Breastfeeding e perdita di peso: quello che c'è davvero da sapere

Quando una madre allatta, mobilita energia per produrre latte. Uno studio stima che il costo energetico dell'allattamento esclusivo sia di circa 2,62 MJ al giorno, equivalente a circa 625 calorie al giorno [1]. Inoltre, è noto che le donne hanno bisogno di circa 500 calorie aggiuntive al giorno per sostenere la produzione lattea. Questi dati supportano l'idea che l'allattamento esclusivo possa comportare una spesa energetica supplementare significativa, contribuendo potenzialmente alla perdita di qualche chilo.​

Allattamento e perdita di peso sono influenzati anche dal metabolismo. Per molte mamme che allattano, esso accelera leggermente, poiché il tuo organismo lavora in modo continuo per nutrire il bambino. Detto questo, questo fenomeno varia da persona a persona. Alcune perdono peso rapidamente, altre vedono il loro peso stabilizzarsi per diversi mesi.

Allattare non significa privarsi. Tutt'altro! Hai bisogno di nutrienti essenziali per produrre un latte materno ricco senza attingere alle tue riserve vitali. 

Ad esempio, il contenuto di acidi grassi omega 3 DHA dipende dall'alimentazione della mamma [2]. I livelli lattei delle vitamine dipendono in gran parte dagli apporti alimentari della madre. È il caso in particolare della vitamina A, della vitamina D, della vitamina C e delle vitamine del gruppo B. Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, sono quelle che variano maggiormente in funzione dell'alimentazione [3]. I livelli lattei di iodio e selenio variano anch'essi in base agli apporti [4]. 

È proprio per questo motivo che spesso si consiglia di continuare ad assumere il proprio integratore alimentare per la gravidanza dopo il parto. Puoi anche orientarti verso un integratore alimentare post partum più adatto alle esigenze durante l'allattamento. Se scegli di assumere un integratore alimentare per donne che allattano specifico, verifica la composizione perché sono generalmente concepiti per sostenere la lattazione e non le riserve nutrizionali.  

Il tuo corpo ha bisogno di circa 450-500 calorie aggiuntive al giorno per garantire la produzione di latte per il tuo bambino [5].

Durante la gravidanza e l'allattamento - periodi caratterizzati da una rapida crescita e dal mantenimento delle strutture materne e fetali - un apporto adeguato di proteine è fondamentale per un corretto sviluppo [6].

È inoltre importante mantenere un'idratazione adeguata, privilegiare una alimentazione post partum varia e di non cercare di dimagrire troppo rapidamente. Apporti alimentari troppo restrittivi possono causare una riduzione della produzione di latte e un aumento della stanchezza.

L'allattamento aiuta davvero a perdere peso? Sì, ma non in modo sistematico né spettacolare. 

Può essere un fattore di supporto a questa perdita grazie all'aumento del dispendio energetico. Tuttavia, entrano in gioco altri fattori: la genetica, il livello di attività fisica, il sonno, la nutrizione e lo stato ormonale.

Uno studio ha in particolare dimostrato che l'allattamento ha avuto un'incidenza sulla perdita di peso delle mamme che allattavano 6-7 settimane dopo il parto, ma non un anno dopo, rispetto alle madri che non avevano allattato. Tuttavia, è stato osservato che coloro che avevano allattato per un anno presentavano un IMC più basso, meno grasso sottocutaneo e un rischio di obesità inferiore [7].

Esistono diverse credenze errate su questo argomento. Tra le più diffuse:

• « L'allattamento fa perdere tutti i chili della gravidanza »: Falso. Se alcune dimagriscono rapidamente, altre mantengono una riserva naturale di grasso che è necessaria.
• « Si può seguire una dieta drastica durante l'allattamento »: Questo può mettere in pericolo sia la madre che il bambino.
• « Il metabolismo torna alla normalità dal momento del parto »: In realtà, gli aggiustamenti ormonali richiedono diverse settimane, se non mesi.

Purtroppo, si osserva che le donne che allattano tendono ad avere un'alimentazione di qualità inferiore rispetto alla gravidanza, anche se i loro fabbisogni di nutrienti sono per la maggior parte più elevati. Allo stesso modo, il consumo di integratori alimentari diminuisce nettamente dopo la gravidanza [8].

È indispensabile mangiare in modo equilibrato e consumare quantità sufficienti di ferro in particolare, calcio, omega 3 e vitamine del gruppo B. 

Molte diete si dichiarano compatibili con l'allattamento: chetogenica, mediterranea, vegetariana, vegana, ecc. Ma non tutte si equivalgono! La dieta mediterranea è spesso raccomandata, poiché è ricca di fibre, antiossidanti e acidi grassi essenziali, pur restando moderatamente calorica [9].

