Ashwagandha en slaap: wanneer neem je het in en voor wie is het geschikt?

Als een onderzoek concludeert dat ashwagandha ‘de slaap verbetert’, is de eerste vraag wat er precies is gemeten. Onderzoekers beschikken over twee soorten meetmethoden, die niet noodzakelijk dezelfde resultaten opleveren.

Inslapen, slaapduur, ervaren kwaliteit: verschillende uitkomsten

Objectieve metingen zijn meestal gebaseerd op actigrafie: een kleine sensor om de pols die ’s nachts bewegingen registreert. Daarmee kan worden geschat hoelang het duurt om in slaap te vallen (de inslaaplatentie), wat de totale slaapduur is, hoe groot het aandeel van de nachtelijke waakmomenten is en hoe hoog de slaapefficiëntie is: het deel van de tijd in bed dat daadwerkelijk slapend wordt doorgebracht.

Subjectieve metingen zijn gebaseerd op vragenlijsten: de Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), een beoordeling van de slaapkwaliteit door de deelnemers zelf, of de mate waarin ze zich bij het ontwaken volledig alert voelen. Hoewel deze metingen persoonlijke ervaringen weergeven, zijn ze bij slaapproblemen net zo belangrijk.

In sommige onderzoeken met het wortelextract KSM-66 [6] [7] [8] ontwikkelden beide soorten uitkomsten zich gunstiger dan met een placebo: sneller inslapen, een hogere slaapefficiëntie, een betere ervaren slaapkwaliteit en meer alertheid bij het ontwaken. Een onderzoek bij gezonde volwassenen met een ander gestandaardiseerd extract (Shoden) [5], in een andere dosis en concentratie, wijst in dezelfde richting. Daarbij is één kanttekening belangrijk: ashwagandha-extracten zijn niet onderling uitwisselbaar, en resultaten met het ene extract gelden niet automatisch voor het andere!

Een duidelijker effect bij vrouwen die slecht slapen

Aan één onderzoek namen twee groepen deel [8]: vrijwilligers zonder slaapproblemen en mensen met slapeloosheid. In beide groepen verbeterde de slaap bij gebruik van ashwagandha, maar sterker bij de mensen met slapeloosheid, die sneller in slaap vielen.

Een meta-analyse uit 2021 [3], waarin vijf gerandomiseerde onderzoeken zijn samengebracht, wijst in dezelfde richting. De auteurs beschrijven een klein maar significant effect op de slaap als geheel. In hun subgroepanalyses lijkt dit effect groter bij volwassenen bij wie slapeloosheid is vastgesteld en bij doses van ten minste 600 mg per dag. Ze zien ook een verbetering van de alertheid bij het ontwaken en een kortere tijd tot het inslapen.

Wat de onderzoeken niet zeggen

De resultaten van onderzoeken naar ashwagandha en KSM-66 zijn bemoedigend:

• Het effect is reëel, maar het is geen geneesmiddel. Geen enkel onderzoek heeft ashwagandha vergeleken met een slaapmiddel, en er is geen bewijs dat het als gelijkwaardig kan worden beschouwd.
• De resultaten verschillen per persoon. Afhankelijk van de gebruikte meetmethode is de verbetering meer of minder duidelijk. De auteurs van de meta-analyse beoordelen de bewijskracht voor de slaap als geheel daarom als matig. 

Dan blijft de vraag hoe het werkt. In verschillende van deze onderzoeken neemt de angst af terwijl de slaap verbetert. De onderzoekers veronderstellen dat een deel van het effect verband houdt met deze ontspanning. De resultaten rond stress bespreken we uitgebreider in ons artikel ‘Ashwagandha en stress’.

Dit is de vraag die het vaakst wordt gesteld, en een eerlijk antwoord begint met de vaststelling dat de wetenschap er nog niet helemaal uit is.

Wat de onderzoeken laten zien

In de meeste slaaponderzoeken met KSM-66 namen de deelnemers 600 mg wortelextract per dag, verdeeld over twee capsules van 300 mg. Geen enkel onderzoek heeft echter inname ’s ochtends vergeleken met inname ’s avonds. Een aantoonbaar ideaal tijdstip bestaat dus niet.

Een praktisch richtsnoer: ’s avonds, tijdens het avondeten

Als het doel is de slaap te verbeteren, kiezen de meeste vrouwen ervoor hun capsule bij het avondeten of vroeg in de avond in te nemen. Dat is eerder een praktische keuze dan een wetenschappelijke regel, gebaseerd op drie concrete redenen:

• Inname bij de maaltijd kan maagklachten beperken: Misselijkheid en maagklachten behoren tot de mogelijke bijwerkingen. Inname tijdens de maaltijd kan deze klachten beperken.
• Slaperigheid is ’s avonds minder hinderlijk: Slaperigheid behoort tot de beschreven bijwerkingen. Als je er overdag last van hebt, kan inname ’s avonds prettiger zijn.
• Regelmaat is belangrijk: Een vast tijdstip bij een maaltijd is gemakkelijker meerdere weken vol te houden.

Volg in alle gevallen de dosering die op het etiket van je supplement staat.

