Supplément de magnésium : comment bien choisir ?

Tous ces magnésium ne se valent pas ! Une forte teneur en magnésium ne signifie pas que tout ce magnésium sera absorbé par votre organisme. C’est ce qui définit la fameuse biodisponibilité, c’est la qualité que possède un nutriment à pouvoir être absorbé par la muqueuse intestinale et à être utilisé efficacement. Le problème majeur des sels magnésiens est leur propriété laxative. Le risque de diarrhée est plus important lorsque l’assimilation intestinale du magnésium est faible. 

Le magnésium marin, un faux ami

Il est naturel, non synthétique, donc meilleur ? Pas vraiment… 

Le magnésium marin, qui regroupe les sels de magnésium inorganiques, correspond aux magnésium qui sont associés à une molécule inorganique et qui sont trouvés dans des composés dits naturels. Cependant, le naturel apparaît dans ce cas comme n’étant pas assimilable par l’organisme, ce qui est dû à son transporteur dont la forme diffère de celles trouvées dans l’alimentation et donc non reconnue par l’organisme, elle n’est pas bio-identique. 

Le fameux magnésium marin est certes “naturel” et avec une forte teneur en magnésium (40-50%) mais il est composé de transporteurs peu qualitatifs. Conséquence : il est très peu absorbable par l’organisme. En plus, sa tolérance digestive est médiocre.

Magnésium liposomé

Le magnésium liposomé correspond à de l’oxyde de magnésium qui est encapsulé, c’est-à-dire qu’il est entouré par des molécules lipidiques. Cette technique permet une bonne absorption du magnésium si celui-ci est encapsulé à 100%. En revanche, les processus ne garantissent pas que 100% du magnésium soit enrobé par ces molécules, ce qui fait qu’il risque d’y avoir en moyenne 30 à 40% de magnésium oxyde sous forme libre autour, et nous savons que cette forme inorganique de magnésium n’est pas bien absorbée ni tolérée. 

Les études actuelles sur cette forme sont limitées et les effets ne sont pas bien étudiés. Plus de recherches scientifiques sont nécessaires pour réellement comprendre les effets de cette forme. 
 

Citrate, glycérophosphate et bisglycinate de magnésium, des formes intéressantes
 

Une revue [3] a combiné les résultats de différentes études afin de mettre en évidence le sel ou les sels de magnésium les plus biodisponibles. On observe que : 

Glycérophosphate [4], Bisglycinate [5] > Citrate > Lactate, aspartate > Sels de magnésium inorganiques
 

Le glycérophosphate de magnésium est très bien tolérée par l’organisme[6] . Le citrate peut avoir des effets laxatifs. 
 

Broonies magnésium

Ultra pratique avec son format en bouchées, chaque bouchée de broonies couvre 45% de vos besoins journaliers, sous une forme glycérophosphate de magnésium. 

Voici un tableau récapitulatif sur les formes de magnésium évoquées. 

Au-delà du type de magnésium à choisir, il est important de savoir comment optimiser son efficacité dans l’organisme. La dose de magnésium est un facteur majeur qui va contrôler la quantité de magnésium absorbée. 

Cette absorption va être plus élevée quand le minéral est ingéré en plusieurs doses faibles tout au long de la journée, par rapport à une dose unique et importante de magnésium. En effet, le magnésium n’est pas stocké indéfiniment dans l’organisme mais il va être conservé pour les besoins du moment, ainsi une dose élevée va entraîner une excrétion importante du magnésium.

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Faites attention aux produits du commerce. Un complément alimentaire femme, multivitamines, qui contient du magnésium aura soit : 

- De l'oxyde de magnésium

- Soit une quantité très faible de magnésium (le magnésium prend beaucoup de place dans un complément et il est impossible de mettre la bonne quantité dans un multivitamines). 

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, que cela soit au niveau cérébral, musculaire et cardiaque. Nos modes de vie font que nous sommes de plus en plus sujets à un risque de carence en magnésium. 
 

Pour en savoir plus, allez voir notre article sur les bienfaits du magnésium. 

Afin de pallier ce déficit, l’emploi de compléments alimentaires est souvent utilisé. Cependant, ces suppléments ne contiennent pas tous les mêmes formes de magnésium. 

Il est important de retenir que les sels de magnésium organiques ne sont pas bien absorbés et ont des effets laxatifs. 

Les magnésium de type organique sont donc à privilégier. Les formes glycérophosphate ou bisglycinate de magnésium se trouvent être les formes ayant la plus grande biodisponibilité, sans effet laxatif et contenant le plus de magnésium élémentaire. 

N’oubliez pas également qu’il vaut mieux consommer plusieurs petites doses au cours de la journée qu’une seule grosse dose de magnésium.

Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ou ne pas être adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple), notamment si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.