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Du bist gefährdet, einen Mangel zu erleiden, wenn:
Du bist schwanger
Du stillst
Du isst wenig oder kein Fleisch
Der Nährstoffreferenzwert für Vitamin B12 für die erwachsene Bevölkerung liegt bei 2,5 Mikrogramm pro Tag [1].
Vitamin B12 ist notwendig für die Entwicklung, die Myelinisierung (ein wichtiger Prozess für die neuronale Funktion), die Funktion des zentralen Nervensystems, die Bildung von gesunden roten Blutkörperchen und die DNA-Synthese [2].
Vitamin B12 hat zwei aktive Formen, die unterschiedliche Rollen haben [3].
Methylcobalamin
Methylcobalamin ist an der Umwandlung von Homocystein in die essentielle Aminosäure Methionin beteiligt, aber auch an der Umwandlung von Methyltetrahydrofolat (aktive Form von Folat / Vitamin B9) in Tetrahydrofolat.
Adenosylcobalamin
Bestimmte Nahrungsfolate und Folsäure werden zu 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF, die aktive Form der Folate) metabolisiert, das seine Methylgruppe abgibt, um Homocystein in Methionin umzuwandeln. Diese Reaktion ist von einem Enzym, der Methionin-Synthase (MS), abhängig, das Vitamin B12 benötigt.
Bei einem Mangel an Vitamin B12 wird 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) nicht in Tetrahydrofolat umgewandelt, was zu einem funktionellen Folatmangel und einer Beeinträchtigung der Synthese der DNA-Basen führt[4].
Did you know? Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln kann auch bei einem Vitamin-B12-Mangel zu Tetrahydrofolat metabolisiert werden. Folsäure kann daher die Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels verschleiern, wodurch die Diagnose verzögert wird und die neurologischen Komplikationen des Vitamin-B12-Mangels unkontrolliert fortschreiten können [5].
Außerdem ist Vitamin B12 auch von Folaten abhängig! Damit die Formen von Vitamin B12 in die Form Methylcobalamin umgewandelt werden können, brauchen sie 5-Methyltetrahydrofolat, das ihnen seine Methylgruppe gibt [6].
Die beiden Vitamine sind also eng miteinander verbunden und eine ausreichende Versorgung mit Folaten und Vitamin B12 ist für den Körper essentiell.
Eine der Ursachen für Vitamin B12-Mangel umfasst Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung. Die nahrungsbedingte Malabsorption ist durch die Unfähigkeit gekennzeichnet, Vitamin B12 aus der Nahrung oder den intestinalen Transportproteinen freizusetzen. Die Aufnahme von Vitamin B12 in freier Form ist bei Personen mit nahrungsbedingter Malabsorption in der Regel nicht beeinträchtigt [7].
Zu den anderen Ursachen gehören das Fehlen des intrinsischen Faktors, der die Aufnahme von Vitamin B12 ermöglicht, ein chirurgischer Eingriff im Magen-Darm-Trakt, die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Metformin, ein Medikament, das bei Diabetes eingesetzt wird) und eine Mangelernährung (siehe unten) [8].
Einige angeborene Erkrankungen, wie z.B. erbliche Anomalien des intrinsischen Faktors und die angeborene Vitamin-B12-Malabsorption (Imerslund-Gräsbeck-Krankheit), können ebenfalls zu einem schweren Vitamin-B12-Mangel führen [9].
Mehrere Gruppen von Menschen haben ein höheres Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln.
Personen, die an perniziöser Anämie leiden
Perniziöse Anämie ist die häufigste Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel. Es handelt sich um eine irreversible Autoimmunerkrankung, die durch eine Unfähigkeit, den Intrinsic Factor zu produzieren, und eine Malabsorption von Vitamin B12 aus der Nahrung, recyceltem Vitamin B12 aus der Galle und freiem Vitamin B12 gekennzeichnet ist. Daher führt die perniziöse Anämie ohne Behandlung zu einem Vitamin-B12-Mangel, selbst bei einer angemessenen Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel [10].
Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen
Personen mit Magen- und Dünndarmstörungen, wie Zöliakie und Morbus Crohn, können möglicherweise nicht genügend Vitamin B12 aus der Nahrung aufnehmen, um gesunde Körperreserven zu erhalten [11].
