken is bij de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies. Het vetzuurprofiel van moedermelk weerspiegelt wat de moeder in de voorgaande dagen heeft gegeten (4) (6). DHA zelf komt voor in vette vis: sardines, makreel, haring en zalm. Koolzaadolie en walnootolie leveren een ander omega 3-vetzuur, alfa-linoleenzuur. Het lichaam kan dit omzetten in DHA, maar die omzetting is zeer beperkt en verschilt per persoon. De Franse voedingsrichtlijnen van het PNNS bevelen twee porties vis per week aan, waarvan één portie vette vis.

Vitamine B12 speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten en de concentratie ervan in de melk hangt samen met de B12-status van de moeder (5). Zonder suppletie kan een veganistisch of strikt vegetarisch voedingspatroon leiden tot een lage B12-status.

Vitamine D zorgt voor de opname van calcium en de mineralisatie van botten en tanden. Vitamine D behoort tot deze eerste groep, maar Frankrijk heeft voor baby’s een andere aanpak gekozen: in plaats van te vertrouwen op suppletie van de moeder om de melk ermee te verrijken, wordt vitamine D rechtstreeks aan de baby voorgeschreven. Voor jou blijft vitamine D nuttig, omdat de inname onder de bevolking vaak onvoldoende is (3).

Het ijzer vervoert zuurstof in het bloed. Het ijzergehalte van moedermelk verandert nauwelijks door wat de moeder binnenkrijgt (5). Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, nemen dus jouw reserves af; je melk bevat daardoor niet minder ijzer. Ook als een moeder een lage ijzerstatus heeft, geeft ze dezelfde hoeveelheid door. Moedermelk bevat van nature weinig ijzer en de ijzervoorraad van de baby wordt vooral tijdens de zwangerschap opgebouwd. Daarom zijn ijzerrijke voedingsmiddelen belangrijk vanaf het begin van de introductie van vaste voeding. Bij moeders is ijzer de voedingsstof die het vaakst een rol speelt bij aanhoudende vermoeidheid na de bevalling. Je ijzerstatus kan met bloedonderzoek worden bepaald.

Vitamine B9, of gemethyleerd folaat (5-mthf), speelt een rol bij de celvernieuwing en de vorming van rode bloedcellen. Het is de uitzondering onder de B-vitamines: de hoeveelheid van de andere B-vitamines in moedermelk hangt af van wat je eet, terwijl B9 zich gedraagt als ijzer of zink. De concentratie ervan in de melk wordt nauwelijks beïnvloed door wat de moeder binnenkrijgt (5). De zwangerschap heeft deze reserves al aangesproken en volgens het Franse agentschap ANSES krijgt een deel van de Franse bevolking onvoldoende B9 binnen (3). Het gaat dus om jouw eigen B9-status, niet om de hoeveelheid in je melk.

Het magnesium speelt een rol bij de werking van de spieren en het zenuwstelsel en draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid. De hoeveelheid ervan in de melk hangt evenmin af van wat de moeder binnenkrijgt (7). Een supplement is dus bedoeld om jouw eigen balans te ondersteunen.

Zink draagt bij aan de werking van het immuunsysteem, de wondgenezing en het behoud van normaal haar en normale nagels. Dat zijn drie onderwerpen die vaak spelen in de maanden na de bevalling. Ook hier geldt hetzelfde voor je reserves (5).

De samenstelling van je melk, voedingsstof voor voedingsstof

Waar voeding een rol kan spelen

Vermoeidheid die aanhoudt en niet afneemt door rust, kan samengaan met een lage ijzerstatus, met of zonder bloedarmoede, of met een lage vitamine B12-, vitamine B9- of vitamine D-status. Een te lage jodiuminname kan daarnaast invloed hebben op de werking van de schildklier, die op haar beurt een rol speelt bij vermoeidheid.

Deze waarden hebben één belangrijk voordeel: ze zijn meetbaar. Met bloedonderzoek kun je nagaan hoe het ervoor staat, in plaats van te gissen, en eventuele supplementen afstemmen op de uitslagen.

Wat niet met voeding te maken heeft

Een slaaptekort los je niet op met een voedingssupplement. Maandenlang onderbroken nachten veroorzaken echte vermoeidheid die geen enkele vitamine kan wegnemen.

Mentale belasting, weer aan het werk gaan en isolement kunnen op dezelfde manier bijdragen aan vermoeidheid. Bij uitgesproken vermoeidheid is het bovendien belangrijk om twee medische aandoeningen uit te sluiten: postpartum (kraamtijd)-thyreoïditis en postpartum (kraamtijd)-depressie. Beide kunnen worden behandeld, maar niet met voeding.

Verenigbaar met borstvoeding

Een multivitamine die is samengesteld voor de postpartum (kraamtijd)-periode en waarvan de doseringen binnen de wettelijke grenzen blijven, is verenigbaar met borstvoeding. Hetzelfde geldt voor vitamine D, DHA, magnesium, vitamine B12 en zink in gebruikelijke doseringen.

Voor jodium bestaat een concreet richtpunt: het aanbevolen maximumgehalte is 200 µg wanneer het supplement specifiek bedoeld is voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven (11).

Waarover je advies vraagt

IJzer staat bovenaan: laat je ijzerwaarden bij voorkeur bepalen voordat je een supplement neemt, want onnodige suppletie kan spijsverteringsklachten veroorzaken zonder voordeel te bieden. Daarna volgen jodium bij een behandelde schildklieraandoening en plantenextracten waarvan het gebruik in deze periode onvoldoende is onderzocht, vooral extracten die bedoeld zijn om af te vallen of sterk geconcentreerd zijn. In het algemeen wordt zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven aangeraden om vóór het gebruik van een supplement een zorgverlener te raadplegen (11): bespreek het met je verloskundige of arts.

Wat je in deze periode beter kunt vermijden

Eetlustremmers en afslankproducten. Ze bevatten vaak stimulerende werkzame stoffen waarvoor geen veiligheidsgegevens beschikbaar zijn over gebruik tijdens de borstvoeding. Bovendien wordt een sterk beperkend voedingspatroon als ongunstig voor de melkproductie beschouwd (12).

Haarsupplementen met een hoge dosis vitamine A. In tegenstelling tot de B-vitamines, die in water oplosbaar zijn en waarvan een overschot via de urine wordt uitgescheiden, is vitamine A vetoplosbaar: het wordt opgeslagen in de lever en kan zich bij herhaald gebruik ophopen. Op Europees niveau is een veilige bovengrens van 3000 µg per dag vastgesteld, tegenover een voedingsreferentiewaarde van 650 µg per dag voor vrouwen (11). Sommige haarsupplementen bevatten hoge hoeveelheden vitamine A. Door meerdere producten te combineren, kun je die bovengrens naderen. Omdat de hoeveelheid vitamine A ook afhangt van wat je eet, komt een hoge inname door de moeder terug in de moedermelk.

Essentiële oliën voor oraal gebruik, waarvan de bestanddelen in de moedermelk terechtkomen en waarvoor onvoldoende gegevens beschikbaar zijn over gebruik tijdens de borstvoeding. Wees tot slot voorzichtig met producten die buiten de Europese Unie zijn gekocht: voor de etikettering en doseringen daarvan gelden niet dezelfde menstruatiecyclus, menstruatie.