Ashwagandha, stress en cortisol: wat onderzoeken naar KSM-66 laten zien

KSM-66 is een extract van ashwagandhawortel dat gestandaardiseerd is op withanoliden, stoffen die als de belangrijkste werkzame bestanddelen van de plant worden beschouwd. Volgens de auteurs van het oorspronkelijke onderzoek uit 2012 wordt het zonder alcohol of synthetische oplosmiddelen verkregen [1]. We hebben ervoor gekozen ons te beperken tot onderzoeken met dit extract. ANSES wijst namelijk op de grote verschillen in samenstelling tussen ashwagandhapreparaten, afhankelijk van het gebruikte plantendeel [2]. Een resultaat dat met het ene extract is behaald, geldt niet automatisch voor een ander.

Hoe lees je deze onderzoeken?

Alle hier besproken onderzoeken zijn gerandomiseerd, dubbelblind en placebogecontroleerd. Dat betekent dat de deelnemers willekeurig een extract of een capsule zonder werkzame stof krijgen, zonder dat zij of de onderzoekers weten wie wat krijgt. Stress wordt gemeten met de schaal voor ervaren stress (PSS), een vragenlijst die nagaat in hoeverre iemand zich de afgelopen weken overweldigd voelde. Omdat de scores vaak ook in de placebogroep dalen, is het verschil tussen de twee groepen belangrijk. Daarom is het nuttig om de laatste twee kolommen van de tabel te vergelijken.

Wat de verdraagbaarheid betreft, volgde het tot nu toe grootste onderzoek 1 002 volwassenen met stress of angst gedurende 8 weken in meerdere onderzoekscentra. Er werden geen ernstige bijwerkingen gemeld. Lichte bijwerkingen, vooral misselijkheid, een droge mond of hoofdpijn, kwamen voor bij 5,6 % van de deelnemers die KSM-66 kregen, tegenover 9,2 % in de placebogroep. Dit niet-significante verschil wijst op een vergelijkbare verdraagbaarheid [8].

Ashwagandha en angst: wat de onderzoeken meten

Twee onderzoeken maten angst met de Hamilton-angstschaal (HAM-A), die tijdens een gesprek door een zorgverlener wordt afgenomen. Bij volwassenen met stress daalde de score met 16 % bij 600 mg per dag, tegenover 8 % bij placebo, terwijl de lagere dosis die in hetzelfde onderzoek werd getest niet beter werkte dan placebo [4]. Bij volwassenen met slapeloosheid daalde de score met bijna 22 %, tegenover 8 % bij placebo. Ook hun slaap verbeterde; daarop gaan we verder in ons artikel over ashwagandha en slaap [5].

Let op: bij deze deelnemers was geen angststoornis vastgesteld. Een angststoornis vereist medische behandeling, die een voedingssupplement niet kan vervangen.

Wat deze cijfers niet vertellen

Deze onderzoeken zijn echter relatief klein, met enkele tientallen tot ongeveer honderd deelnemers, en de meeste duren twee maanden; slechts één onderzoek volgde de deelnemers zes maanden lang. De percentages zijn bovendien groepsgemiddelden en zeggen niets over hoe een individuele deelnemer zich voelt. Dat is belangrijk om in gedachten te houden bij het lezen van de onderzoeken.

Gemiddelde verandering in de scores tussen het begin en het einde van het onderzoek. Sommige percentages zijn berekend op basis van de gepubliceerde gemiddelden. Voor elk genoemd criterium was het verschil met placebo statistisch significant.

Cortisol, een biologische marker voor stress

Cortisol is een hormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd. Het speelt een centrale rol in de reactie van het lichaam op stress, maar ook bij het wakker worden, de energiehuishouding en de afweer. Het cortisolgehalte volgt een vast ritme: het is 's ochtends het hoogst en daalt in de loop van de dag. Een cortisolmeting voegt een biologische maatstaf toe aan vragenlijsten, die vooral op zelfrapportage berusten.

In vier onderzoeken gemeten dalingen

In vier van de onderzoeken in de tabel werd het cortisolgehalte in het bloed aan het begin en einde van het onderzoek gemeten. In de KSM-66-groepen daalde het met 22 tot 36 %, afhankelijk van het onderzoek, tegenover 4 tot 19 % in de placebogroepen van de onderzoeken die dit vermelden [1][3][4][6]. Deze resultaten wijzen in dezelfde richting als de afname van ervaren stress, met twee kanttekeningen:

• Een eenmalige meting geeft geen volledig beeld van de cortisolafgifte gedurende de dag.
• Een lagere cortisolspiegel is geen doel op zich. Dit hormoon is namelijk onmisbaar voor het goed functioneren van het lichaam.

Voor wie? Wanneer kun je het beter vermijden?

We hebben onze ashwagandhacapsules ontwikkeld voor volwassen vrouwen die niet zwanger zijn en geen borstvoeding geven: vrouwen in de perimenopauze of menopauze, of vrouwen die geen borstvoeding meer geven en een zware mentale belasting ervaren. Deze keuze volgt het advies van het Franse agentschap ANSES van april 2024, dat ashwagandha afraadt [2]:

• Tijdens de zwangerschap en borstvoeding, en bij personen jonger dan 18 jaar;
• Bij een schildklier-, lever- of hartaandoening, of bij hyperandrogenisme (zoals bij PMOS, het poly-endocrien ovarieel metabool syndroom, voorheen PCOS genoemd);
• Bij gebruik van sederende middelen of middelen die op het centrale zenuwstelsel inwerken, zoals een angstremmer of slaapmiddel;
• Bij het besturen van een voertuig of het bedienen van machines bestaat het risico op slaperigheid.

Als je een behandeling ondergaat, bespreek dit dan met je arts of apotheker voordat je het inneemt. Alle voorzorgsmaatregelen voor gebruik staan op onze pagina over ashwagandha.

De KSM-66-kuur

In de hier besproken onderzoeken namen de deelnemers 600 mg extract per dag, verdeeld over twee doses van 300 mg, 's ochtends en 's avonds, doorgaans na de maaltijd [1][7]. De effecten werden meestal na 8 weken beoordeeld; in één onderzoek was er al vanaf de 4e week een verschil met de placebogroep [3]. Het is daarom beter om uit te gaan van een kuur van ongeveer twee maanden en daarna de balans op te maken. Overleg met een zorgprofessional als je overweegt het langer te gebruiken.

Het extract in onze capsules

Voor onze ashwagandhacapsules met KSM-66, hebben we gekozen voor het in deze onderzoeken bestudeerde extract uit de wortel, in de onderzochte dosering: 600 mg per dag, oftewel twee capsules. Het extract is afkomstig uit de biologische landbouw en de capsules zijn vegan en worden in Frankrijk gemaakt.

Onthoud tot slot dat een supplement nooit op zichzelf werkt: slaap, lichaamsbeweging, tijd voor jezelf en steun van mensen om je heen blijven de belangrijkste manieren om met stress om te gaan. Ontdek meer producten voor drukke periodes in onze antistresscollectie.