Calcio e allattamento

L'allattamento può anche influire sulle nostre ossa. Gli studi hanno dimostrato che le donne perdono circa il 3-5% della loro massa ossea durante l'allattamento, anche se, come abbiamo visto in precedenza, la recuperano generalmente qualche mese dopo lo svezzamento.

Infatti, come durante la gravidanza, il nostro bambino ha un forte bisogno di calcio per garantire la sua crescita.

L'aumento del fabbisogno di calcio legato alla produzione di latte è compensato da una riduzione delle perdite urinarie di calcio. Il livello di calcio nel latte rimarrà stabile nell'organismo materno, che attingerà alle proprie riserve (ovvero le ossa) per soddisfare i bisogni del bambino.

Buona notizia: sembra che la densità minerale ossea diminuisca nei primi mesi di allattamento, per poi correggersi spontaneamente, anche se le donne proseguono l'allattamento oltre un anno e producono grandi quantità di latte.

È necessario prestare maggiore attenzione agli apporti di calcio nei seguenti casi:
- Sono appena rimasta incinta e ho svezzato il mio ultimo bambino meno di 8 mesi fa
- Pratico il co-allattamento
- Sono in gravidanza di multipli
- Sono incinta e ho meno di 25 anni⁣

I prodotti lattiero-caseari come il latte di capra o di pecora, e i loro formaggi, più digeribili del latte vaccino (Attenzione, durante la gravidanza, consumate solo formaggi a pasta dura cotta e formaggi fusi da spalmare).

Le verdure a foglia verde come i broccoli, i cavoli, gli spinaci (159 mg / 100 g), il porro (252 mg / 100 g), o ancora la rucola (129 mg / 100 g).

Le conserve di sardine, salmone, acciughe o sgombro (con le lische che si ammorbidiscono e diventano commestibili). 

Le mandorle, o altri tipi di frutta secca, i frutti essiccati come i fichi (da consumare tuttavia con moderazione, poiché sono ricchi di zuccheri!). 

Consiglio: si privilegiano i cereali e le farine integrali, più ricchi di calcio (e di nutrienti) rispetto ai cereali non integrali! Ad esempio, in una bella manciata di mandorle si trovano 80 mg di calcio, in 2 fichi 167 mg.

Il tofu spesso coagulato con una sostanza ricca di calcio (attenzione a limitare i prodotti a base di soia durante la gravidanza a 1 al giorno, a causa del loro contenuto di fitoestrogeni) e i condimenti come il tamari e la salsa di soia.

I legumi come i fagioli cannellini (183 mg / 100 g) 

I semi di sesamo, che possono essere consumati interi, sotto forma di tahin (burro di sesamo), di gomasio (semi di sesamo macinati mescolati con un po' di sale), o aggiunti a numerosi piatti. Devono essere ben masticati per facilitare l'assorbimento del loro calcio da parte dell'organismo.
Ad esempio in 2 cucchiai di tahini si trovano 128 mg di calcio. 

Alcune varietà di alghe (il litotamno, il wakame, il nori, la lattuga di mare), i prodotti fermentati (miso).

Le acque minerali ricche di calcio (> 150 mg/l). Uno studio tedesco conferma che il calcio dell'acqua è molto biodisponibile (cioè ben assorbito dall'organismo) [2], ed è almeno altrettanto ben assimilato del calcio lattiero (cioè utilizzato dall'organismo, assimilato = utilizzato dall'organismo (facilmente assimilabile = richiede poche reazioni per diventare utilizzabile dall'organismo)

I latti vegetali arricchiti con calcio (una piccola alga estremamente ricca di calcio ben assorbibile). 

Il calcio vegetale è generalmente meglio assorbito del calcio lattiero. Le ricerche mostrano che la biodisponibilità del calcio è più elevata nelle fonti vegetali rispetto alle fonti animali (prodotti lattiero-caseari) [3].

Lo sapevi?
Il brodo di ossa di pollo, ricco di calcio, poiché la lunga cottura ammorbidisce le ossa dell'animale, ed è inoltre ideale per fare il pieno di collagene. Da adottare durante la gravidanza e dopo! Abbiamo sviluppato il bone broth Mama Poule appositamente per te! 

Come i muscoli, le nostre ossa si rinforzano con un esercizio regolare. Si può, ad esempio, camminare, salire le scale, ballare.

Durante la gravidanza, fare un po' di esercizio fisico ha altri benefici come:
- Ridurre la stitichezza e i gonfiori
- Prevenire il diabete gestazionale
- Aumentare l'energia e il morale
- Migliorare la postura e il mal di schiena
- Aiutare a dormire bene
- Aiutare a ritrovare la forma più rapidamente dopo il parto.