Aumento di peso in gravidanza: tutto quello che c'è da sapere

L'aumento di peso durante la gravidanza non è uguale per tutte. Dipende dal peso prima della gravidanza, dall'altezza, dallo stato di salute generale e persino dal numero di bambini attesi. Le raccomandazioni ufficiali si basano sull'indice di massa corporea (IMC) prima del concepimento. Ecco i valori generalmente accettati:

• Se l'IMC è inferiore a 18,5 (sottopeso), l'aumento di peso raccomandato è di 12-18 kg.
• Per un IMC compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale), è di 11-16 kg. 
• Se l'IMC è compreso tra 25 e 29,9 (sovrappeso), si raccomanda un aumento di 7-11 kg.
• In caso di obesità (IMC superiore a 30), l'aumento di peso ideale è compreso tra 5 e 9 kg.

Le raccomandazioni sull'aumento di peso in base all'IMC sono dati utili, ma rimangono indicativi. Ogni donna in gravidanza vive la propria gestazione con i suoi tempi e le sue esigenze specifiche. Non esiste un peso "ideale" universale. L'essenziale è seguire un'alimentazione varia, equilibrata, a base di cibi integrali e non trasformati, e imparare ad ascoltarsi. Piuttosto che focalizzarsi sui chili, è più utile prestare attenzione alla qualità degli apporti nutrizionali e al benessere complessivo. Una gravidanza in buona salute non si misura solo sulla bilancia, ma nel modo in cui ci si prende cura di sé e del proprio bambino ogni giorno. Prestare attenzione all'alimentazione serve innanzitutto ad assicurarsi di assumere tutti i nutrienti essenziali. Assumere un integratore alimentare gravidanza in più può essere raccomandato. 

Durante la gravidanza, il corpo cambia per accogliere e nutrire il bambino. L'aumento di peso è quindi normale, anzi indispensabile. Risponde a diversi bisogni. Lo sviluppo del feto, la crescita della placenta, l'aumento del volume del sangue, la costituzione di riserve per l'allattamento, o ancora l'allargamento dell'utero e del seno richiedono un adattamento corporeo.

Un aumento di peso insufficiente può causare un ritardo della crescita intrauterina o un neonato di basso peso alla nascita. Al contrario, un aumento di peso eccessivo può esporre a complicazioni come il diabete gestazionale, l'ipertensione, o un parto più difficile e con un ricorso eccessivo ai farmaci.

Entrano in gioco diversi elementi. Il primo, naturalmente, è l'alimentazione. Mangiare per due non è necessario: si tratta soprattutto di mangiare due volte meglio. Si raccomandano alimenti variati, piatti equilibrati e ricchi di nutrienti essenziali.

Anche l'attività fisica ha un ruolo. Salvo controindicazioni mediche, muoversi ogni giorno permette di limitare un aumento di peso eccessivo e di vivere meglio le trasformazioni del corpo. Gli ormoni, il sonno, lo stress o anche alcuni trattamenti medici possono anch'essi avere un'influenza.

All'inizio della gravidanza, l'aumento di peso è generalmente modesto. Alcune donne in gravidanza possono persino perdere peso a causa di nausea e vomito. A partire dal secondo trimestre, l'aumento di peso diventa più regolare, prima di rallentare leggermente verso la fine della gravidanza.

In media si considera:

• Primo trimestre: +1 a 2 kg.
• Secondo trimestre: +4 a 5 kg.
• Terzo trimestre: +3 a 5 kg.

Questi dati sono ancora indicativi. Ciò che conta è la regolarità e l'adeguatezza ai bisogni reali e la qualità di ciò che si mangia.

Un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza può avere conseguenze sulla salute della futura mamma. Si osserva in particolare un aumento del rischio di sviluppare il diabete gestazionale, che spesso richiede un monitoraggio medico più attento. Può anche comportare una stanchezza intensa, voglie incontrollabili o complicazioni durante il parto. Può inoltre favorire la comparsa di ipertensione gravidica, con un rischio aumentato di preeclampsia. Un aumento di peso rapido o eccessivo può anche accentuare i dolori articolari e lombari e ridurre il comfort quotidiano. Si osserva altresì un peggioramento dei disturbi digestivi o circolatori, come il reflusso o le gambe pesanti. 

Sul piano emotivo, può anche influire sull'autostima e rafforzare la sensazione di perdita di controllo. È quindi fondamentale adottare un'alimentazione adeguata, saziante ed equilibrata, senza però cadere in restrizioni. Ascoltare la propria fame, muoversi secondo le proprie capacità e farsi accompagnare da professionisti permette di trovare un giusto equilibrio e di prendersi cura della propria salute.

