Quanti anni durano le vampate di calore? Fino a che età si possono avere (e come attenuarle in modo duraturo)?

Prima di tutto, è importante sapere che non esiste un'età limite universale. È anche questo che rende questa transizione così difficile da anticipare. Nella maggior parte delle donne, le vampate di calore compaiono già durante la perimenopausa, continuano durante la menopausa, poi si attenuano progressivamente in seguito. Ma questo "calendario ormonale" varia enormemente da una donna all'altra.

Ecco i riferimenti più solidi di cui dispone attualmente la scienza. Le vampate di calore colpiscono fino all'85% delle donne in menopausa e durano in media tra i 7 e i 10 anni dalla loro comparsa, sebbene alcune donne ne soffrano per periodi notevolmente più lunghi, a volte fino a 14 anni. L'età media della menopausa si aggira intorno ai 51 anni, il che significa che per molte donne le vampate di calore iniziano già intorno ai quarant'anni, durante la perimenopausa, e possono essere ancora presenti dopo i 60 anni[1].

In concreto, questo significa che si possono tranquillamente avere vampate di calore a 55, 60 o 65 anni. Non si tratta di un'eccezione, ma di una realtà statistica per una parte significativa delle donne. La buona notizia è che l'intensità e la frequenza tendono a diminuire con il tempo per la maggior parte di loro, anche se la loro scomparsa totale può richiedere qualche anno.

Le vampate di calore sono legate alle perturbazioni del sistema di termoregolazione situato nell'ipotalamo, una zona del cervello che regola la temperatura corporea. Quando gli estrogeni calano e poi si ritirano progressivamente, questo termostato interno si sregola, scatenando queste sensazioni improvvise di calore intenso al viso, al collo e al petto, generalmente accompagnate da sudorazione, rossori e talvolta palpitazioni. Questi episodi durano in genere tra 1 e 5 minuti, ma possono ripetersi più volte al giorno.

Alcuni fattori sono associati a un rischio maggiore di vampate di calore più frequenti o più intense, in particolare l'eccesso di grasso corporeo, il fumo e il consumo di alcol. Al contrario, un'alimentazione di tipo mediterraneo, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi buoni, è associata a una riduzione di questi sintomi. Un ampio studio di coorte condotto su più di 6.000 donne ha peraltro dimostrato che una dieta ricca di grassi e zuccheri aumentava significativamente il rischio di sintomi vasomotori, mentre una dieta mediterranea o ricca di frutta lo riduceva nettamente[2].

Se le vampate di calore rappresentano il sintomo più noto della transizione menopausale, sono spesso accompagnate da altre manifestazioni legate alla stessa causa ormonale: sudorazioni notturne, disturbi del sonno, irritabilità, stanchezza o ancora dolori articolari. Uno studio condotto su donne in perimenopausa ha così rilevato una sudorazione aumentata nell'84% di esse, una maggiore nervosità nel 79% e disturbi del sonno nel 67%[3].

Questa visione d'insieme è importante, perché non è raro che la qualità del sonno e le vampate di calore si influenzino reciprocamente. Le sudorazioni notturne frammentano il sonno, e un sonno di scarsa qualità può a sua volta rendere le vampate di calore più difficili da affrontare nella vita quotidiana. Agire su uno di questi aspetti permette spesso di alleviare l'altro.

Adattare la propria alimentazione e il proprio stile di vita

Le leve più evidenti e accessibili rimangono quelle alimentari e comportamentali. Limitare l'alcol e il tabacco, privilegiare un'alimentazione di tipo mediterraneo ricca di verdure, legumi, pesci grassi e semi oleosi, e mantenere una buona idratazione (l'apporto raccomandato è di circa 33 ml d'acqua per chilo di peso corporeo al giorno) sono principi di base che hanno dimostrato la loro utilità nella letteratura scientifica per ridurre la frequenza dei sintomi vasomotori[4].

Muoversi regolarmente, e in particolare praticare lo yoga

L'attività fisica regolare contribuisce ad attenuare i sintomi della menopausa nel loro insieme. Lo yoga in particolare ha mostrato risultati interessanti: uno studio ha osservato che la sua pratica riduceva efficacemente i sintomi della menopausa, con gli effetti più marcati nelle donne in menopausa, seguite dalle donne in perimenopausa, migliorando al contempo in modo significativo la qualità del sonno[5].

Rivolgersi alla fitoterapia, e alla salvia in particolare

Tra le piante studiate per le vampate di calore, la salvia (Salvia officinalis) dispone di un corpus di studi clinici particolarmente solido. Utilizzata tradizionalmente in Europa per ridurre la sudorazione legata alla menopausa, il suo estratto è stato testato in diversi studi clinici randomizzati controllati con placebo.

In uno di questi studi, condotto in doppio cieco su 80 donne in menopausa che assumevano 280 mg di estratto di salvia al giorno, il punteggio di gravità delle vampate di calore è diminuito del 55% in sole 4 settimane, con un effetto significativo rispetto al placebo già dalla terza settimana[6]. Un altro studio condotto su 71 donne con almeno cinque vampate di calore al giorno ha mostrato una riduzione del numero medio di vampate quotidiane, passando da 9,3 a 3,8 dopo 8 settimane di assunzione, e una diminuzione del 64% del punteggio globale di intensità delle vampate di calore[7].

Questa efficacia sarebbe spiegata in particolare da una modulazione dei recettori e dei trasportatori della serotonina da parte dell'estratto di salvia, che contribuirebbe a normalizzare la termoregolazione. Al di là delle vampate di calore, questi studi hanno anche riportato miglioramenti sul sonno, l'umore e i dolori articolari, con una tollerabilità giudicata molto buona nell'insieme degli studi.

Se stai cercando un integratore alimentare pensato specificamente per questo periodo, Péri Support di Jolly Mama associa quattro attivi di origine vegetale selezionati per rispondere ai principali disagi della perimenopausa, a cominciare dalle vampate di calore e dalle sudorazioni notturne.

La sua formula si basa in particolare sull'estratto di salvia, la cui efficacia è stata dimostrata negli studi clinici citati in precedenza, associato ad altri attivi volti a sostenere il comfort femminile, l'equilibrio emotivo e il benessere generale durante questa transizione ormonale.

Péri Support si rivolge alle donne che avvertono uno o più dei seguenti segnali: vampate di calore, sudorazioni notturne, squilibrio del ciclo, irritabilità o disturbi dell'umore, stress e calo di energia. Come qualsiasi integratore alimentare, è un supporto a uno stile di vita sano e non sostituisce il parere medico, in particolare in caso di precedenti ormono-dipendenti o di trattamento in corso.

Le vampate di calore fanno parte delle manifestazioni normali della transizione menopausale, ma alcuni segnali possono giustificare di parlarne con un medico, un ginecologo o un'ostetrica: episodi molto frequenti o intensi che perturbano significativamente il sonno o la vita quotidiana, la comparsa di vampate di calore dopo i 60 anni senza un evidente contesto menopausale, oppure un dubbio sull'origine del sintomo.

In Francia, il bilancio di prevenzione proposto tra i 45 e i 50 anni, coperto al 100%, è una buona occasione per affrontare queste questioni con un professionista della salute.

Le vampate di calore durano in media dai 7 ai 10 anni, ma possono persistere molto più a lungo in alcune donne, a volte oltre i 60 o 70 anni, e fino ai 75 o 80 anni. Non esiste un'età limite precisa. Un'alimentazione adeguata, un'attività fisica regolare e soluzioni naturali come l'estratto di salvia rientrano tra gli approcci meglio documentati per ridurne la frequenza e l'intensità nella vita quotidiana.