La vitamina B12: perché ne ho bisogno?

I ruoli della vitamina B12 

Il valore nutritivo di riferimento per la popolazione adulta in vitamina B12 è di 2,5 mcg/g [1]. 

La vitamina B12 è necessaria per lo sviluppo, la mielinizzazione (processo essenziale per il funzionamento neuronale), il funzionamento del sistema nervoso centrale, la formazione di globuli rossi sani e la sintesi del DNA [2].
 

La vitamina B12 ha due forme attive che hanno ruoli distinti [3]. 

Qual è il legame tra vitamina B12 e folati?

Alcuni folati alimentari e l'acido folico vengono metabolizzati in 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF, la forma attiva dei folati), che cede il suo gruppo metile per convertire l'omocisteina in metionina. Questa reazione dipende da un enzima, la metionina sintasi (MS), che ha bisogno della vitamina B12. 

In caso di carenza di vitamina B12, il 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF) non verrà convertito in tetraidrofolato, il che causerà una carenza funzionale di folati e un'alterazione della sintesi delle basi del DNA[4]. 

Did you know? L'acido folico presente negli integratori alimentari può essere metabolizzato in tetraidrofolato anche in caso di carenza di vitamina B12. Di conseguenza, l'acido folico può mascherare i segni della carenza di vitamina B12, ritardandone la diagnosi e permettendo alle complicanze neurologiche della carenza di vitamina B12 di progredire senza essere controllate [5].

D'altra parte, anche la vitamina B12 dipende dai folati! Affinché le forme di vitamina B12 vengano convertite in metilcobalamina, hanno bisogno che il 5-metiltetraidrofolato ceda il suo gruppo metile [6]. 

Queste due vitamine sono quindi strettamente legate e un apporto sufficiente di folati e di vitamina B12 è essenziale per l'organismo.

Il nostro multivitaminico donna Mama essentials è ricco di vitamine B12 e B9. 

Quali sono le possibili cause di carenza di vitamina B12?

Una delle cause della carenza di vitamina B12 comprende la difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dagli alimenti. Il malassorbimento legato agli alimenti è caratterizzato dall'incapacità di liberare la vitamina B12 dagli alimenti o dalle proteine di trasporto intestinale. L'assorbimento della vitamina B12 in forma libera non è generalmente compromesso nei soggetti con malassorbimento legato agli alimenti [7].

Tra le altre cause troviamo l'assenza del fattore intrinseco che consente l'assorbimento della vitamina B12, un intervento chirurgico a livello del tratto gastrointestinale, l'uso prolungato di alcuni farmaci (ad esempio, la metformina, un farmaco utilizzato nel caso del diabete) e una carenza alimentare (vedi più avanti) [8].

Alcune condizioni congenite, come le anomalie ereditarie del fattore intrinseco e il malassorbimento congenito della vitamina B12 (malattia di Imerslund-Gräsbeck), possono anch'esse causare una grave carenza di vitamina B12 [9].

Quali sono le persone a rischio di carenza di vitamina B12?

Diverse categorie di persone sono maggiormente a rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12?

Gli effetti di una carenza di vitamina B12 possono includere l'anemia megaloblastica (caratterizzata da globuli rossi grandi e anomali), nonché una bassa conta di globuli bianchi, globuli rossi e piastrine, infiammazione della lingua, affaticamento, palpitazioni, pallore cutaneo, demenza (perdita delle funzioni cognitive), perdita di peso e infertilità. Possono verificarsi anche alterazioni neurologiche, come intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi [14].

Il fabbisogno di vitamina B12 aumenta durante la gravidanza e passa a 4,5 mcg/giorno [15]. Lo studio Elfe ha evidenziato che questi apporti erano insufficienti nel 25-50% delle donne.

Concentrazioni di vitamina B12 a livelli ottimali prima del concepimento sono associate a un rischio ridotto del 60% di nascita pretermine [16]. 

Tuttavia, è stato osservato che la carenza nella madre è associata a un rischio aumentato di aborti spontanei precoci e ricorrenti, di nascita pretermine e di basso peso alla nascita [17]. 

