Die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung
Vitamin B12 ist an Proteine in der Nahrung gebunden und muss freigesetzt werden, bevor es aufgenommen wird. Im Mund und im Magen wird Vitamin B12 freigesetzt und dann an ein Bindeprotein gebunden. Im Zwölffingerdarm (Anfangsabschnitt des Dünndarms) lösen Verdauungsenzyme das Vitamin B12 von seinem Bindungsprotein, woraufhin es sich mit dem Intrinsic Factor, einem Transport- und Lieferbindungsprotein, verbindet. Der resultierende Komplex wird im letzten Teil des Dünndarms absorbiert [28].
Die geschätzte Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus der Nahrung variiert mit der Vitamin B12-Dosis, da die Absorption stark abnimmt, wenn die Kapazität des Intrinsic Factors überschritten wird. Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass 50 % des mit der Nahrung aufgenommenen Vitamin B12 tatsächlich vom Körper absorbiert werden [29]. Die Bioverfügbarkeit variiert auch je nach Art der Nahrungsquelle. Beispielsweise gibt es Hinweise darauf, dass die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 in Milchprodukten höher ist als in Fleisch, Fisch oder Geflügel.
Did you know? Spirulina ist keine Quelle für Vitamin B12, das vom Menschen verwertet werden kann. Sie enthält in Wirklichkeit ein Pseudo-Cobalamin, das unser Körper nicht aufnehmen kann [30].
Wenn Vitamin B12 hingegen angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, liegt es bereits in freier Form vor und benötigt daher nicht den Schritt der Trennung. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln ist etwa 50 % höher als die aus Nahrungsquellen, was darauf zurückzuführen sein könnte, dass das Vitamin in freier Form vorliegt, was die Absorption erhöht [31].
Die Formen von Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamin B12 ist in vier Formen erhältlich. Studien zeigen, dass die Einnahme aller vier Formen von Cobalamin den Vitamin-B12-Status erhöht.
Cyanocobalamin sollte vermieden werden
Doch die Form Cyanocobalamin muss in Cobalamin und Cyanid zerlegt werden, um im menschlichen Körper in aktive Formen von Vitamin B12 umgewandelt werden zu können. Diese Reaktion ist bei Menschen mit Mutationen (SNPs) auf den Stoffwechselwegen von B12 möglicherweise nicht wirksam. Die Einnahme von Cyanocobalamin führt zu einer geringeren Geweberetention von aktivem Vitamin B12 als die natürlichen Formen von B12 [32]. Darüber hinaus führt die Einnahme von Cyanocobalamin, selbst wenn dies in geringen Dosen geschieht, zur Freisetzung eines Cyanidmoleküls im Körper, was nicht harmlos ist.
Hydroxocobalamin ist keine gute Form
In Bezug auf Hydroxocobalamin kann seine Form den Vitamin B12-Status erhöhen und das genauso effektiv wie die Methyl- oder Adenosylformen[33].
Hydroxocobalamin kann jedoch das Enzym Nitric Oxide Synthase hemmen, was zu Bluthochdruck führen kann[34]. In der Schwangerschaft reguliert Stickoxid unter anderem die Entwicklung des Embryos, kontrolliert aber auch den Gefäßtonus der Plazenta[35].
Methylcobalamin ist aktiv!
Methylcobalamin ist direkt aktiv. Die Tatsache, dass Cobalamin direkt methyliert wird, ermöglicht es, dass es in den Methylierungszyklus eintritt, ohne vorher eine Methylgruppe zu erhalten, was dem Körper erlaubt, Energie einzusparen. Wähle immer ein
Schlussfolgerung
Vitamin B12 ist wichtig für den Körper, insbesondere für die kognitive Entwicklung und die DNA-Synthese. Seine Aufgaben sind eng mit denen von Folat verknüpft, weshalb eine optimale Versorgung mit beiden Vitaminen sehr wichtig ist.
Die Folgen eines Mangels sind vielfältig, einschließlich Anämie und neurologischer Probleme. In der Schwangerschaft kann ein Mangel den Ausgang der Schwangerschaft beeinflussen, und eine schlechte Versorgung während der Stillzeit kann die Entwicklung des Kindes einschränken.
Daher sollte man auf seine Vitamin-B12-Aufnahme achten, insbesondere wenn man keine tierischen Produkte zu sich nimmt. Wenn du Vitamin B12 supplementierst, achte darauf, das verwendete Molekül zu überprüfen, insbesondere wenn du eine SNP-Mutation hast.
Achtung vor Selbstsupplementation! Bevor du dich für eine Nahrungsergänzung entscheidest, vergiss nicht, deinen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft um Rat zu fragen, insbesondere um die richtige Dosierung zu überprüfen.