Colina e gravidanza: un fabbisogno che aumenta fino all’allattamento

L’apporto adeguato di colina è di 400 mg/j per le donne e di 480 mg/j per le donne in gravidanza [2]. In Francia, le donne consumano in media 291 mg di colina al giorno, ben al di sotto dell’apporto adeguato [3]!

Nell’essere umano, il trasferimento della colina dalla madre al feto riduce la colina nel plasma materno. La produzione di colina da parte dell’organismo è limitata, ma aumenta in presenza di estrogeni. Durante la gravidanza, le concentrazioni di estrogeni aumentano notevolmente fino al termine. Tuttavia, nonostante la capacità potenzialmente maggiore dell’organismo di sintetizzare colina grazie all’aumento degli estrogeni, i dati suggeriscono che il fabbisogno del feto e del neonato sia così elevato da esaurire le riserve materne durante la gravidanza e l’allattamento [4].

Inoltre, i dati più recenti suggeriscono che il fabbisogno di colina durante la gravidanza possa essere quasi il doppio delle attuali raccomandazioni (930 mg contro 480 mg) [5]! La colina non è una vitamina, ma è presente in alcune vitamine adatte alla gravidanza, e resta indispensabile.

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Apporti adeguati di colina riducono il rischio di difetti del tubo neurale

L’iperomocisteinemia, ovvero un eccesso di omocisteina, è una condizione associata ai difetti del tubo neurale e alle malformazioni cardiache congenite, dovuti a uno sviluppo anomalo del tubo neurale o del cuore [6]. La colina potrebbe contribuire a ridurre i difetti del tubo neurale abbassando i livelli di omocisteina. È quindi importante assicurarsi apporti ottimali di colina già prima della gravidanza (e non solo di vitamina B9), poiché i difetti del tubo neurale si sviluppano nel primo mese di gravidanza.

In uno studio osservazionale che ha confrontato donne che avevano avuto figli con difetti del tubo neurale e donne i cui figli non ne erano affetti, è stata osservata una riduzione del rischio di gravidanza interessata da un difetto del tubo neurale in presenza di apporti più elevati di colina nel periodo periconcezionale (corrispondenti agli apporti adeguati). L’associazione riguardava tutti i difetti del tubo neurale, nonché la spina bifida e l’anencefalia. Per quantità di colina pari o superiori agli apporti raccomandati, è stata osservata una riduzione del rischio di difetti del tubo neurale del 51% rispetto ad apporti inferiori a 300 mg [7].

Concentrazioni elevate di omocisteina nella madre sono un fattore di rischio per diversi esiti avversi della gravidanza, tra cui preeclampsia, parto prematuro e peso alla nascita molto basso [8]. La colina contribuisce invece a ridurre i livelli di omocisteina.

Un apporto 2 volte superiore a quello raccomandato riduce il rischio di preeclampsia

Uno studio ha esaminato l’influenza dell’apporto materno di colina sulla placenta umana. Donne in gravidanza in buona salute sono state assegnate in modo casuale a ricevere 480 mg di colina/j o 930 mg/j per 12 settimane. Nei tessuti placentari del gruppo che aveva ricevuto 930 mg/j di colina è stata osservata una riduzione significativa del 30 % di un marcatore del rischio di preeclampsia rispetto al gruppo che aveva ricevuto 480 mg/j. Questi risultati indicano che un’integrazione di colina nella dieta materna potrebbe attenuare il rischio di preeclampsia [9].

La colina contribuisce a ridurre l’ormone dello stress

Un altro studio, in cui sono state somministrate le stesse dosi di colina a 2 gruppi di donne in gravidanza, ha mostrato che un apporto di 930 mg di colina al giorno riduceva del 33% il livello di cortisolo (l’ormone dello stress) nel plasma del cordone ombelicale, il che potrebbe ridurre il rischio di malattie legate allo stress più avanti nella vita [10].

Un apporto ottimale di colina migliora la memoria e le capacità cognitive

Nelle ultime fasi della gravidanza si sviluppa il centro della memoria nel cervello. Nei roditori che non avevano ricevuto apporti sufficienti di colina si osserva un declino della memoria con l’invecchiamento, mentre i piccoli esposti a un’integrazione di colina in utero non hanno mostrato questo cambiamento con l’età [11].

Uno studio sull’uomo ha mostrato gli stessi risultati! I ricercatori hanno esaminato gli effetti dell’integrazione materna di colina durante la gravidanza sulle capacità cognitive dei neonati [5]. Il tempo medio di reazione, calcolato alle età di 4, 7, 10 e 13 mesi, era significativamente più rapido nei bambini nati da madri che avevano consumato 930 mg di colina al giorno, rispetto a 480 mg. Questo risultato indica che il consumo da parte della madre di circa il doppio della quantità raccomandata di colina durante l’ultimo trimestre migliora la velocità di elaborazione delle informazioni del neonato.