Personen, die eine Operation im Magen-Darm-Bereich hatten
Auch chirurgische Eingriffe im Magen-Darm-Trakt können zu einem vollständigen oder teilweisen Verlust von Zellen führen, die Salzsäure (zur Trennung von Vitamin B12 von der Nahrungsmatrix) und Zellen, die den Intrinsic Factor sezernieren, was die Absorption von Vitamin B12 verringert [12]. Außerdem kann eine Verringerung der Magensäure im Magen die Absorption von Vitamin B12 verringern, da Säure freigesetzt wird, um das Vitamin von seiner Nahrungsmatrix zu trennen.
Menschen, die wenig oder keine tierischen Produkte konsumieren
Veganer, die keine tierischen Produkte konsumieren und Menschen, die kein oder nur wenig Fleisch essen, haben ein höheres Risiko, einen Vitamin B12-Mangel zu entwickeln, da die natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin B12 auf tierische Lebensmittel beschränkt sind [13].
Die Auswirkungen eines Vitamin-B12-Mangels können megaloblastische Anämie (gekennzeichnet durch große, abnormale rote Blutkörperchen) sowie eine niedrige Anzahl von weißen und roten Blutkörperchen und Blutplättchen, Zungenentzündung, Müdigkeit, Herzklopfen, blasse Haut, Demenz (Verlust der kognitiven Funktionen), Gewichtsverlust und Unfruchtbarkeit umfassen. Neurologische Veränderungen, wie Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen, können ebenfalls auftreten [14].
Der Bedarf an Vitamin B12 ist während der Schwangerschaft erhöht und steigt auf 4,5 2,5 Mikrogramm / Tag[15]. Die Elfe-Studie hat gezeigt, dass 25 bis 50 % der Frauen nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sind.
Optimale Vitamin-B12-Konzentrationen vor der Empfängnis sind mit einem um 60 % geringeren Risiko einer Frühgeburt verbunden [16].
Allerdings wurde beobachtet, dass ein Mangel bei der Mutter mit einem erhöhten Risiko für frühe und wiederkehrende Fehlgeburten, Frühgeburten und ein niedriges Geburtsgewicht verbunden ist [17].
Schwere Entwicklungsstörungen des zentralen Nervensystems, wie der Neuralrohrdefekt, werden mit einem Vitamin-B12-Mangel der Mutter in Verbindung gebracht [18]. In der Tat haben Studien einen Zusammenhang zwischen hohen Homocysteinwerten und Neuralrohrdefekten gezeigt, da Homocystein ohne Vitamin B12 nicht in Methionin umgewandelt wird und seine Konzentration im Körper ansteigt [19]. Irische Forscher haben herausgefunden, dass ein Vitamin-B12-Mangel das Risiko eines Neuralrohrdefekts um das 2,5- bis 3-fache erhöht [20].
Nach der Geburt berichten viele Mütter von einem Mommy Brain, das eine Reihe von Symptomen wie Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwäche, Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von Informationen, Müdigkeit und zerstreute Gedanken bezeichnet.
Eine aktuelle Studie mit 39.000 Personen fand heraus, dass ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel mit Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen [21] in Verbindung gebracht wurde.
Eine weitere Studie mit 202 Personen mit kognitiven Störungen und niedrigen oder mangelhaften Vitamin-B12-Spiegeln ergab, dass eine B12-Supplementierung bei 84 % der Teilnehmer zu einer Verbesserung der Kognition und bei 78 % der Teilnehmer zu einer Verbesserung der Ergebnisse bei Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests führte [22].
Bonus: Vitamin B12 kann auch bei postpartaler Depression helfen. Depressionen wurden mit niedrigen B-Vitaminspiegeln und/oder hohen Homocysteinspiegeln in Verbindung gebracht, und Vitamin B12 wandelt Homocystein um [23].
Weitere Informationen über die Auswirkungen der Ernährung im Wochenbett findest du in unserem Artikel zu diesem Thema.
Der Bedarf an Vitamin B12 steigt während des Stillens auf 5 Mikrogramm/Tag an.
