Rôles et bienfaits du magnésium pour la santé

Un nutriment essentiel pour notre organisme

Le magnésium est un cofacteur dans l'activation de plus de 300 processus enzymatiques régulant diverses réactions dans l’organisme, comme notamment notre métabolisme énergétique (en participant à la dégradation des macronutriments), la synthèse des protéines et de l’ADN, la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie,et le contrôle de la pression artérielle [1]. 

Le magnésium peut interagir avec le calcium dans les processus métaboliques neurologiques et musculaires. Une variation de magnésium peut perturber ce métabolisme, ainsi un apport optimal est essentiel pour en assurer le bon fonctionnement [2]. 
 

Quels sont les besoins journaliers ?

Pour assurer le bon fonctionnement du corps, l’apport de référence en magnésium est de 375 mg/j. 

Le magnésium est principalement stocké dans les os (60-65%), les muscles et les tissus mous (34-39%), tandis que moins de 1% est situé dans l'espace extracellulaire [3]. 

La régulation du magnésium dépend des actions concertées de l'intestin, responsable de son absorption à partir des aliments, des os, qui vont le stocker, et des reins, qui régulent l'excrétion urinaire du magnésium [4].

On stocke le magnésium de manière transitoire pour assurer les besoins du moment mais pas sur le long terme [5].

Carence en magnésium : quelles causes ?

Plusieurs enquêtes alimentaires et études épidémiologiques réalisées aux États-Unis et dans l'Union européenne ont révélé qu'en moyenne, les gens ont un apport en magnésium alimentaire inférieur à l'apport journalier recommandé. 

Cette situation est très probablement due à une consommation accrue d'aliments transformés mais également au mode de vie. Il est souvent suggéré que plus de 50 % de la population normale pourrait présenter des carences marginales en magnésium [6].

Quelles sont les conséquences d’une carence en magnésium ?

Un déséquilibre des niveaux de magnésium dans l'organisme (hypomagnésémie) peut entraîner des troubles neuromusculaires, cardiaques ou nerveux indésirables. Le maintien de niveaux adéquats de magnésium dans l'organisme est donc très important [13]. C'est le nutriment clé d'un complément alimentaire femme. 

Le cercle vicieux du stress et du magnésium

Il existe un lien entre une carence en magnésium et une susceptibilité accrue aux troubles liés au stress. Par ailleurs, le stress lui-même peut entraîner un appauvrissement en magnésium. On appelle ça “le cercle vicieux du stress”. Pour y remédier, les études montrent qu’une augmentation des apports en magnésium fait diminuer le stress, et qu’une supplémentation en magnésium est bénéfique chez des sujets stressés [14]. Le magnésium pourrait aider également en cas d’anxiété. [15]
 

Magnésium et équilibre hormonal

Le magnésium joue un rôle primordial dans l’équilibre hormonal puisqu’il est essentiel au fonctionnement du foie et permet de réguler nos hormones : progestérone, œstrogène et testostérone. Il régule aussi le cortisol, l’hormone du stress. Il est également important pour les glandes surrénales et la régulation de la glycémie/métabolisme.

Certaines études ont montré que le magnésium permettrait une réduction significative de l’intensité et de la durée du syndrome prémenstruel (mood change, angoisse, dépression, ballonnements, douleurs dans la poitrine, rétention d’eau...).[16] [17] Cela est notamment dû à son effet sur le dérèglement hormonal. Il peut d’ailleurs largement apaiser les symptômes d’endométriose [18], de fibromes, de périménopause notamment. 

Magnésium et cheveux

Le stress est un des facteurs pouvant causer ou amplifier la perte de cheveux. En agissant sur les niveaux de stress, le magnésium peut également agir sur les cheveux. Son action anti-oxydante lui permet également d’avoir un rôle sur la protection des cellules de renouvellement capillaire.

Magnésium et métabolisme

Le magnésium participe au métabolisme des lipides, à la synthèse des protéines et à la dégradation du glucose pour libérer de l'énergie.

Un manque de magnésium pourrait contribuer au développement du diabète de type 2 en augmentant la résistance à l'insuline. Une méta-analyse de 8 études a mis en évidence qu’une  supplémentation en magnésium pourrait être une voie prometteuse pour le contrôle glycémique chez les patients diabétiques [19].

Magnésium et santé des os

Au niveau osseux, les cristaux d'un os déficient en magnésium vont être plus gros, et l'os peut donc être fragile et plus sensible aux fractures. Par ailleurs, le magnésium stimule la prolifération des cellules osseuses, ce qui suggère que la déficience en magnésium entraîne une diminution de la formation osseuse [20].

D’autres effets de la carence en magnésium 

Le magnésium participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète et de l’ostéoporose [21].

Il a également un effet anti-inflammatoire [22].

