La vitamina B12: energia, sistema nervoso e duo con la B9

Cofattore di diversi enzimi chiave, svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico, nella formazione dei globuli rossi, nel normale funzionamento del sistema nervoso e nel metabolismo dell'omocisteina, in duo con la vitamina B9. Questa versatilità la rende un'alleata discreta in ogni fase della maternità, dalla preconcezione alla gravidanza, poi dal post-partum alla perimenopausa. La cobalamina esiste in diverse forme (metilcobalamina, adenosilcobalamina, idrossocobalamina, cianocobalamina), di cui solo alcune sono direttamente attive nelle tue cellule. La sua forma e la sua qualità condizionano una buona assimilazione: si privilegia una matrice chiara, una forma ben assorbita e una produzione tracciabile. Un apporto regolare di questa vitamina permette di coprire i fabbisogni del tuo organismo e di sostenere il buon funzionamento di diversi sistemi.

In forma naturale, la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale: fegato di vitello (circa 60 µg per 100 g), sgombro (circa 19 µg per 100 g), salmone (circa 3 µg per 100 g), uovo (1,9 µg), formaggi stagionati come l'emmental (3,1 µg) e latticini, secondo i dati della tabella Ciqual dell'ANSES. La sua assimilazione dipende da diversi fattori: la matrice del pasto, il tuo stato digestivo, la produzione di fattore intrinseco da parte dello stomaco e il tuo stato nutrizionale globale, il che può far variare la quantità effettivamente utilizzata dall'organismo. Una cottura prolungata al calore, certi metodi di conservazione o regimi che escludono i prodotti animali possono rendere questo apporto più irregolare da un giorno all'altro. Una carenza di vitamina B12 può quindi installarsi progressivamente, con sintomi a lungo discreti che riguardano l'energia, il sistema nervoso o la formazione dei globuli rossi. Per le donne vegetariane strette o vegane, l'alimentazione da sola non è sufficiente a coprire il fabbisogno di questa vitamina: un integratore regolare diventa un riferimento utile, senza sensi di colpa, per stabilizzare il livello di B12.

Come integratore alimentare, la vitamina B12 si presenta in due forme principali: la cianocobalamina, forma sintetica molto diffusa che deve prima essere convertita dal fegato, e la metilcobalamina, forma attiva naturale direttamente utilizzabile dagli enzimi del tuo organismo. La metilcobalamina presenta una buona ritenzione cellulare e partecipa direttamente al ciclo delle metilazioni, in duo con la vitamina B9 in forma attiva. Da Jolly Mama, la vitamina B12 è apportata sotto forma di metilcobalamina nei multivitaminici, il che contribuisce a una buona biodisponibilità. Questa forma si trova ad esempio nei nostri integratori completi per la gravidanza e i nostri integratori di vitamina B9 (duo delle metilazioni). Sul fronte della qualità, si guarda la forma esatta della cobalamina, la purezza delle materie prime, la tracciabilità e l'assenza di additivi superflui.

Apporti adeguati di vitamina B12 per fase della vita

• Donna adulta (18+): 4 µg/giorno (fonte: EFSA 2015)
• Gravidanza: 4,5 µg/giorno (fonte: EFSA 2015)
• Allattamento: 5 µg/giorno (fonte: EFSA 2015)
• UL (limite superiore di sicurezza): Non stabilito (fonte: EFSA)

Metilcobalamina vs cianocobalamina: cosa le distingue

• Forma direttamente attiva: Metilcobalamina = sì, coenzima diretta / Cianocobalamina = no, necessaria conversione epatica
• Origine: Metilcobalamina = forma naturale / Cianocobalamina = forma sintetica
• Ritenzione cellulare: Metilcobalamina = buona ritenzione / Cianocobalamina = più bassa
• Presenza di un gruppo cianuro residuo: Metilcobalamina = no / Cianocobalamina = sì, in quantità molto piccola

Consiglio mama: La vitamina B12 non lavora mai da sola: funziona in duo con la vitamina B9 nel ciclo delle metilazioni, centrale in preconcezione e in gravidanza. L'idea non è quindi apportare l'una senza l'altra, ma associare B9 e B12 in forme attive (metilcobalamina e folati attivi come Quatrefolic®). È questa logica che guida i nostri multivitaminici femminili, pensati affinché queste due vitamine procedano insieme, al tuo ritmo e secondo la fase che stai attraversando.

Da ricordare: La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico, nella formazione dei globuli rossi e nel normale funzionamento del sistema nervoso. Secondo l'EFSA, gli apporti adeguati sono di 4 µg/giorno nella donna adulta, 4,5 µg/giorno in gravidanza e 5 µg/giorno in allattamento. Poiché questa vitamina si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, un apporto regolare è un punto di attenzione importante per le donne vegetariane o vegane, al fine di evitare una carenza silenziosa. Da Jolly Mama, la vitamina B12 è apportata in forma attiva metilcobalamina.