Al contrario, un'alimentazione troppo povera di carboidrati e carente dal punto di vista nutrizionale influirà sui livelli di nutrienti nel latte e persino sullo stato generale della madre. L'essenziale è privilegiare la moderazione e la densità nutrizionale piuttosto che le restrizioni.

Quali sono i rischi associati a una dieta troppo restrittiva durante l'allattamento? 

Se non ti nutri correttamente, avvertirai in particolare i seguenti disturbi: stanchezza, mommy brain, calo della produzione di latte, carenze di micronutrienti, irritabilità, caduta dei capelli post partum, disturbi ormonali, ecc. Inoltre, come indicato in precedenza, il contenuto di alcuni composti nel latte materno dipende dall'apporto alimentare della mamma. Se la tua alimentazione non è ottimale, il tuo organismo attingerà alle tue riserve, e la qualità del latte ne risentirà. 

È inoltre consigliabile cercare di mantenere un peso relativamente stabile, per non mobilizzare le riserve di grasso, dove i contaminanti tendono a concentrarsi [10]. 

Il tuo corpo ha bisogno di tempo e di cura, non di privazioni. 

Come riadattarsi dopo una gravidanza conciliando allattamento e perdita di peso?

È importante adottare un approccio graduale: riprendere l'attività fisica, ma con dolcezza (camminata, yoga postnatale), ascoltare le proprie sensazioni alimentari, riposarsi il più possibile e non confrontarsi con le altre. La pazienza e la costanza sono le migliori alleate.

È anche molto importante evitare qualsiasi integratore alimentare donna per dimagrire o altro, che contenga composti non compatibili con l'allattamento.

Per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale e quello del tuo bebè, ecco alcuni alimenti da integrare nei tuoi pasti: 

• Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo kale): ricche di calcio, ferro e acido folico, essenziali per prevenire le carenze.
• Frutta fresca (agrumi, frutti di bosco, kiwi): apporta vitamine (in particolare la vitamina C), che rafforzano il sistema immunitario, favoriscono una buona cicatrizzazione e migliorano l'assorbimento del ferro.
• Proteine (pollo, uova, pesce grasso, lenticchie): favoriscono la riparazione dei tessuti, la sintesi ormonale e sostengono il fabbisogno energetico.
• Pesci grassi (salmone, sardina, sgombro): ricchi di omega 3, indispensabili per lo sviluppo del cervello e della vista del bebè.
• Grassi buoni (avocado, noci, semi di chia, olio d'oliva): sostengono il sistema nervoso del neonato e forniscono energia duratura.
• Latticini o alternative (latte, yogurt, bevande vegetali arricchite): fonti di calcio, iodio e vitamina D per la salute ossea della madre e del bambino.
• Cereali integrali (avena, riso integrale, quinoa): forniscono fibre, vitamine del gruppo B e un'energia sostenuta nel corso della giornata.

Esiste tuttavia un elenco degli alimenti da evitare durante l'allattamento. Questa è tuttavia molto meno restrittiva rispetto a quella in gravidanza. Si pensa in particolare ai grandi pesci grassi, come il tonno, il branzino o il pesce spada, che sono ricchi di metalli pesanti. C'è anche la soia, per cui l'ANSES raccomanda di non consumare più di un prodotto contenente soia al giorno. 

Inoltre, caffè e allattamento o ancora alcol e allattamento non sono del tutto incompatibili, a condizione di rispettare alcune indicazioni. Si limita il più possibile il consumo di caffeina, e per l'alcol si fa attenzione in particolare a non assumerne prima di allattare. 

Il post-gravidanza è un periodo di trasformazione intensa. L'allattamento può rafforzare il legame con il bambino, ma può anche generare tensioni: la sensazione di "sacrificare il proprio corpo", il senso di colpa di fronte ai cambiamenti fisici, o la frustrazione di non ritrovare il peso di prima.

È quindi fondamentale adottare un approccio benevolo verso se stesse. Dimagrire non deve diventare un'ossessione. È importante darsi obiettivi progressivi, fare esercizio fisico, ecc. Farsi accompagnare da professionisti (nutrizionista, ostetrica, psicologa) e ascoltarsi sono elementi chiave per vivere questa fase con serenità [11].

Allattamento e perdita di peso hanno un rapporto delicato. Non si tratta semplicemente di tornare al «corpo di prima», ma di trovare una nuova forma di vitalità. È importante rispettare i propri bisogni, mangiando bene e concedendosi del tempo. Privarsi del cibo per perdere qualche chilo sarebbe controproducente. Nemmeno fare troppo sport è la soluzione. Ti sentirai stanca e irritabile, la produzione di latte ne risentirà e questo potrebbe portarti a svezzare il bambino dal seno prematuramente. 

Ogni mamma è diversa: non metterti sotto pressione. Non dimenticare che i benefici dell’allattamento per te e il tuo bambino sono numerosi.