MYTHES

Le magnésium marin a une forte teneur en magnésium : VRAI
Le magnésium marin est efficace : FAUX
Le magnésium marin est bien toléré : FAUX 

FACT

Le magnésium organique est biodisponible
Le glycérophosphate de magnésium est bien toléré 

Le saviez-vous ?

Le magnésium n’est pas stocké par l’organisme. Il vaut mieux consommer régulièrement des petites quantités de magnésium plutôt que beaucoup d’un coup. 

Supplément de magnésium : comment bien choisir ?

Quels sont les différents types de magnésium ?

Les sels de magnésium inorganiques

Oxyde, hydroxyde, carbonate, chlorure et sulfate de magnésium. Ils sont souvent nommés “magnésium marin”. 

Les sels de magnésium organiques

Citrate, glycérophosphate, bisglycinate, lactate, malate, pidolate, aspartate et gluconate de magnésium. 

Le magnésium liposomé

Il existe aussi des nouvelles formes : le magnésium liposomé (qui est un type de magnésium oxyde encapsulé), et le magnésium greffé à un hydrolysat de protéine de riz. 

Ces dernières formes sont très peu étudiées pour l’instant, il n’existe que peu d’études scientifiques à leur sujet et les études existantes sont développées par les laboratoires qui les commercialisent. Leur absorption ne serait pas forcément supérieure à celle des meilleurs sels de magnésium organiques.

Quelles sont les différences dans ces cures de magnésium ?

Tous ces magnésium ne se valent pas ! Une forte teneur en magnésium ne signifie pas que tout ce magnésium sera absorbé par votre organisme. C’est ce qui définit la fameuse biodisponibilité, c’est la qualité que possède un nutriment à pouvoir être absorbé par la muqueuse intestinale et à être utilisé efficacement. Le problème majeur des sels magnésiens est leur propriété laxative. Le risque de diarrhée est plus important lorsque l’assimilation intestinale du magnésium est faible. 

Les magnésium inorganiques ont une meilleure teneur élémentaire en magnésium

Les formes inorganiques ont la teneur élémentaire en magnésium la plus élevée, avec 60% de magnésium pour le type de magnésium oxyde par exemple, contre 16% pour le citrate de magnésium. 

Les magnésiums organiques ont une meilleure biodisponibilité

Les études sur la biodisponibilité de différents sels de magnésium démontrent systématiquement que les sels organiques de magnésium ont une biodisponibilité plus élevée que les sels inorganiques. 

Cette constatation a également été confirmée par une étude récente dans laquelle les taux sériques de magnésium (c’est-à-dire les taux circulants dans votre sérum) étaient significativement plus élevés après l'administration d'une dose de magnésium citrate par rapport au magnésium oxyde[1] . 

Les magnésiums inorganiques génèrent des problèmes laxatifs

Les sels inorganiques peuvent générer des problèmes digestifs et avoir des effets laxatifs. Certains éléments combinés au magnésium dans le sel peuvent également avoir un effet irritant sur l’intestin (par exemple le chlore dans le chlorure de magnésium). En revanche, les sels organiques ont peu voir pas d’impact sur le transit[2]. La forme organique protège le magnésium dans l’estomac ce qui va minimiser les réactions digestives. 

Alors quelle cure de magnésium choisir?

Le magnésium marin, un faux ami

 

Il est naturel, non synthétique, donc meilleur ? Pas vraiment… 

 

Le magnésium marin, qui regroupe les sels de magnésium inorganiques, correspond aux magnésium qui sont associés à une molécule inorganique et qui sont trouvés dans des composés dits naturels. Cependant, le naturel apparaît dans ce cas comme n’étant pas assimilable par l’organisme, ce qui est dû à son transporteur dont la forme diffère de celles trouvées dans l’alimentation et donc non reconnue par l’organisme, elle n’est pas bio-identique. 

 

Le fameux magnésium marin est certes “naturel” et avec une forte teneur en magnésium (40-50%) mais il est composé de transporteurs peu qualitatifs. Conséquence : il est très peu absorbable par l’organisme. En plus, sa tolérance digestive est médiocre.

