Sport e gravidanza: cosa fare e quando?

Svolgere un'attività sportiva moderata è molto benefica per la futura mamma e il suo bambino. Può contribuire al benessere della madre e del bambino durante questi nove mesi. È ovviamente necessario il consenso del medico, del ginecologo o dell'ostetrica che ti segue. 

L'Alta Autorità Sanitaria francese (HAS) indica che lo sport durante la gravidanza ha i seguenti benefici: 

• Miglioramento o mantenimento della forma fisica 
• Prevenzione di un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza
• Facilitazione della perdita di peso dopo il parto
• Riduzione del rischio di complicanze: sviluppare un diabete gestazionale, preeclampsia, peso eccessivo alla nascita
• Prevenzione dell'ipertensione gestazionale
• Sollievo dai dolori lombari e pelvici
• Riduzione del rischio di incontinenza urinaria durante la gravidanza e dopo il parto
• Possibile riduzione della durata del travaglio durante il parto
• Minore probabilità di ricorrere al taglio cesareo
• Prevenzione e miglioramento dei sintomi depressivi post-partum

Quando facciamo sport, il nostro cervello produce endorfine. Sono gli ormoni della felicità che provocano uno stato di euforia. La secrezione di endorfine nell'organismo contribuisce in particolare a ridurre l'ansia e lo stress. Aiuta anche ad aumentare la fiducia in sé stessi e la concentrazione. Le endorfine hanno inoltre effetti analgesici che permettono di ridurre la percezione del dolore. 

Gli sport consigliati durante la gravidanza

I professionisti della salute raccomandano in particolare la camminata, il jogging leggero (ma non la corsa), la ginnastica dolce, il nuoto, le racchette (ad es. il ping pong o il badminton), il metodo pilates, il golf, il ciclismo moderato e lo yoga.

Il nuoto è di gran lunga lo sport preferito. I benefici per il corpo sono molteplici. Permette di sentirsi più leggera e si tratta di sport molto sicuri che favoriscono il benessere. È particolarmente indicato se soffri di dolori articolari. Un altro vantaggio notevole è che possono essere praticati dal primo al nono mese.

Il yoga prenatale e il pilates sono ottime attività sportive. Queste pratiche combinano stretching e rafforzamento muscolare, e possono anche migliorare il benessere mentale e ridurre il dolore.

Anche la bicicletta è una buona scelta. È preferibile usare la cyclette. Infatti, ci sono meno possibilità di cadute, e quindi di infortuni per la futura mamma e il bambino. Può anche essere più comoda della camminata, che invece può causare tensioni al bacino.

Per quanto tempo e con quale frequenza posso fare sport durante la gravidanza? 

L'Assurance Maladie (AMELI) raccomanda alle donne in gravidanza, in assenza di controindicazioni mediche, una durata compresa tra 150 e 180 minuti settimanali. Questa durata può essere suddivisa in più sessioni, di 60-90 minuti al massimo ciascuna. Per trarne i benefici, si consiglia di distribuire le sessioni su almeno tre giorni. Ciò consente di raggiungere un totale di 2-3 ore settimanali. Man mano che la gravidanza avanza, il livello di intensità diminuisce, ma dovresti continuare a camminare.

Il "test della conversazione" è un modo pratico per monitorare l'intensità degli esercizi. Se riesci a parlare mentre ti alleni, di solito non stai facendo sforzi eccessivi. Gli sforzi eccessivi possono causare complicazioni durante la gravidanza e devono essere evitati. Se non sei abituata a fare sport, non metterti sotto pressione. Se inizi un programma, adattalo al tuo livello. Puoi ad esempio iniziare con 5 minuti al giorno, poi aggiungere 5-10 minuti ogni settimana. 

Una meta-analisi di studi recenti, che includeva più di 2.000 donne, ha dimostrato che la pratica di attività fisiche di tipo aerobico e di tonificazione/muscolazione a intensità moderata 3 o 4 giorni a settimana durante tutta la gravidanza non era associata a un aumento del rischio di parto prematuro o di basso peso alla nascita nelle donne con una gravidanza singola e senza complicazioni.

Gli sport sconsigliati durante la gravidanza

Si dividono in tre grandi categorie: resistenza, contatto e montagna/variazione di quota. 

Tra quelli da evitare figurano la corsa, le arti marziali, il canottaggio e il pattinaggio sul ghiaccio. Richiedono infatti troppa energia. Anche gli sport di contatto, tra cui pallavolo, basket, calcio, rugby e squash, sono troppo rischiosi. Infine, gli sport di montagna come lo sci o l'arrampicata sono controindicati.

La posizione supina deve essere evitata a partire dalla 24ª settimana di amenorrea. Anche la posizione eretta immobile prolungata è da evitare.

Gli sforzi eccessivi e l'aerobica intensa non sono raccomandati. Potrebbero compromettere il benessere del bambino. Ciò è dovuto alla deviazione del flusso sanguigno verso gli organi vitali della madre, a scapito del feto. Anche la pratica del sollevamento pesi e della corsa di fondo è sconsigliata per le stesse ragioni.

