Quale alimentazione per quale fase del ciclo mestruale?

La fase follicolare va dal 1° giorno del ciclo (primo giorno delle mestruazioni) all'ovulazione. Può essere suddivisa in due parti, separando le mestruazioni dalla fase follicolare.

Sotto l'azione dell'ormone follicolo-stimolante (FSH), il livello di estrogeni (ormone sessuale dominante in questa parte del ciclo) aumenta progressivamente a partire dal primo giorno delle mestruazioni. Gli estrogeni permettono la maturazione del follicolo e la crescita dell'endometrio. 

Poco prima dell'ovulazione, il livello di estrogeni è al suo massimo e il follicolo è maturo. È in seguito a questo picco di secrezione che l'ormone luteinizzante (LH) viene secreto, consentendo l'ovulazione.

La fase luteale comprende l'ovulazione, che dura 1-2 giorni, poi la fase luteale vera e propria fino al giorno prima delle mestruazioni. 

Ciò che rimane nel follicolo dopo l'espulsione dell'ovulo si trasforma in corpo luteo, che secernerà estrogeni e soprattutto l'ormone progesterone. È quest'ultimo a favorire l'impianto dell'embrione nell'endometrio dell'utero per avviare la gravidanza.
 

Se avviene la fecondazione, il livello di progesterone rimane stabile per consentire all'ovulo fecondato di impiantarsi. 

Se non avviene la fecondazione, il corpo luteo degenera causando un calo degli estrogeni e del progesterone. Questo calo ormonale innescherà un nuovo ciclo con la comparsa delle mestruazioni [1]. 

Poiché si ha meno energia disponibile per la digestione, in questo periodo si privilegiano gli alimenti facili da digerire e confortanti (come le zuppe di verdure).

In uno studio sull'impatto globale dell'alimentazione delle donne sul loro ciclo mestruale, le donne senza dismenorrea sembrano essere quelle che consumano più frutta (due al giorno). Il fatto di consumare solo un frutto al giorno aumentava di tre volte la probabilità di soffrire di dolori mestruali [7]. Questo si spiega con la composizione della frutta in vitamine e minerali, nonché il suo contenuto di antiossidanti e antinfiammatori.

I dolori mestruali possono essere attenuati anche con l'alimentazione. Studi hanno dimostrato che apporti insufficienti di vitamina A, vitamina E e zinco sarebbero associati a dolori più intensi [2]. Per la vitamina E, si possono consumare le nocciole. Assumi la tua dose di vitamina A con le carote (crude e con la buccia se possibile)!

Inoltre, il consumo di fibre permetterebbe di ridurre anche la dismenorrea (dolori che si verificano durante le mestruazioni) [3]. Le migliori fonti di fibre sono la frutta secca e i legumi, i cereali integrali e la frutta e la verdura.

La vitamina E è utile in questo periodo poiché è un anti-prostaglandina. La vitamina C può inoltre essere utilizzata come captatore di specie reattive dell'ossigeno per trattare l'infiammazione che si verifica in caso di emicrania [4].Per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina C puoi consumare molti frutti, come la guava e il ribes nero.

È anche importante limitare l'infiammazione che si verifica durante le mestruazioni, che genera maggiori dolori e crampi [5]. 

Gli alimenti ricchi di omega 3 e antinfiammatori, come i pesci grassi di piccole dimensioni (sardine, sgombri), i semi di lino e di zucca, modulano l'infiammazione, principale fonte dei dolori. Per saperne di più sugli effetti dei semi, consulta il nostro articolo sul seed cycling.

Gli studi mostrano inoltre che la supplementazione di zinco ha effetti antinfiammatori. Riducendo l'infiammazione e favorendo un migliore flusso di ossigeno verso l'utero, lo zinco può contrastare gli effetti delle prostaglandine e ridurre sia l'incidenza che la durata dei crampi mestruali dolorosi. Le ricerche mostrano che lo zinco riduce anche l'abbondanza del sanguinamento mestruale [6].