 

Magnésium liposomé

 

Le magnésium liposomé correspond à de l’oxyde de magnésium qui est encapsulé, c’est-à-dire qu’il est entouré par des molécules lipidiques. Cette technique permet une bonne absorption du magnésium si celui-ci est encapsulé à 100%. En revanche, les processus ne garantissent pas que 100% du magnésium soit enrobé par ces molécules, ce qui fait qu’il risque d’y avoir en moyenne 30 à 40% de magnésium oxyde sous forme libre autour, et nous savons que cette forme inorganique de magnésium n’est pas bien absorbée ni tolérée. 

Les études actuelles sur cette forme sont limitées et les effets ne sont pas bien étudiés. Plus de recherches scientifiques sont nécessaires pour réellement comprendre les effets de cette forme. 
 

Citrate, glycérophosphate et bisglycinate de magnésium, des formes intéressantes
 

Une revue [3] a combiné les résultats de différentes études afin de mettre en évidence le sel ou les sels de magnésium les plus biodisponibles. On observe que : 

Glycérophosphate [4], Bisglycinate [5] > Citrate > Lactate, aspartate > Sels de magnésium inorganiques
 

Le glycérophosphate de magnésium est très bien tolérée par l’organisme[6] . Le citrate peut avoir des effets laxatifs. 
 

<span>Quote : Nutrichoc magnésium</span>

 

Nos cubes au cacao cru, Nutrichoc, sont enrichis avec du glycérophosphate de magnésium ! 2 cubes de Nutrichoc apportent 126 mg de Magnésium soit 34% des AJR. 

Résumé sur les différents types de magnésium

Voici un tableau récapitulatif sur les formes de magnésium évoquées. 

Comment consommer sa cure de magnésium ?

Au-delà du type de magnésium à choisir, il est important de savoir comment optimiser son efficacité dans l’organisme. La dose de magnésium est un facteur majeur qui va contrôler la quantité de magnésium absorbée. 

 

Cette absorption va être plus élevée quand le minéral est ingéré en plusieurs doses faibles tout au long de la journée, par rapport à une dose unique et importante de magnésium. En effet, le magnésium n’est pas stocké indéfiniment dans l’organisme mais il va être conservé pour les besoins du moment, ainsi une dose élevée va entraîner une excrétion importante du magnésium .

Conclusion

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, que cela soit au niveau cérébral, musculaire et cardiaque. Nos modes de vie font que nous sommes de plus en plus sujets à un risque de carence en magnésium. 
 

Pour en savoir plus sur les rôles du magnésium dans l’organisme, allez voir notre article sur le sujet. 

Afin de pallier ce déficit, l’emploi de compléments alimentaires est souvent utilisé. Cependant, ces suppléments ne contiennent pas tous les mêmes formes de magnésium. 

 

Il est important de retenir que les sels de magnésium organiques ne sont pas bien absorbés et ont des effets laxatifs. 

Les magnésium de type organique sont donc à privilégier. Le glycérophosphate de magnésium se trouve être la forme ayant la plus grande biodisponibilité, sans effet laxatif et contenant le plus de magnésium élémentaire. 

 

N’oubliez pas également qu’il vaut mieux consommer plusieurs petites doses au cours de la journée qu’une seule grosse dose de magnésium.

 

Attention à ne pas vous auto-complémenter, les compléments alimentaires ne sont pas anodins, peuvent interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ou ne pas être adaptés à votre situation personnelle, sans compter qu’il faut bien les choisir et adapter les dosages. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple), notamment si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

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FAQ

Est-ce bon de prendre du magnésium ?

Le magnésium est bon pour chacun, que ce soit pour l’énergie, le fonctionnement musculaire, le stress, les os ou encore l’immunité !

Est-il dangereux de prendre trop de magnésium ?

Une trop grande quantité de magnésium provenant de l'alimentation ne présente pas de risque pour des personnes en bonne santé, car les reins éliminent les quantités excessives dans l'urine. Cependant, des doses élevées de magnésium provenant de compléments alimentaires ou de médicaments entraînent souvent une diarrhée qui peut être accompagnée de nausées et de crampes abdominales.

Quels sont les signes du manque de magnésium ?

Les premiers signes de carence en magnésium sont la perte d'appétit, les nausées, les vomissements, la fatigue et la faiblesse. Lorsque la carence en magnésium s'aggrave, des engourdissements, des picotements, des contractions et des crampes musculaires, des crises d'épilepsie, des rythmes cardiaques anormaux et des spasmes coronariens peuvent survenir.