Rollen en voordelen van magnesium voor de gezondheid

Een essentieel nutriënt voor ons lichaam

Het magnesium is een cofactor bij de activering van meer dan 300 enzymatische processen die diverse reacties in het lichaam reguleren, zoals ons energiemetabolisme (door deel te nemen aan de afbraak van macronutriënten), de eiwit- en DNA-synthese, de spier- en zenuwfunctie, de bloedsuikerspiegel en de regulering van de bloeddruk [1]. 

Magnesium kan wisselwerken met calcium in neurologische en musculaire metabolische processen. Een variatie in magnesium kan dit metabolisme verstoren, waardoor een optimale inname essentieel is om een goede werking te garanderen [2]. 
 

Wat zijn de dagelijkse behoeften?

Om een goede werking van het lichaam te garanderen, bedraagt de referentie-inname voor magnesium 375 mg/dag. 

Magnesium wordt voornamelijk opgeslagen in de botten (60-65%), de spieren en zachte weefsels (34-39%), terwijl minder dan 1% zich in de extracellulaire ruimte bevindt [3]. 

De regulering van magnesium hangt af van de samenwerking tussen de darmen, die verantwoordelijk zijn voor de opname ervan uit voeding, de botten, die het opslaan, en de nieren, die de urinaire uitscheiding van magnesium reguleren [4].

Magnesium wordt tijdelijk opgeslagen om in de directe behoeften te voorzien, maar niet op de lange termijn [5].

Magnesiumtekort: wat zijn de oorzaken?

Verschillende voedingsenquêtes en epidemiologische studies uitgevoerd in de Verenigde Staten en de Europese Unie hebben aangetoond dat mensen gemiddeld een magnesiuminname hebben die lager ligt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 

Dit is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan een toegenomen consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, maar ook aan de levensstijl. Vaak wordt gesuggereerd dat meer dan 50% van de normale bevolking marginale magnesiumtekorten zou kunnen hebben [6].

Wat zijn de gevolgen van een magnesiumtekort?

Een onevenwicht in de magnesiumspiegels in het lichaam (hypomagnesiëmie) kan leiden tot ongewenste neuromusculaire, cardiale of neurologische stoornissen. Het handhaven van adequate magnesiumspiegels in het lichaam is dan ook zeer belangrijk [13]. Het is het sleutelnutriënt van een voedingssupplement vrouw. 

De vicieuze cirkel van stress en magnesium

Er bestaat een verband tussen een magnesiumtekort en een verhoogde gevoeligheid voor stressgerelateerde klachten. Bovendien kan stress zelf leiden tot een verlies aan magnesium. Dit noemen we "de vicieuze cirkel van stress". Om dit te doorbreken, tonen studies aan dat een hogere magnesiuminname de stress vermindert, en dat magnesiumsuppletie gunstig is bij mensen met stress [14]. Magnesium kan ook helpen bij angstklachten. [15]
 

Magnesium en hormonaal evenwicht

Magnesium speelt een essentiële rol in het hormonale evenwicht, omdat het onmisbaar is voor de werking van de lever en helpt bij het reguleren van onze hormonen: progesteron, oestrogeen en testosteron. Het reguleert ook cortisol, het stresshormoon. Het is eveneens belangrijk voor de bijnieren en de regulering van de bloedsuikerspiegel/het metabolisme.

Bepaalde studies hebben aangetoond dat magnesium een significante vermindering van de intensiteit en duur van het premenstrueel syndroom mogelijk maakt (stemmingswisselingen, angst, depressie, een opgeblazen gevoel, pijn in de borsten, vochtretentie...). [16] [17] Dit is onder meer te danken aan het effect op de hormonale disbalans. Het kan bovendien de symptomen van endometriose [18], fibromen en perimenopauze aanzienlijk verlichten. Het maakt namelijk deel uit van de supplementen menopauze (overgang) aanbevolen, naast een selectie vitaminen menopauze (overgang) aanvullende.

Magnesium en haar

Stress is een van de factoren die haarverlies kunnen veroorzaken of versterken. Door in te werken op de stressniveaus kan magnesium ook een effect hebben op het haar. Dankzij zijn antioxiderende werking speelt het ook een rol bij de bescherming van de cellen die verantwoordelijk zijn voor haarvernieuwing.

Magnesium en metabolisme

Magnesium draagt bij aan het vetmetabolisme, de eiwitsynthese en de afbraak van glucose om energie vrij te maken.

Een magnesiumtekort kan bijdragen aan de ontwikkeling van type 2-diabetes door de insulineresistentie te verhogen. Een meta-analyse van 8 studies heeft aangetoond dat magnesiumsuppletie een veelbelovende weg kan zijn voor de glycemische controle bij diabetespatiënten [19].

Magnesium en botgezondheid

Op botniveau zullen de kristallen van een bot met magnesiumtekort groter zijn, waardoor het bot brozer kan zijn en gevoeliger voor breuken. Bovendien stimuleert magnesium de proliferatie van botcellen, wat suggereert dat een magnesiumtekort leidt tot een verminderde botvorming [20].

Andere gevolgen van een magnesiumtekort 

Magnesium draagt bij aan de preventie van hart- en vaatziekten, diabetes en osteoporose [21].

Het heeft ook een ontstekingsremmend effect [22].

Het speelt een belangrijke rol bij de spieractiviteit: een magnesiumtekort uit zich in krampen en spierspasmen [23]. Het kan zo ook helpen bij beenkrampen tijdens de zwangerschap.

Het speelt ook een rol bij het verlichten van hoofdpijn en duizeligheid.