I semi di lino sono i tuoi alleati: sono ricchi di omega 3, vitamina E, zinco e selenio, tutti nutrienti essenziali per una buona salute mestruale. 
Per gli alimenti ricchi di zinco, vedi più avanti.

Infine, la perdita di sangue durante le mestruazioni è accompagnata da una perdita di micronutrienti. È importante ricostituire le riserve, in particolare grazie al consumo di frutta e verdura, che sono anche ricche di fibre.

Tra le possibili carenze di nutrienti legate alla perdita di sangue, è importante pensare al ferro. Il ferro è più assimilabile nei prodotti animali, come la carne e il pesce. Da consumare con una fonte di vitamina C per favorirne l'assorbimento (agrumi, ad esempio).

Se non si consumano prodotti animali, è possibile trovare il ferro nei legumi (fagioli secchi, lenticchie, ecc.), nelle noci, nelle verdure a foglia verde e nella frutta secca. Questi alimenti permettono anche di aumentare l'apporto di zinco.  

È consigliabile aumentare la quota di carboidrati complessi, per favorire la formazione della mucosa uterina e lo sviluppo dei follicoli, grazie ai cereali integrali (riso integrale, farine integrali…), alle verdure radice come carote, patata dolce, barbabietola, pastinaca e ai legumi.

Consumare molti acidi grassi che aiutano a regolare i livelli dell'ormone FSH, a ridurre l'infiammazione e a favorire la produzione di ormoni sessuali [8].

Il consumo di proteine, tramite pollame, piccoli pesci grassi (che apportano anche acidi grassi) e verdure, contribuisce allo sviluppo dei follicoli e al mantenimento dei livelli di energia.

È stato dimostrato che un apporto sufficiente di vitamina B6 migliora i sintomi della SPM [9].
I livelli di questa vitamina sono significativamente più bassi nella fase peri-ovulatoria (ovvero alla fine della fase follicolare), il che può aumentare la sensibilità alla sindrome premestruale nella fase successiva nelle donne con carenza di vitamina B6 [10]. 
Concediti i pistacchi per fare il pieno di vitamina B6.

Lo zinco favorisce l'ovulazione (non solo necessario per rimanere incinta, ma anche per avere un ciclo armonioso), limita l'infiammazione, equilibra gli ormoni maschili (importante in caso di sindrome dell'ovaio policistico) e favorisce l'impianto e il mantenimento dell'ovulo fecondato. 

L'apporto di zinco può avvenire tramite prodotti animali, in particolare carne bianca e pollame, oppure con semi di lino, semi di zucca, olio di lino, avena, anacardi e cereali integrali. Il polline di salice è molto interessante grazie alla sua ricchezza di zinco. Si consiglia anche il consumo di frutti di mare come le ostriche. È inoltre possibile assumere un integratore di zinco se necessario.

La tiroide sostiene l'intero metabolismo e gli ormoni tiroidei regolano l'ovulazione [11]: è quindi il momento in cui è particolarmente indicato sostenere il proprio corpo con iodio, salvo in caso di squilibrio. 

Per questo, orientati verso i prodotti del mare (frutti di mare, molluschi, ecc.). Puoi trovarne anche nelle alghe: consumale in tartare oppure spolverandole sui tuoi piatti!

Per compensare la perdita di energia della fase luteale, è importante continuare a fornire sufficienti proteine e lipidi.
Un basso livello di acido linolenico (acido grasso essenziale precursore dell'EPA e del DHA) può accentuarsi nel corso di questo periodo nelle persone che soffrono di SPM [12].

 Troverete in particolare un apporto proteico e lipidico nelle carni e nei pesci grassi, nonché nei semi oleaginosi e nei legumi.

L'eccesso di estrogeni non è mai positivo, poiché contribuisce all'abbondanza delle mestruazioni, ai dolori mestruali, all'endometriosi, ai fibromi, alla sindrome premestruale o ancora ai tumori ormono-dipendenti come alcuni tipi di cancro al seno.