Gravi anomalie dello sviluppo del sistema nervoso centrale, come l'anomalia del tubo neurale, sono associate a una carenza di vitamina B12 nella madre [18]. Infatti, alcuni studi evidenziano un'associazione tra alti livelli di omocisteina e un'anomalia del tubo neurale; in assenza di vitamina B12, l'omocisteina non viene convertita in metionina e la sua concentrazione aumenta nell'organismo [19]. Ricercatori irlandesi hanno dimostrato che una carenza di vitamina B12 aumenta il rischio di anomalia del tubo neurale da 2,5 a 3 volte [20].

Se ne prendete, verificate che le vostre vitamine gravidanza contengono metilcobalamina.

Dopo il parto, molte madri riferiscono un mommy brain, che indica un insieme di sintomi come disturbi della memoria, incapacità di concentrarsi, difficoltà nell'elaborare le informazioni, stanchezza e pensieri dispersi.

Uno studio recente condotto su 39 000 persone ha rivelato che un basso livello di vitamina B12 era associato a disturbi dell'attenzione e della memoria [21].

Un altro studio condotto su 202 persone con disturbi cognitivi e livelli di vitamina B12 bassi o carenti ha rivelato che la supplementazione con B12 portava a un miglioramento della cognizione nell'84% dei partecipanti e a un miglioramento dei punteggi nei test di memoria e attenzione nel 78% dei partecipanti [22]. Il nostro integratore alimentare post partum è ricco di vitamina B12. 

Bonus: la vitamina B12 può essere utile anche per la depressione post partum. La depressione è stata associata a bassi livelli di vitamine del gruppo B e/o a livelli elevati di omocisteina; la vitamina B12 consente proprio di convertire l'omocisteina [23].

Per saperne di più, consulta il nostro articolo sull'alimentazione post partum.

Il fabbisogno di vitamina B12 aumenta durante l'allattamento, raggiungendo 5 mcg/giorno. 
 

La vitamina B12 nel latte determina lo stato nei neonati allattati esclusivamente al seno ed è fortemente correlata alla vitamina B12 nel sangue della madre e all'apporto materno [24]. Pertanto, un apporto sub-ottimale di vitamina B12 si ripercuoterà sulla concentrazione di questa vitamina nel latte materno. La presenza di anemia nella madre è inoltre associata a concentrazioni di cobalamina significativamente più basse nel latte materno [25].

I neonati allattati esclusivamente al seno da donne con scarso o nessun apporto di vitamina B12 possono avere riserve molto limitate di questa vitamina e possono sviluppare una carenza talvolta molto precocemente nella vita (già a 6 mesi). La carenza nel neonato può essere grave, soprattutto se la carenza della madre è severa o causata da anemia perniciosa. Una carenza di vitamina B12 non rilevata e non trattata nel neonato può causare danni neurologici, ritardo della crescita, ritardi dello sviluppo e anemia [26]. Un integratore alimentare per l'allattamento ricco di vitamina B12 può essere un'opzione per assicurarsi di coprire il proprio fabbisogno. 

Le fonti di vitamina B12 

La vitamina B12 è presente in alcuni alimenti, principalmente quelli di origine animale.

L'assorbimento della vitamina B12 alimentare

La vitamina B12 è legata alle proteine degli alimenti e deve essere liberata prima di essere assorbita. A livello della bocca e dello stomaco, la vitamina B12 viene liberata e poi legata a una proteina di trasporto. Una volta nel duodeno (segmento iniziale dell'intestino tenue), gli enzimi digestivi liberano la vitamina B12 dalla sua proteina di trasporto, dopodiché si combina con il fattore intrinseco, una proteina di trasporto e consegna. Il complesso risultante viene assorbito nella parte terminale dell'intestino tenue [28]. 

La biodisponibilità stimata della vitamina B12 proveniente dall'alimentazione varia in funzione della dose di vitamina B12, poiché l'assorbimento diminuisce considerevolmente quando la capacità del fattore intrinseco viene superata. In generale, si ritiene che il 50% della vitamina B12 ingerita con l'alimentazione venga effettivamente assorbita dall'organismo [29]. La biodisponibilità varia anche in base al tipo di fonte alimentare. Ad esempio, alcuni dati suggerirebbero che la biodisponibilità della vitamina B12 sarebbe più elevata nei prodotti lattiero-caseari rispetto alla carne, al pesce o al pollame. 
 