Das Vitamin B12 in der Milch bestimmt den Status bei ausschließlich gestillten Säuglingen und korreliert stark mit dem Vitamin B12 im Blut der Mutter und der mütterlichen Zufuhr [24]. So wirkt sich eine optimale subtile Vitamin-B12-Aufnahme auf die Vitamin-B12-Konzentration in der Muttermilch aus. Eine Anämie der Mutter wird auch mit signifikant niedrigeren Cobalamin-Konzentrationen in der Muttermilch in Verbindung gebracht [25].
Säuglinge, die ausschließlich von Frauen mit geringer oder keiner Vitamin-B12-Versorgung gestillt werden, können sehr begrenzte Reserven an diesem Vitamin haben und können manchmal schon sehr früh im Leben einen Mangel entwickeln (ab dem 6. Lebensmonat). Ein Mangel bei Säuglingen kann schwerwiegend sein, vor allem wenn der Mangel der Mutter schwer ist oder durch eine perniziöse Anämie verursacht wird. Ein unentdeckter und unbehandelter Vitamin-B12-Mangel bei Säuglingen kann zu neurologischen Schäden, Wachstumsstörungen, Entwicklungsverzögerungen und Anämie führen [26].
Vitamin B12 ist in einigen Lebensmitteln enthalten, vor allem in tierischen.
Innereien
Innereien gehören zu den besten Quellen für Vitamin B12, vor allem Leber. Lammleber enthält 60 Mikrogramm/100 g und Kalbsleber 52,6 Mikrogramm/100 g. Hühnerleber enthält 16,9 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g.
Rinder- und Lammherzen enthalten durchschnittlich 11 Mikrogramm pro 100 g.
Lebern sind nicht gleich in ihrem Retinolgehalt, daher sollte man während der Schwangerschaft vorsichtig sein. Mehr dazu findest du in unserem Artikel zu diesem Thema.
Meeresfrüchte
Makrele ist mit 19 Mikrogramm/100 g der Fisch mit dem höchsten Gehalt an Vitamin B12. Sardellen und Sardinen enthalten 15,3 bzw. 13,6 Mikrogramm/100 g.
Algen
Milchprodukte
Milchprodukte enthalten ebenfalls B12, aber in geringerem Maße. Parmesan hat zum Beispiel 2,64 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g. Weichkäse hat etwa 2,5 Mikrogramm/100 g.
Adenosylcobalamin ist mit 68 % die vorherrschende Form von Vitamin B12 in Fleisch, während der Rest in Form von Hydroxocobalamin und Methylcobalamin vorkommt. Methylcobalamin ist die vorherrschende Form in Milch und Eiern[27].
Obst, Gemüse und Ölsaaten enthalten nur sehr wenig oder gar kein Vitamin B12.
Unser Snack Happy seeds ist von Natur aus reich an Vitamin B12 aus einem Shiitake-Extrakt und somit vegan! Ein Snack deckt 100 % des Tagesbedarfs! Unsere glutenfreie und vegane Körnerbrotmischung Jolly Bread, ist ebenfalls reich an natürlichem Vitamin B12. Zwei Scheiben Brot (70 g) decken 185 % der empfohlenen Tagesdosis an B12.
Vitamin B12 ist an Proteine in der Nahrung gebunden und muss freigesetzt werden, bevor es absorbiert werden kann. Im Mund und im Magen wird Vitamin B12 freigesetzt und dann an ein Bindeprotein gebunden. Im Zwölffingerdarm (Anfangsabschnitt des Dünndarms) lösen Verdauungsenzyme das Vitamin B12 von seinem Bindungsprotein, woraufhin es sich mit dem Intrinsic Factor, einem Transport- und Lieferbindungsprotein, verbindet. Der resultierende Komplex wird im letzten Teil des Dünndarms absorbiert [28].
Die geschätzte Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus der Nahrung variiert mit der Vitamin B12-Dosis, da die Absorption stark abnimmt, wenn die Kapazität des Intrinsic Factors überschritten wird. Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass 50 % des mit der Nahrung aufgenommenen Vitamin B12 tatsächlich vom Körper absorbiert werden [29]. Die Bioverfügbarkeit variiert auch je nach Art der Nahrungsquelle. So gibt es beispielsweise Hinweise darauf, dass die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 in Milchprodukten höher ist als in Fleisch, Fisch oder Geflügel.