Per sostenere la detox del fegato ed eliminare l'eccesso di estrogeni, consuma verdure solforose (cioè ricche di composti contenenti zolfo, come aglio, cipolla, scalogno, erba cipollina, porro e cavolo, rape, ravanelli) e verdure a foglia verde. Puoi anche mangiare carote crude con la buccia (la carota contiene alcune fibre molto utili per eliminare gli estrogeni in eccesso).

Le fibre contribuiranno anche a questa detox sostenendo il transito intestinale ed eliminando gli estrogeni nelle feci. Agiscono come una «scopa» nell'intestino, favorendo la circolazione del suo contenuto e quindi la regolazione del transito.

Consuma fibre presenti nelle verdure a foglia verde (broccoli, cavolo kale, spinaci), nella frutta fresca, nei datteri e nei cereali integrali. Ad esempio, il finocchio è un alimento ricco di fibre particolarmente indicato per la fase premestruale, poiché contribuisce a un buon transito intestinale e a un buon funzionamento del fegato.

Un'altra alleata: la clorofilla, presente nelle verdure verdi e nelle erbe aromatiche (erba cipollina, basilico, ecc.), che cattura i metalli pesanti e le molecole di origine chimica, nonché gli ormoni di sintesi, per favorire la detossificazione.

I germogli sono anche molto interessanti sotto vari aspetti, poiché contengono non solo fibre, ma anche proteine e antiossidanti che aiutano il processo di pulizia limitando al contempo l'impatto dello stress ossidativo.  

I cereali integrali e gli oleaginosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi) sono ricchi di nutrienti utili per calmare il sistema nervoso.

Tra questi, le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti durante questa fase: alcune contribuiscono alla disintossicazione, altre a calmare il sistema nervoso e altre ancora a ridurre le emicranie[13]:
Verdure a foglia verde come gli spinaci (ricchi di folati, la vitamina B9)
Verdure verdi, patate, semi di girasole e mirtilli per il loro contenuto in vitamina B6
Funghi, verdure verdi, carne e pesce per la vitamina B3
Avena, legumi, anacardi, carote e uova per la vitamina B8
Carne, pesce e molluschi per gli apporti di vitamina B12, ma anche proteine e lipidi.

Si pensa anche a consumare alimenti ricchi di magnesio, che contribuisce all'equilibrio nervoso, a un buon sonno e a ridurre i crampi e le emicranie [14]. A tal fine, consuma verdure a foglia verde, cereali integrali, mandorle e semi di girasole. 

Studi dimostrano che le donne che soffrono di SPM hanno meno serotonina (un neurotrasmettitore del sistema nervoso) in fase luteale rispetto alle donne che non soffrono di questa sindrome [15]. Un calo della serotonina può generare disturbi dell'umore. Ora, la vitamina D consente di attivare la sintesi della serotonina [16] e quindi di ridurre il rischio di SPM.

Il nostro integratore alimentare di vitamina D Sunny Mummy permette di coprire il tuo fabbisogno.

È stato dimostrato che le persone che soffrono di SPM presentano uno squilibrio dello stato antiossidante e possono essere più sensibili a una condizione di bassa attività metabolica del glutatione (un antiossidante presente nell'organismo) nella fase luteale [17]. 

È raro trovare alimenti ricchi di glutatione. La frutta come il pompelmo e le arance, e le verdure a foglia verde ne sono le migliori fonti [18], ma è importante notare che il glutatione viene sintetizzato nel tuo organismo. È per questo che si raccomanda di mangiare verdure solforose, poiché contengono aminoacidi che ne permettono la formazione.

Per favorire il suo metabolismo, puoi anche consumare alimenti contenenti proteine (carni, pesci, verdure crocifere).
Consuma anche selenio, necessario all'attività del glutatione, presente nelle noci del Brasile, nello sgombro e nelle uova, ad esempio.
Infine, per massimizzarne l'assorbimento, punta sulla vitamina C (guava, ribes nero, kiwi, arancia) [19].