Inoltre, nel gruppo che riceveva 480 mg di colina al giorno, è stato osservato che i bambini esposti più a lungo presentavano tempi di reazione più rapidi. Questo suggerisce che anche aumenti modesti dell’apporto materno di colina durante la gravidanza possano apportare benefici cognitivi ai bambini.

Dati osservazionali hanno inoltre mostrato che un apporto materno di colina nell’intervallo considerato adeguato durante la gravidanza era associato a una migliore funzione della memoria nei bambini di 7 anni, rispetto ai figli di madri il cui consumo era pari a circa il 50 % dell’apporto raccomandato [12].

Dopo l’ingestione, la colina viene trasformata in diversi metaboliti, tra cui la betaina. La betaina partecipa al metabolismo dipendente dai folati. I livelli di colina e di folati sono quindi strettamente legati, e una carenza dell’uno o dell’altro composto può peggiorare lo stato nutrizionale relativo all’altro [13].

Per esempio, uno studio sui ratti ha mostrato che una dieta carente di colina riduceva del 31% il contenuto di folati nel fegato rispetto ai ratti con un apporto controllato di colina [14]. Analogamente, uno studio condotto sulle donne ha mostrato che un apporto insufficiente di folati comportava una riduzione del 25% dei livelli di colina [15].

Inoltre, una mutazione del gene 677T MTHFR (che permette di trasformare i folati nella loro forma attiva) può influire sullo stato della colina [16]. Si stima che almeno il 10% della popolazione presenti una mutazione di questo gene [17]!

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I risultati degli studi evidenziano possibili interazioni tra i due nutrienti e i loro effetti sul metabolismo. Per esempio, l’integrazione di DHA aumenta significativamente l’assorbimento cellulare della colina rispetto alle cellule coltivate senza integrazione di DHA, mostrando che il DHA può influire sullo stato della colina [18].

In uno studio sull’integrazione di colina, con un integratore di DHA o con soluzione salina a femmine di ratto in gravidanza, i piccoli dei gruppi che avevano ricevuto un’integrazione di colina o DHA hanno mostrato un numero significativamente maggiore di neuroni rispetto ai piccoli dei gruppi di controllo non trattati. L’integrazione combinata di colina e DHA durante la gravidanza ha migliorato ulteriormente lo sviluppo neurologico dei ratti rispetto al gruppo di controllo, con effetti migliori rispetto all’integrazione della sola colina o del solo DHA [19].

Il loro effetto combinato è stato dimostrato in uno studio sui ratti: l’integrazione di DHA aumentava significativamente i livelli di DHA nel plasma e nei globuli rossi rispetto al gruppo di controllo, mentre l’integrazione della sola colina aumentava significativamente la colina libera nel plasma, senza influire sui livelli di DHA. L’integrazione combinata di DHA e colina, invece, ha aumentato il DHA a livelli significativamente più alti rispetto all’integrazione del solo DHA, indicando che il suo impatto sui livelli di DHA circolante è superiore a un effetto additivo [20].

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Le uova sono la migliore fonte di colina!

Un uovo sodo grande apporta 147 mg di colina [26]. Si trova nel tuorlo: l’albume non ne contiene quasi per niente [32].

Puoi consumare uova ben cotte senza rischi; è meglio invece evitare quelle crude, che presentano un rischio maggiore di contaminazione. Puoi consumarle con il tuorlo morbido scegliendo uova biologiche freschissime e mangiandole poco dopo l’acquisto, il più vicino possibile alla data di deposizione.

Il principale rischio di contaminazione delle uova è legato al batterio Salmonella. Negli Stati Uniti, per esempio, si stima che sia contaminato 1 uovo ogni 10 000-30 000 [22]. Il rischio è 7 volte inferiore per le uova biologiche di galline allevate all’aperto [23].

In più: rispetto alle uova di galline allevate in gabbia, quelle di galline allevate al pascolo contengono 2,5 volte più acidi grassi omega-3 totali [24]! Gli studi mostrano che oltre il 50% di chi consuma uova raggiunge apporti adeguati di colina, contro appena il 2% di chi non ne consuma, e presenta uno stato della colina quasi 2 volte superiore [25]. Sembra difficile raggiungere apporti adeguati di colina senza consumare uova.

Le altre fonti di colina

Anche il fegato contiene buone quantità di colina, ma il consumo di alcuni tipi non è raccomandato durante la gravidanza a causa del loro contenuto di retinolo (anche se il fegato di pollame è quello che ne contiene meno).