Il joue un rôle important dans l’activité musculaire : une carence en magnésium va se manifester par des crampes et des spasmes musculaires [23]. Il pourrait ainsi aider pour les crampes aux jambes pendant la grossesse.

Il joue également un rôle pour lutter contre les céphalées, les vertiges.

De faibles valeurs de magnésium sont associées à un large éventail de maladies neurologiques telles que la migraine, la dépression et l'épilepsie. Il intervient dans les mécanismes d'apprentissage et la mémoire [24].
 

Un faible apport en magnésium alimentaire a été associé au risque de plusieurs types de cancers. Des études épidémiologiques ont établi une corrélation entre un faible apport en magnésium et le risque de cancer du côlon [25]. 

Le magnésium dans l’alimentation 

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

On retrouve du magnésium dans de nombreux aliments, nous vous présentons ici une liste des principaux :

• Les algues comme le wakamé (1110 mg/100g) et le kombu japonais (1050 mg/100g).
• Les différentes graines : courge (592 mg/100g), lin (372 mg/100g), tournesol (364 mg/100g), sésame grillé (348 mg/100g) et chia (335 mg/100g).
• Les oléagineux avec les noix du brésil (367 mg/100g), les amandes (232 mg/100g), les noix de cajou (223 mg/100g), les cacahuètes (193 mg/100g) et les noisettes (173 mg/100g).
• Les céréales complètes avec par exemple les flocons d’avoine (148 mg/100g) et le quinoa cuit (64 mg/100g).
• Les légumes verts dont les épinards (53 mg/100g), le chou kale (39 mg/100g) et les petits pois (31 mg/100g).
• Les eaux minérales les plus riches contiennent en moyenne 100 mg de magnésium par litre.
• Et le chocolat ! Avec le cacao en poudre non sucré (500 mg/100g) et la tablette de chocolat noir sans sucre ajouté (152 mg/100g).
   

Comment mieux absorber le magnésium ?

De nombreux facteurs alimentaires vont modifier l’absorption du magnésium. 

Faut-il supplémenter en magnésium?

Le déficit en magnésium : très courant

Bien que nous retrouvons ce minéral dans divers aliments, le déficit en magnésium est une réalité. 

L’étude SU.VI.MAX, qui répertorie la consommation de la population française, a constaté que 77% des femmes et 72% des hommes avaient des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels recommandés.

La plupart des personnes ne consomment pas assez d’aliments riches en magnésium, et avec le stress, les réserves sont vite épuisées. Par conséquent, il peut être intéressant d’avoir recours aux compléments alimentaires pour combler ses besoins.
 

Attention toutefois à l’auto-supplémentation ! Avant toute décision de prise de complément, n’oubliez pas de demander l’avis d’un professionnel de santé.
 

Carence en magnésium durant la grossesse

La grossesse se solde souvent par une carence en magnésium. L’organisme de la future maman excrète de plus en plus de magnésium par les reins du fait du changement métabolique, et le besoin en magnésium du bébé augmente aussi au fil de la grossesse.

Le magnésium peut réduire la prééclampsie par son effet de vasodilatateur dans le système vasculaire. Des études ont montré que le traitement par du magnésium chez les femmes avec un risque de pré-éclampsie réduisait ce risque de plus de 50%, et qu'il y avait une tendance à la réduction de la mortalité maternelle [27]. Il est recommandé de coupler la prise de son complément alimentaire grossesse avec un complément de magnésium grossesse en plus. 
 

Carence en magnésium durant l’allaitement

Le taux lacté en magnésium n’est pas affecté par l’alimentation maternelle, il sera relativement constant [28]. Notre corps va puiser dans nos réserves si nécessaire. Pour la maman allaitante, si vous avez un apport suboptimal en magnésium, vous risquez d’autant plus de souffrir d’une carence en magnésium. 

Il est recommandé de coupler la prise de son complément alimentaire post partum avec un complément de magnésium en plus. 

Il peut être intéressant de se supplémenter dans certains cas en magnésium. Mais attention tous les magnésium ne se valent pas !

Les sels de magnésium organiques (glycérophosphate, citrate, bisglycinate) sont à privilégier, ils ont la biodisponibilité la plus élevée, au contraire des formes naturelles inorganiques (comme l’oxyde) qui sont mal absorbées et mal tolérées (inconfort digestif).
 

Pour en savoir plus sur le type de magnésium à choisir, allez voir notre article sur comment choisir son magnésium.    

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Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, que cela soit au niveau cérébral, musculaire et cardiaque. Nos modes de vie font que nous sommes de plus en plus sujets à un risque de carence en magnésium. Afin de pallier ce déficit, l’emploi de compléments alimentaires est souvent utilisé, et les formes organiques comme le glycérophosphate de magnésium sont à privilégier. 
 

Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ou ne pas être adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple), notamment si vous êtes enceinte ou si vous allaitez