È anche importante essere in ascolto dei propri desideri, senza però demonizzarli. Le voglie, frequenti durante la gravidanza, sono spesso il segnale che l'organismo ha bisogno di un apporto alimentare supplementare. Non devono essere ignorate né far sentire in colpa. L'obiettivo è rispondervi in modo intelligente: privilegiando spuntini sani, sazianti, ricchi di buoni nutrienti e limitando i prodotti ultra-trasformati e gli eccessi. Questo permette allo stesso tempo di rispettare i propri bisogni e di mantenere un equilibrio globale favorevole alla salute della donna in gravidanza. 

Un aumento di peso troppo basso durante la gravidanza può avere un impatto sulla salute e sull'energia della futura mamma. Innanzitutto, può causare una maggiore stanchezza, legata a un apporto calorico e nutrizionale insufficiente a coprire i fabbisogni aumentati di questo periodo. Questo deficit può anche indebolire le riserve della madre, in particolare di ferro, calcio o acidi grassi essenziali, aumentando così il rischio di anemia, disturbi muscolari o demineralizzazione ossea. Un'alimentazione insufficientemente calorica o squilibrata può inoltre fragilizzare il sistema immunitario e rallentare il recupero post-partum. Infine, una carenza di energia o di alcuni nutrienti essenziali può favorire la comparsa di disturbi dell'umore o di un baby blues più intenso.

Per gestire bene l'aumento di peso durante la gravidanza, l'obiettivo non è controllare con ansia ogni chilo acquistato, ma piuttosto tenere uno sguardo d'insieme sull'evoluzione settimana dopo settimana.

Un'alimentazione varia, equilibrata e in sintonia con le proprie sensazioni di fame rimane la base. È consigliabile evitare i prodotti ultra-trasformati, spesso ricchi di zuccheri aggiunti, grassi nascosti e poveri di nutrienti.

In caso di languorini, è meglio preparare degli spuntini sani e sazianti, come frutta fresca, frutta secca oleosa, yogurt naturale o una fetta di pane integrale con un po' di crema di mandorle. I nostri consigli: 1 spuntini in gravidanza Jolly Mama ogni giorno per prevenire i languorini!

È preferibile privilegiare la cucina casalinga, le verdure di stagione, i legumi, le proteine di qualità e i grassi buoni (olio d'oliva, avocado, pesce grasso).

L'attività fisica dolce, come la camminata, lo yoga prenatale o il nuoto, aiuta a mantenere un buon equilibrio fisico ed emotivo. In genere si consigliano 2-3 sessioni di attività fisica a settimana. Per saperne di più, consulta il nostro articolo su sport e gravidanza.

Anche il sonno e la gestione dello stress svolgono un ruolo chiave nella regolazione dell'aumento di peso in gravidanza, nonché nel benessere generale.

Il monitoraggio medico regolare è indispensabile. A ogni visita, il professionista sanitario (ostetriche/medici) segue la curva del peso e può adattare le proprie raccomandazioni in base alle esigenze. Un supporto nutrizionale personalizzato, affidato a una dietista specializzata, può inoltre rivelarsi prezioso per adeguare gli apporti, rispondere alle domande sul piano alimentare e vivere questo periodo con piena serenità.

Dopo il parto, il corpo non torna immediatamente allo stato precedente. Una parte del peso (liquido amniotico, placenta, bambino) viene persa già al momento della nascita, ma il resto richiede tempo. Il breastfeeding, se scelto, può, in alcuni casi, favorire una perdita di peso progressiva. L'essenziale è non mettere pressione su sé stesse e rispettare i propri ritmi. Per saperne di più, consulta il nostro articolo su breastfeeding e perdita di peso. In ogni caso, è fondamentale non seguire una dieta restrittiva dopo il parto per assicurarsi di coprire i propri fabbisogni nutrizionali e, se necessario, assumere un integratore post partum.

L'aumento di peso durante la gravidanza è un fenomeno naturale e necessario. Il guadagno di peso riflette il buon andamento della gravidanza e la crescita del bambino. Dipende da numerosi fattori: peso iniziale, alimentazione, attività fisica, stato di salute. Seguire dei riferimenti restando in ascolto del proprio organismo permette di affrontare la gravidanza con maggiore serenità. In caso di dubbio, non bisogna esitare a consultare un professionista della salute, unico abilitato a valutare la situazione e a proporre consigli e un accompagnamento adeguati. Prendersi cura di sé durante la gravidanza significa già prendersi cura del proprio bambino.