La colina si trova in diversi alimenti oltre alle uova e al fegato, ma in quantità molto inferiori. Per esempio: 100 g di pollo arrosto apportano 85,3 mg di colina; 100g di semi di girasole contengono 55,1 mg di colina; 100g di mandorle contengono 52,1 mg di colina; 100g di cavolfiore contengono 45,2 mg di colina; 100g di shiitake contengono 36,8 mg di colina; 100g di fagioli contengono 30.5 mg di colina; 100g di cavolini di Bruxelles contengono 19,1 mg di colina

Questo nutriente viene citato soprattutto in relazione alla gravidanza. Eppure il tuo fabbisogno resta elevato dopo la nascita ed è persino maggiore durante l’allattamento: alla quantità secreta ogni giorno nel latte si aggiunge il fabbisogno della madre [2][28]. Se allatti, i nostri integratori per l’allattamento e la nostra selezione di integratori alimentari per il post-partum accompagnano questa fase.

Apporti adeguati (valori nutrizionali di riferimento francesi [2]):

• Donna adulta, non in gravidanza né in allattamento: 400 mg al giorno
• Gravidanza: 480 mg al giorno
• Allattamento: 520 mg al giorno

Se non allatti, o dopo lo svezzamento, il valore di riferimento torna a 400 mg al giorno. Non esiste un valore specifico per il post-partum, né in Francia né altrove: i valori sono stabiliti per la donna adulta, la gravidanza e l’allattamento [2][26]. Questi 400 mg restano superiori agli apporti abituali: in Europa, gli apporti medi degli adulti variano da 291 a 468 mg al giorno a seconda del Paese e sono più bassi nelle donne che negli uomini [27].

Colina e latte materno

Viene trasferita attivamente nel latte materno. La sua concentrazione varia in base alla fase dell’allattamento, all’alimentazione materna e al patrimonio genetico [28].

Questo contenuto dipende in parte dagli apporti: in uno studio condotto su donne che non assumevano integratori, l’apporto alimentare era correlato alla concentrazione di fosfatidilcolina nel latte, e due studi controllati hanno mostrato che l’integrazione aumentava diverse sue forme nel latte [29][30]. Questo effetto resta tuttavia limitato: per continuare a rifornire il latte, l’organismo materno riduce la quota destinata alle altre sue funzioni [30]. Sono quindi le riserve materne a compensare, e coprire il proprio fabbisogno nel post-partum è soprattutto una questione di salute materna.

E la nebbia mentale nel post-partum?

Nei mesi successivi alla nascita, molte donne riferiscono dimenticanze o difficoltà a gestire più attività contemporaneamente. Il cervello materno attraversa cambiamenti documentati durante la gravidanza e il post-partum, ma i risultati degli studi basati su test cognitivi oggettivi sono eterogenei e le differenze misurate restano modeste [31]. I fattori individuati più regolarmente sono il sonno frammentato, i cambiamenti ormonali e il carico mentale. La colina serve a produrre l’acetilcolina, coinvolta nella memoria [26], ma il suo effetto sulla memoria delle neomamme non è stato finora studiato.

È necessario integrare la colina dopo il parto?

Un’alimentazione varia che comprenda uova, carne, pesce e legumi permette di avvicinarsi ai valori di riferimento. In tre situazioni, però, il divario resta difficile da colmare:

• consumi poche uova o non ne consumi affatto, oppure la tua alimentazione non copre il tuo fabbisogno;
• segui un’alimentazione vegetariana o vegana;
• allatti e il tuo fabbisogno è di 520 mg al giorno per un periodo prolungato.

Un integratore contribuisce a raggiungere un determinato apporto, ma non sostituisce un’alimentazione varia. Choline Mama ne apporta 370 mg in due capsule, sotto forma di bitartrato di colina brevettato VitaCholine®. La formula contiene solo questo nutriente, perciò può essere assunta insieme a un multivitaminico per il post-partum senza duplicazioni.

La colina è particolarmente essenziale durante la gravidanza e si stima che il fabbisogno effettivo possa essere il doppio di quanto raccomandato! Dopo la nascita resta elevato e raggiunge i 520 mg al giorno durante l’allattamento.

Apporti sufficienti di colina sono associati a un minor rischio di difetti del tubo neurale e di preeclampsia; apporti adeguati contribuiscono inoltre a mantenere lo stato dei folati e del DHA.

Le uova sono la migliore fonte di colina. Anche alcune verdure ne contengono, ma in quantità minori: per questo è ancora più importante prestare attenzione al proprio apporto quando si segue un’alimentazione vegana.