Lage magnesiumwaarden worden geassocieerd met een breed scala aan neurologische aandoeningen, zoals migraine, depressie en epilepsie. Het speelt een rol bij leer- en geheugenprocessen [24].
 

Een lage magnesiuminname via de voeding is geassocieerd met het risico op verschillende soorten kanker. Epidemiologische studies hebben een verband aangetoond tussen een lage magnesiuminname en het risico op darmkanker [25]. 

Magnesium in de voeding 

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?

Magnesium komt voor in veel voedingsmiddelen, hier is een lijst van de belangrijkste:

• Algen zoals wakame (1110 mg/100g) en Japanse kombu (1050 mg/100g).
• De verschillende zaden: pompoen (592 mg/100g), lijn (372 mg/100g), zonnebloem (364 mg/100g), geroosterd sesam (348 mg/100g) en chia (335 mg/100g).
• Noten en zaden zoals paranoten (367 mg/100g), amandelen (232 mg/100g), cashewnoten (223 mg/100g), pinda's (193 mg/100g) en hazelnoten (173 mg/100g).
• Volkoren granen, zoals bijvoorbeeld havervlokken (148 mg/100g) en gekookte quinoa (64 mg/100g).
• Groene groenten zoals spinazie (53 mg/100g), boerenkool (39 mg/100g) en doperwten (31 mg/100g).
• De rijkste mineraalwaters bevatten gemiddeld 100 mg magnesium per liter.
• En chocolade! Met ongezoet cacaopoeder (500 mg/100g) en een reep pure chocolade zonder toegevoegde suikers (152 mg/100g).
   

Hoe kun je de magnesiumopname verbeteren?

Veel voedingsfactoren beïnvloeden de opname van magnesium. 

Is magnesiumsuppletie nodig?

Het magnesiumtekort: zeer veelvoorkomend

Hoewel we dit mineraal in diverse voedingsmiddelen terugvinden, is een magnesiumtekort een reële situatie. 

De SU.VI.MAX-studie, die de voedselconsumptie van de Franse bevolking in kaart brengt, stelde vast dat 77% van de vrouwen en 72% van de mannen een magnesiuminname hadden die lager lag dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

De meeste mensen eten onvoldoende magnesiumrijke voeding, en door stress raken de reserves snel uitgeput. Het kan daarom zinvol zijn om voedingssupplementen te gebruiken om in de behoefte te voorzien.
 

Let wel op bij zelfmedicatie! Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat je beslist een supplement te nemen.
 

Magnesiumtekort tijdens de zwangerschap

Zwangerschap leidt vaak tot een magnesiumtekort. Het lichaam van de aanstaande mama scheidt steeds meer magnesium uit via de nieren als gevolg van metabole veranderingen, en ook de magnesiumbehoefte van de baby neemt toe naarmate de zwangerschap vordert.

Magnesium kan pre-eclampsie verminderen door zijn vaatverwijdende werking in het vaatstelsel. Studies hebben aangetoond dat magnesiumbehandeling bij vrouwen met een risico op pre-eclampsie dit risico met meer dan 50% verminderde, en dat er een tendens was tot vermindering van maternale sterfte [27]. Het wordt aanbevolen om de inname ervan te combineren met voedingssupplement zwangerschap met een aanvulling van magnesium zwangerschap erbij. 
 

Magnesiumtekort tijdens de borstvoeding

Het magnesiumgehalte in moedermelk wordt niet beïnvloed door de voeding van de moeder; het blijft relatief constant [28]. Ons lichaam put uit onze reserves indien nodig. Voor de borstvoedende mama geldt: als je een suboptimale magnesiuminname hebt, loop je een groter risico op een magnesiumtekort. 

Het wordt aanbevolen om de inname ervan te combineren met voedingssupplement postpartum met een magnesiumsupplement erbij. 

In bepaalde gevallen kan het zinvol zijn om magnesium als supplement te nemen. Maar let op: niet alle magnesiumvormen zijn gelijkwaardig!

Organische magnesiumzouten (glycerofosfaat, citraat, bisglycinaat) verdienen de voorkeur: ze hebben de hoogste biologische beschikbaarheid, in tegenstelling tot anorganische natuurlijke vormen (zoals oxide) die slecht worden opgenomen en slecht worden verdragen (spijsverteringsongemak).
 

Voor meer informatie over het type magnesium dat je kiest, bekijk ons artikel over hoe je je magnesium kiest.    

Ontdek Mama-gnésium, onze voedingssupplement magnesium met 100% magnesiumbisglycinaat. De vorm van magnesium die zorgt voor een optimale opname, zonder enig ongemak. 

Magnesium is een essentieel mineraal voor het goede functioneren van je lichaam, zowel op cerebraal, musculair als cardiaal niveau. Door onze levensstijl lopen we steeds vaker het risico op een magnesiumtekort. Om dit tekort aan te vullen, worden voedingssupplementen vaak ingezet, waarbij organische vormen zoals magnesiumglycerofosfaat de voorkeur verdienen. 
 

Let op: gebruik geen supplementen op eigen initiatief. Voedingssupplementen zijn niet zonder risico, kunnen interfereren met andere supplementen, voedingsmiddelen en medicijnen, of niet geschikt zijn voor jouw persoonlijke situatie — zonder te vergeten dat je ze zorgvuldig moet kiezen en de dosering moet aanpassen. Het is dan ook aan te raden je te laten adviseren door een gezondheidspraktijkhouder gespecialiseerd in voeding (zoals een natuurgeneeskundige of voedingstherapeut), met name als je zwanger bent of borstvoeding geeft.