Colina e gravidanza: l'importanza di questo nutriente essenziale

L'apporto soddisfacente di colina è di 400 mg/g per le donne e di 480 mg/g per le donne in gravidanza [2].
In Francia, le donne consumano in media 291 mg di colina al giorno, ben al di sotto dell'apporto soddisfacente [3]!

Il trasporto della colina dalla madre al feto esaurisce la colina del plasma materno negli esseri umani. 
La produzione di colina da parte dell'organismo è ridotta, ma aumenta in presenza di estrogeni. Durante la gravidanza, le concentrazioni di estrogeni aumentano in modo spettacolare a termine. Tuttavia, nonostante la capacità potenzialmente aumentata dell'organismo di sintetizzare la colina grazie all'incremento degli estrogeni, i dati suggeriscono che la domanda del feto e del neonato è così elevata da esaurire le riserve materne durante la gravidanza e l'allattamento [4].

Inoltre, i dati più recenti suggeriscono che gli apporti di colina dovrebbero essere quasi il DOPPIO rispetto alle raccomandazioni attuali (930 mg contro 480 mg) durante la gravidanza [5]! È un vitamina compatibile con la gravidanza ma soprattutto indispensabile.

Dopo l'ingestione, la colina viene trasformata in diversi metaboliti, come la betaina. La betaina partecipa al metabolismo dipendente dai folati. Pertanto, i livelli di colina e di folati sono strettamente correlati, e le carenze dell'uno o dell'altro di questi composti possono aggravare lo stato nutrizionale dell'altro [13].

Ad esempio, uno studio sui ratti ha dimostrato che una dieta carente di colina riduceva del 31% il contenuto di folati nel fegato, rispetto ai ratti con un apporto controllato di colina [14].
Allo stesso modo, in uno studio condotto su donne, è stato dimostrato che un apporto insufficiente di folati causava una riduzione del 25% dei livelli di colina [15].

Inoltre, una mutazione del gene 677T MTHFR (che consente di trasformare i folati nella loro forma attiva) può influire sullo stato della colina [16]. Si stima che almeno il 10% della popolazione presenti una mutazione di questo gene [17]! 

Colina e gravidanza sono quindi altrettanto indispensabili quantoacido folico e gravidanza !

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I risultati degli studi evidenziano potenziali interazioni tra i due nutrienti e i loro effetti sul metabolismo. Ad esempio, l'integrazione con DHA aumenta in modo significativo l'assorbimento cellulare di colina rispetto alle cellule coltivate senza supplemento di DHA, dimostrando che il DHA può influire sullo stato della colina [18].

In uno studio sulla supplementazione di colina, con un integratore di DHA o in soluzione salina di madri ratte gravide, i piccoli dei gruppi integrati con colina o DHA hanno mostrato un numero significativamente più elevato di neuroni rispetto ai piccoli dei gruppi di controllo non trattati. L'integrazione combinata di colina e DHA durante la gravidanza ha ulteriormente migliorato lo sviluppo neurologico dei ratti rispetto al gruppo di controllo, con effetti superiori rispetto all'integrazione con sola colina o solo DHA [19].

Il loro effetto combinato è stato dimostrato in uno studio in cui la supplementazione con DHA nei ratti aumentava significativamente i livelli di DHA nel plasma e nei globuli rossi rispetto al controllo, e la supplementazione con sola colina aumentava significativamente la colina libera nel plasma, ma non influiva sui livelli di DHA. Tuttavia, la supplementazione combinata di DHA e colina ha aumentato il DHA a livelli significativamente più elevati rispetto alla supplementazione con solo DHA, indicando che l'impatto della supplementazione combinata di colina e DHA sui livelli di DHA circolante è superiore a un effetto additivo [20].

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Le uova sono la migliore fonte di colina!

Un uovo da 50 g contiene 125 mg di colina [21], mentre un uovo sodo ne contiene 115 mg [21], poiché la cottura riduce il contenuto di nutrienti delle uova.

Puoi consumare uova cotte senza rischi, ma evita le uova crude, che sono più a rischio di contaminazione. Puoi consumarle con il tuorlo morbido, scegliendole biologiche ed extra fresche e consumandole rapidamente dopo l'acquisto, il più vicino possibile alla data di deposizione.

Il principale rischio di contaminazione delle uova è dovuto al batterio Salmonella. Si stima tuttavia che, ad esempio negli Stati Uniti, 1 uovo su 10.000-30.000 sia contaminato [22]. E il rischio è 7 volte inferiore se si tratta di uova biologiche allevate all'aperto [23].

Bonus: rispetto alle uova di galline in gabbia, le uova di galline allevate al pascolo contengono 2,5 volte più acidi grassi omega-3 totali [24]!
Gli studi mostrano che più del 50% dei consumatori di uova ha apporti soddisfacenti di colina, contro solo il 2% di chi non ne consuma, e il loro status di colina è quasi 2 volte superiore [25]. Sembra difficile raggiungere apporti soddisfacenti di colina senza consumare uova.

Le altre fonti di colina

Si trovano anche buone quantità di colina nei fegati, ma il consumo di alcuni non è raccomandato durante la gravidanza, a causa del loro contenuto di retinolo (anche se il fegato di pollame ne contiene la quantità minore).

La colina si trova in una varietà di alimenti diversi dalle uova e dal fegato, ma in quantità molto inferiori, ad esempio:
100 g di pollo arrosto apportano 85,3 mg di colina
100 g di semi di girasole contengono 55,1 mg di colina  
100 g di mandorle contengono 52,1 mg di colina  
100 g di cavolfiore contengono 45,2 mg di colina  
100 g di shiitake contengono 36,8 mg di colina
100 g di fagioli contengono 30,5 mg di colina
100 g di cavoletti di Bruxelles contengono 19,1 mg di colina

La colina è particolarmente essenziale durante la gravidanza, e il fabbisogno stimato sarebbe in realtà il doppio rispetto alle raccomandazioni!

La colina riduce tra l'altro il rischio di anomalie del tubo neurale e di preeclampsia, e un buon apporto consente di mantenere lo stato di folati e DHA.

Le uova sono la migliore fonte di colina, alcune verdure ne contengono ma in misura minore, ed è per questo che è ancora più importante prestare attenzione agli apporti quando si segue una dieta vegana.