Ashwagandha werkt niet als een slaapmiddel

In de onderzoeken werden de effecten op de slaap beoordeeld na meerdere weken van regelmatige inname; geen enkel onderzoek liet een onmiddellijk effect zien. Het heeft dus geen zin om na een slechte nacht de dosis te verhogen in de hoop beter te slapen. Ashwagandha is niet op die manier onderzocht en lijkt ook niet zo te werken. Gebruik je al een middel om te slapen? Lees dan het gedeelte over contra-indicaties aandachtig.

De tijd tot een meetbaar effect

De waargenomen termijnen verschillen per onderzoek en onderzochte groep. Bij jonge sportvrouwen was na twee weken al een verbetering merkbaar in de ervaren slaapkwaliteit. In een onderzoek onder mensen met slapeloosheid [7] verbeterde het inslapen na vijf weken in beide groepen; pas na tien weken was het verschil met placebo statistisch significant.

In de praktijk moet je ashwagandha enkele weken regelmatig innemen voordat je kunt beoordelen of het bij je past.

De onderzochte gebruiksduur

De slaaponderzoeken duurden zes tot twaalf weken. Over langer gebruik ontbreken gegevens, en ANSES [1] wijst er dan ook op dat er onvoldoende bekend is over de veiligheid op lange termijn. Het verstandigst is daarom om ashwagandha gedurende een beperkte periode te gebruiken en daarna de balans op te maken.

Als je slaapproblemen aanhouden, verergeren of je dagelijks leven beïnvloeden, bespreek ze dan met je arts. Aanhoudende slapeloosheid vereist grondig onderzoek. In dat geval kan een voedingssupplement een medisch advies niet vervangen.

De onderzochte groepen

Aan de slaaponderzoeken namen gezonde volwassenen, volwassenen met stress, mensen met slapeloosheid en mensen van 65 tot 80 jaar deel. In die laatste groep verbeterden de slaapkwaliteit en de kwaliteit van leven ten opzichte van placebo. Een recent onderzoek richtte zich ook op jonge sportvrouwen [4].

Slaap is ook voor veel vrouwen in de perimenopauze een belangrijk onderwerp, omdat de nachtrust in deze periode vaak verstoord raakt. Een in 2025 gepubliceerde review [2] concludeert dat ashwagandha mogelijk verschillende klachten in deze periode kan verlichten, waaronder een verminderde slaapkwaliteit. In deze onderzoeken is slaap een van meerdere onderzochte uitkomsten en zijn ook andere voordelen mogelijk. 

Zwangerschap en borstvoeding: ANSES raadt het af

Dit is een essentieel punt. Het Franse agentschap voor voedselveiligheid (ANSES) [1] raadt het gebruik van ashwagandha af voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Dit advies is onder meer gebaseerd op het gebrek aan gegevens over de veiligheid bij mensen in deze specifieke situaties. Bij Jolly Mama hebben we ervoor gekozen dit advies op te volgen.

Als je tijdens de zwangerschap of borstvoeding onrustig slaapt, hebben we Mama Dreams, een formule zonder ashwagandha met glycine, kamille en citroenmelisse. Vergeet daarnaast niet je slaapproblemen met je verloskundige of arts te bespreken. Ze horen bij de begeleiding.

Andere situaties waarin ashwagandha wordt afgeraden:

ANSES raadt ashwagandha ook af voor:

• voor mensen jonger dan 18 jaar;
• voor mensen met schildklieraandoeningen;
• voor mensen met een teveel aan androgenen;
• voor mensen met een lever- of hartaandoening;
• voor mensen die middelen gebruiken die het centrale zenuwstelsel onderdrukken, zoals slaapmiddelen of angstremmers.

Dat laatste punt is vooral belangrijk als je beter wilt slapen. Als je al medicijnen gebruikt om te slapen of tegen angst, gebruik daar dan geen ashwagandha bij. Gebruik je medicijnen, vraag dan in het algemeen advies aan je arts of apotheker voordat je met ashwagandha begint.

Niet alle supplementen met ashwagandha zijn gelijk. Om je weg te vinden in het aanbod, zijn dit drie punten die je het best als eerste kunt controleren:

• Een wortelextract: de wortel is het deel van de plant dat in de overgrote meerderheid van de slaaponderzoeken is gebruikt.
• Een gestandaardiseerd extract met een duidelijke naam, waarvan de samenstelling van partij tot partij gelijk blijft en waarover onderzoeken zijn gepubliceerd.
• Een duidelijke dosering, die je nauwkeurig moet volgen.

Onze Ashwagandha KSM-66 in capsules is gebaseerd op KSM-66®-extract, dat uitsluitend uit de wortel wordt gewonnen en is gebruikt in de onderzoeken die in dit artikel worden besproken. Om een avondroutine samen te stellen die bij jouw behoeften past, kun je ook onze slaapcollectie.

Onthoud wel dat een supplement niet alles kan doen. Regelmatige bedtijden, gedimd licht in de avond en een rustig moment voor het slapengaan vormen de basis voor een goede nachtrust.