Glycine en slaap: hoe dit aminozuur het inslapen bevordert

Glycine is het kleinste en eenvoudigste aminozuur. Anders dan andere voedingsstoffen die vaak met slaap in verband worden gebracht, zoals magnesium of melatonine, is glycine bij het grote publiek nog vrij onbekend. Toch speelt het een centrale rol bij veel lichaamsfuncties.

Het lichaam maakt glycine zelf aan, onder meer uit andere aminozuren. Het komt ook voor in voeding, vooral in collageenrijke producten zoals bottenbouillon, gelatine, vlees en vis, met name de huid en delen die rijk zijn aan bindweefsel. Glycine speelt een rol bij de vorming van collageen en de productie van glutathion, een belangrijke antioxidant. Daarnaast werkt het als remmende neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel[1][2].

Vooral dat laatste heeft de belangstelling van onderzoekers gewekt vanwege de rol die het bij slaap zou kunnen spelen. Glycine werkt namelijk als remmende neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel. Dat betekent dat het de activiteit van zenuwcellen helpt kalmeren in plaats van die te stimuleren.

Verschillende onderzoeken hebben gekeken naar de effecten van glycine vóór het slapengaan, vooral bij mensen die aangeven dat hun slaap weinig verkwikkend is. De beschikbare resultaten wijzen op verschillende mogelijke mechanismen.

Het best gedocumenteerde effect heeft te maken met de lichaamstemperatuur. Bij natuurlijk inslapen daalt de kerntemperatuur van het lichaam licht: een fysiologisch signaal dat het lichaam voorbereidt op de slaap. Onderzoek bij dieren heeft inzicht gegeven in het onderliggende mechanisme: glycine zou, door in te werken op bepaalde receptoren in het zenuwstelsel, de verwijding van perifere bloedvaten bevorderen en zo deze temperatuurdaling ondersteunen[3]. Onderzoeken bij mensen naar de subjectief ervaren slaapkwaliteit wijzen in dezelfde richting[4].

Andere onderzoekslijnen wijzen op een effect op serotonine: bij dieren verhoogt de toediening van glycine de afgifte van deze neurotransmitter in bepaalde hersengebieden. Serotonine speelt onder meer een rol bij de regulering van de stemming en het slaap-waakritme[5]. De beschikbare onderzoeken bij mensen laten vooral zien dat de tijd tot het begin van de diepe slaap korter wordt. Deze slaapfase wordt beschouwd als de meest herstellende fase van de nacht, maar het aandeel ervan in de totale nacht verandert niet[6].

Volgens onderzoeken bij vrijwilligers die gedeeltelijk te weinig sliepen, hing het innemen van glycine vóór het slapengaan samen met een verbetering van de ervaren slaapkwaliteit en een betere alertheid de volgende dag[7].

Een goede nachtrust is nooit vanzelfsprekend, en in bepaalde levensfasen kan de slaap onder druk komen te staan. Dat verschilt per vrouw.

Tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kan de slaap al vanaf de eerste weken verstoord raken. Dat komt door hormonale veranderingen, met name de stijging van progesteron, die het slaap-waakritme beïnvloeden en kunnen leiden tot slaperigheid overdag en vaker wakker worden ’s nachts. Naarmate de zwangerschap vordert, komt daar lichamelijk ongemak bij. Zo kan het lastiger worden om een comfortabele houding te vinden en kun je last krijgen van spanning in de onderrug, vaker moeten plassen of brandend maagzuur wanneer je ligt.

Aanstaande moeders kunnen ook enige angst ervaren rond de bevalling of de voorbereidingen die nog komen, boven op deze lichamelijke verstoringen. Net als tijdens de postpartum en de perimenopauze is het vaak vooral de ononderbroken slaap die onder druk staat, meer dan het inslapen.

Bij jonge moeders

De eerste maanden na de komst van een baby gaan bijna altijd gepaard met onderbroken slaap. Nachtelijke voedingen, een baby die wakker wordt en de noodzaak om op elk moment van de nacht beschikbaar te zijn, verstoren het gebruikelijke slaapritme ingrijpend. Een slaaptekort dat zich weken of zelfs maanden opstapelt, kan het inslapen moeilijker maken, zelfs tijdens de schaarse rustmomenten. De reden is eenvoudig: je lichaam blijft alert, klaar om op het kleinste signaal te reageren.

Tijdens de perimenopauze en de menopauze

In deze periode verstoren hormonale schommelingen, vooral de geleidelijke daling van oestrogenen, de slaap. Nachtelijke opvliegers, zweten, vaak midden in de nacht wakker worden en moeite om weer in slaap te vallen zijn veelgenoemde klachten. Deze onderbroken slaap kan de hele dag door gevolgen hebben, zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen.

In alle drie de gevallen gaat het vooral om een onderbroken slaap, niet zozeer om moeite met inslapen. Juist het inslapen en de slaapkwaliteit worden in onderzoek naar glycine uitgebreid bestudeerd.

Glycine wordt meestal ’s avonds ingenomen, ongeveer 30 minuten tot 1 uur vóór het slapengaan en niet bij de maaltijd. Het is verkrijgbaar in verschillende vormen: als puur poeder om op te lossen in een glas water, of in formules met meerdere aanvullende werkzame stoffen.

Glycine wordt ook gecombineerd met planten die van oudsher voor ontspanning worden gebruikt, zoals kamille, dat bekendstaat om zijn bijdrage aan het behoud van een goede slaap, of citroenmelisse. Dat is het uitgangspunt van Mama Dreams, een supplement in ampullen om te verdunnen, met glycine, kamille-extract en citroenmelisse-extract, zonder melatonine. Mama Dreams is ontwikkeld om gemakkelijk in een avondroutine te passen. De formule is afgestemd op gebruik tijdens de zwangerschap, bij borstvoeding, tijdens een vruchtbaarheidsbehandeling en in de menopauze, waardoor ze geschikt is voor vrouwen in uiteenlopende situaties. 

Zoals bij elk voedingssupplement vervangt glycine goede slaapgewoonten niet. Minder schermtijd in de avond, zo veel mogelijk vaste bedtijden en een rustgevend ritueel vóór het slapengaan blijven belangrijk, vooral als je slaap al onder druk staat door de komst van een pasgeboren baby of klachten tijdens de perimenopauze. Glycine kan deze routine ondersteunen, maar niet vervangen.

De aanvullende rol van magnesium

Magnesium, een andere belangrijke stof voor de slaap, wordt in een avondroutine vaak gecombineerd met glycine. Het draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en helpt vermoeidheid te verminderen. Daarmee is het een natuurlijke aanvulling op de werking van glycine bij het inslapen. Jolly Mama koos voor deze combinatie in Mama Relax: een poeder om op te lossen, met 3 g glycine en 100 mg magnesium per dosis, zonder toegevoegde suikers en met een neutrale smaak. Deze formule is ontwikkeld voor ontspannende momenten aan het einde van de dag en is geschikt tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding.

Als je een behandeling volgt of twijfelt vanwege jouw specifieke situatie, raden we je aan een zorgverlener om advies te vragen voordat je met een supplement begint.