Did you know ? La spirulina non è una fonte di vitamina B12 assimilabile dall'essere umano. Contiene in realtà una pseudo-cobalamina che il nostro organismo non è in grado di assimilare [30]. 
 

Se invece la vitamina B12 viene aggiunta agli alimenti arricchiti e agli integratori alimentari, si trova già in forma libera e non necessita quindi della fase di separazione. La biodisponibilità della vitamina B12 proveniente da integratori alimentari è circa il 50% più elevata rispetto a quella proveniente da fonti alimentari, il che potrebbe essere dovuto al fatto che la vitamina si trova in forma libera, aumentandone così l'assorbimento [31].

Le forme di vitamina B12 negli integratori 

La vitamina B12 esiste in 4 forme. Gli studi mostrano che l'ingestione delle quattro forme di cobalamina consente di aumentare lo stato di vitamina B12. 

La cianocobalamina è da evitare

Tuttavia, la forma cianocobalamina deve essere scomposta in cobalamina e in cianuro per essere convertita nelle forme attive di vitamina B12 nell'organismo umano. Questa reazione può non essere efficace nelle persone con mutazioni (SNP) nelle vie metaboliche della B12. L'ingestione di cianocobalamina comporta una ritenzione tissutale di vitamina B12 attiva inferiore rispetto alle forme naturali di B12 [32]. Inoltre, anche se avviene a basse dosi, l'ingestione di cianocobalamina provoca il rilascio di una molecola di cianuro nell'organismo, il che non è privo di conseguenze.  

L'idrossocobalamina non è una buona forma

Per quanto riguarda l'idrossocobalamina, la sua forma consente di aumentare lo stato di vitamina B12 in modo altrettanto efficace rispetto alle forme metil o adenosil [33]. 

Tuttavia, l'idrossocobalamina può inibire l'enzima ossido nitrico sintasi, il che può generare ipertensione [34]. Nel caso della gravidanza, l'ossido nitrico regola tra l'altro lo sviluppo dell'embrione ma controlla anche il tono vascolare della placenta [35]. 

La metilcobalamina è attiva!

La metilcobalamina è direttamente attiva. Il fatto che la cobalamina sia direttamente metilata le consente di entrare nel ciclo di metilazione senza dover ricevere previamente un gruppo metile, permettendo così all'organismo di risparmiare energia. Scegli sempre un integratore alimentare donna che contiene questa forma.

L'adenosilcobalamina è già attiva!

L'adenosilcobalamina è anch'essa direttamente utilizzabile e può persino essere facilmente trasformata in metilcobalamina nell'organismo in base alle necessità. Inoltre, la metilazione per il passaggio dalla forma adenosil a quella metil non coinvolge il gene MTHFR (gene implicato nel metabolismo dei folati). Pertanto, una mutazione di questo gene non dovrebbe interferire con la conversione di questa forma. 

La vitamina B12 è essenziale per l'organismo, in particolare per lo sviluppo cognitivo e la sintesi del DNA. I suoi ruoli sono strettamente legati a quelli dei folati, quindi un apporto ottimale di queste due vitamine è fondamentale. 
 

Le conseguenze di una carenza sono molteplici, tra cui l'anemia e i problemi neurologici. In gravidanza, una carenza può influenzare l'esito della gravidanza, e un apporto insufficiente durante l'allattamento può limitare lo sviluppo del bambino. 
 

È quindi importante monitorare il proprio apporto di vitamina B12, in particolare per le persone che non consumano prodotti animali. Se ti integri con vitamina B12, assicurati di verificare la molecola utilizzata, soprattutto in caso di mutazione SNP. 

Attenzione all'auto-integrazione! Prima di qualsiasi decisione di assumere un integratore, ricorda di chiedere il parere del tuo medico o di un professionista della salute, in particolare per verificare il dosaggio corretto.