Chiedi sempre consiglio al tuo medico o ginecologo. Ad esempio, per chi era molto sportiva prima della gravidanza, le raccomandazioni saranno diverse rispetto a chi non praticava sport. 

La sedentarietà è invece fortemente sconsigliata. È associata a un maggiore rischio di trombosi venosa profonda. Ciò mette in pericolo la vita del neonato e anche della madre. La sedentarietà può causare obesità o, quantomeno, contribuire in modo significativo a un'obesità persistente.

Le controindicazioni alla pratica di attività fisica durante la gravidanza

Alcune condizioni mediche rendono la pratica di esercizio fisico formalmente sconsigliata durante la gravidanza. 

Secondo le raccomandazioni, ciò deve essere evitato nei seguenti casi:

• Placenta previa dopo la 24ª settimana di gestazione
• Sanguinamento vaginale persistente e inspiegabile
• Rottura prematura delle membrane
• Parto prematuro 
• Precedenti di almeno due parti prematuri
• Incompetenza cervicale o presenza di cerchiaggio
• Preeclampsia o ipertensione gestazionale grave
• Ritardo di crescita intrauterino sospettato o confermato
• Gravidanza multipla di ordine elevato (trigemellare o più)
• Malattie cardiache gravi (congenite o acquisite)
• Malattie polmonari acute o croniche gravi
• Anemia grave o emoglobinopatie
• Disturbi sistemici (es.: malattie autoimmuni gravi)
• Epilessia non controllata

In queste situazioni ad alto rischio, si consiglia la camminata leggera per ridurre il rischio di complicanze, in particolare tromboemboliche.

In alcuni casi, sarà necessario valutare il rapporto beneficio/rischio. Ecco i principali casi interessati: 

• Precedenti di aborti spontanei ripetuti
• Ipertensione arteriosa gestazionale moderata
• Gravidanza gemellare oltre le 28 settimane di gestazione
• Anemia sintomatica o emoglobina inferiore a 9 g/L
• Diabete non equilibrato (HbA1C> 6,5 %)
• Diabete di tipo 1 non controllato
• Malnutrizione o disturbi alimentari (anoressia, bulimia)
• Obesità grave (IMC superiore a 40)
• Limitazioni muscoloscheletriche o ortopediche (schiena, ginocchia, anche) — il nuoto può essere un'alternativa dolce
• Malattie cardiovascolari o polmonari da lievi a moderate
• Ipertensione arteriosa non controllata
• Malattia tiroidea non equilibrata
• Forte tabagismo
• Altri disturbi medici che richiedono una valutazione 

In tutte queste situazioni, è indispensabile consultare un professionista (ostetrica, medico di base, ginecologo ostetrico) prima di iniziare o proseguire qualsiasi attività fisica. Ti fornirà informazioni adattate alla tua situazione e alla tua condizione medica.

Prima di tutto, ascolta il tuo corpo! È necessario interrompere immediatamente l'attività sportiva in caso di affaticamento, dolori al petto, contrazioni uterine persistenti, perdite o dolori addominali severi. 

I segnali premonitori o sintomi di un potenziale problema comprendono contrazioni dolorose regolari, sanguinamento vaginale, dispnea da sforzo, vertigini, mal di testa, dolori toracici o dolori al polpaccio.

Un'attività sportiva adeguata e mirata deve andare di pari passo con un'alimentazione adattata ai tuoi nuovi bisogni. 

Devi evitare di surriscaldarti eccessivamente. Bere acqua prima e durante l'attività fisica può prevenire il surriscaldamento e la disidratazione. L'idratazione è essenziale per combattere la stanchezza. Bevi circa 2 litri d'acqua al giorno. 

Inoltre, durante i periodi di nausea, si perdono più facilmente nutrienti importanti. Per questo è ancora più importante prestare attenzione all'alimentazione. Se necessario, puoi assumere un integratore alimentare per donne in gravidanza per aiutarti a coprire il tuo fabbisogno.

Gli alimenti benefici dopo l'attività fisica sono gli alimenti freschi. Si pensa in particolare alle verdure a foglia verde o ai frutti contenenti vitamina C. Anche i semi oleosi, come le noci e le mandorle ricche di fibre, minerali e buoni acidi grassi. Si consigliano anche i cereali integrali. È importante inoltre non fare sport a digiuno. Assicurati di avere un apporto ottimale di proteine. 

Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico offre molti benefici per la salute fisica e mentale delle donne in gravidanza. 

Finché non avverti effetti indesiderati, puoi praticare quasi tutti i tipi di esercizio. Naturalmente, a patto di usare il buon senso! Si evitano le attività che potrebbero causare cadute. 

È importante seguire attentamente le indicazioni e le raccomandazioni del proprio medico per combinare al meglio sport e gravidanza.

È inoltre consigliato farsi accompagnare per la ripresa dello sport dopo il parto.