Did you know? Spirulina ist keine Quelle für Vitamin B12, das vom Menschen verwertet werden kann. Sie enthält in Wirklichkeit ein Pseudo-Cobalamin, das unser Körper nicht aufnehmen kann [30].
Wenn Vitamin B12 jedoch angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, liegt es bereits in freier Form vor und benötigt daher nicht den Schritt der Trennung. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln ist etwa 50 % höher als die aus Nahrungsquellen, was darauf zurückzuführen sein könnte, dass das Vitamin in freier Form vorliegt, was die Absorption erhöht [31].
Vitamin B12 gibt es in vier Formen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme aller vier Formen von Cobalamin den Vitamin-B12-Status erhöhen kann.
Doch die Form Cyanocobalamin muss in Cobalamin und Cyanid zerlegt werden, um im menschlichen Körper in aktive Formen von Vitamin B12 umgewandelt werden zu können. Diese Reaktion ist bei Menschen mit Mutationen (SNPs) auf den Stoffwechselwegen von B12 möglicherweise nicht wirksam. Die Einnahme von Cyanocobalamin führt zu einer geringeren Geweberetention von aktivem Vitamin B12 als die natürlichen Formen von B12 [32]. Darüber hinaus führt die Einnahme von Cyanocobalamin, selbst wenn dies in geringen Dosen geschieht, zur Freisetzung eines Cyanidmoleküls im Körper, was nicht harmlos ist.
Bei Hydroxocobalamin kann seine Form den Vitamin-B12-Status erhöhen und zwar genauso effektiv wie die Methyl- oder Adenosylform[33].
Hydroxocobalamin kann jedoch das Enzym Nitric Oxide Synthase hemmen, was zu Bluthochdruck führen kann[34]. In der Schwangerschaft reguliert Stickoxid unter anderem die Entwicklung des Embryos, aber auch den Gefäßtonus der Plazenta[35].
Methylcobalamin ist direkt aktiv. Die Tatsache, dass Cobalamin direkt methyliert wird, ermöglicht es, dass es in den Methylierungszyklus eintritt, ohne vorher eine Methylgruppe zu erhalten, was dem Körper Energie spart.
Adenosylcobalamin ist ebenfalls direkt verwertbar und kann im Körper bei Bedarf sogar leicht in Methylcobalamin umgewandelt werden. Außerdem ist an der Methylierung für den Übergang von der Adenosyl- zur Methylform das MTHFR-Gen (ein Gen, das am Folatstoffwechsel beteiligt ist) nicht beteiligt. Daher sollte eine Mutation dieses Gens die Umwandlung dieser Form nicht stören.
Vitamin B12 ist wichtig für den Körper, insbesondere für die kognitive Entwicklung und die DNA-Synthese. Seine Aufgaben sind eng mit denen von Folat verknüpft, weshalb eine optimale Versorgung mit beiden Vitaminen sehr wichtig ist.
Die Folgen eines Mangels sind vielfältig, einschließlich Anämie und neurologischer Probleme. In der Schwangerschaft kann ein Mangel den Ausgang der Schwangerschaft beeinflussen, und eine schlechte Versorgung während der Stillzeit kann die Entwicklung des Kindes einschränken.
Daher sollte man auf seine Vitamin-B12-Aufnahme achten, insbesondere wenn man keine tierischen Produkte zu sich nimmt. Wenn du Vitamin B12 supplementierst, achte darauf, das verwendete Molekül zu überprüfen, insbesondere wenn du eine SNP-Mutation hast.
Achtung vor Selbstsupplementation! Bevor du dich für eine Nahrungsergänzung entscheidest, vergiss nicht, deinen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft um Rat zu fragen, insbesondere um die richtige Dosierung zu überprüfen.
Sichtbare Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind eine Zungenentzündung, Müdigkeit, Herzklopfen, blasse Haut, Gewichtsverlust. Neurologische Veränderungen, wie Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen, können ebenfalls auftreten
Dabei handelt es sich um tierische Produkte im Allgemeinen und im Besonderen:
Innereien gehören zu den besten Quellen für Vitamin B12, wobei vor allem die Leber eine Rolle spielt. Auch rotes Fleisch enthält es, Meeresfrüchte und Milchprodukte sind ebenfalls eine gute Quelle.
