Nebbia mentale, ansia, sbalzi d'umore: e se fossero sintomi della perimenopausa?

Si parla molto della menopausa, quel momento preciso in cui le mestruazioni si sono definitivamente interrotte da 12 mesi consecutivi. Ma si parla molto più raramente di ciò che avviene prima: la perimenopausa!

Questa fase di transizione inizia più spesso dopo i 40 anni e dura diversi anni (in media da 4 a 8 anni). È un periodo durante il quale i tuoi ormoni, estrogeni e progesterone in particolare, cominciano a fluttuare in modo irregolare e progressivo, prima di diminuire definitivamente.

Ciò che spesso viene frainteso è che i primi sintomi della perimenopausa non sono sempre fisici. Per molte donne, sono i sintomi neurologici ed emotivi a comparire per primi, e sono anche i più destabilizzanti. Alcuni studi stimano che fino all'80% delle donne sperimenta sintomi neuropsicologici durante la transizione menopausale [1]. Eppure, quante di loro si vedono proporre un antidepressivo, o ritengono che sia semplicemente colpa dello stress, senza che la pista ormonale venga esplorata.

Ecco le manifestazioni più frequenti, e talvolta meno facilmente riconoscibili, della perimenopausa.

• La nebbia mentale (brain fog): entri in una stanza e non sai più perché. Cerchi le parole nel mezzo di una conversazione. Rileggi tre volte la stessa frase senza riuscire a memorizzarla. Non è un segno di invecchiamento precoce, né l'inizio di una demenza. È una diretta conseguenza delle fluttuazioni ormonali sul tuo cervello.
• L'ansia improvvisa: può manifestarsi senza un evento scatenante, a volte anche sotto forma di crisi d'ansia notturna. Donne che non avevano mai conosciuto l'ansia si ritrovano improvvisamente con una tensione costante e una difficoltà a "lasciar andare". Si rivolgono al medico, e vengono loro prescritti ansiolitici, a volte senza mai menzionare la possibilità della perimenopausa.
• Gli sbalzi d'umore e la rabbia: alcune donne descrivono l'insorgenza di un'irritabilità in cui non si riconoscono, con un'intolleranza verso situazioni che prima non le turbavano. A volte è una rabbia che cresce, intensa e difficile da contenere. Questi cambiamenti sono reali, documentati scientificamente e vissuti da circa il 70% delle donne in transizione menopausale, secondo alcuni studi [2].
• La stanchezza cognitiva: la perimenopausa non genera solo stanchezza fisica. La stanchezza cognitiva è quella sensazione che il tuo cervello stia girando al minimo, che ogni decisione richieda uno sforzo enorme, che il carico mentale sia diventato quasi insopportabile.

Se ti riconosci in uno o più di questi sintomi, prendili sul serio. Sono certamente segnali di perimenopausa che meritano un'attenzione particolare.

Per capire perché tutto questo accade, è necessario osservare più da vicino il ruolo che i tuoi ormoni svolgono sul tuo cervello, in particolare il progesterone, gli estrogeni e il cortisolo.

Il progesterone: il tuo ormone «calmante»

È spesso il primo ormone a diminuire durante la perimenopausa, ed è anche quello di cui si parla meno. Il progesterone esercita un effetto naturalmente calmante sul sistema nervoso: si lega ai recettori GABA del cervello, gli stessi su cui agiscono alcuni ansiolitici, e favorisce uno stato di calma e un sonno profondo.

Quando il progesterone cala, questo effetto tampone scompare. Il sistema nervoso diventa allora più reattivo e più vulnerabile allo stress. Il sonno si frammenta e l'ansia aumenta, ti svegli alle 3 di notte senza un motivo apparente. Non è solo nella tua testa: è neurochimica!

Gli estrogeni: i direttori d'orchestra dei neurotrasmettitori

Hai recettori per gli estrogeni in tutto il corpo, anche in aree chiave del cervello: l'ippocampo (memoria), la corteccia prefrontale (decisione, concentrazione), l'amigdala (emozioni) e l'ipotalamo (temperatura, stress). Quando gli estrogeni fluttuano, è l'intero ecosistema cerebrale a essere perturbato [1].

In concreto, la riduzione dell'estradiolo (la forma più attiva degli estrogeni) comporta:

• Una diminuzione della serotonina, l'ormone del buonumore, che regola anche il sonno e l'appetito. La sua riduzione è direttamente collegata agli stati depressivi e all'ansia [3].
• Una perturbazione della dopamina, associata alla motivazione, alla concentrazione e alla sensazione di piacere. Meno dopamina significa meno slancio, meno focus e a volte persino una forma di apatia [4].
• Fluttuazioni del glutammato, un neurotrasmettitore essenziale per l'energia cerebrale e la regolazione dell'umore [5].

Il cortisolo: il circolo vizioso ansia/insonnia

Diversi studi suggeriscono una tendenza a livelli di cortisolo più elevati in alcune donne durante la transizione menopausale, in relazione alle fluttuazioni ormonali e ai disturbi del sonno. Quando gli estrogeni diminuiscono, il cortisolo tende ad aumentare [6]. Tuttavia, il progesterone, che svolge normalmente un ruolo di regolatore, non è più presente per compensare.

Ne risulta un vero circolo vizioso: lo stress aumenta, il sonno peggiora, il recupero è insufficiente e la tolleranza allo stress si riduce progressivamente. Ciò che senti non è una debolezza caratteriale, ma una risposta fisiologica a cascata.

Ciò che avviene durante la perimenopausa corrisponde dunque a una vera e propria riorganizzazione neurologica. Il tuo cervello si adatta a un nuovo ambiente ormonale. È scomodo, a volte molto difficile da vivere, ma è temporaneo e, soprattutto, può essere accompagnato in modo adeguato.

Buona notizia: esistono soluzioni concrete per attraversare questo periodo in modo più sereno. Ecco le leve che possono fare la differenza!

• Cura il tuo sonno come priorità: il sonno è la base di ogni equilibrio nervoso e ormonale. Se le tue notti sono disturbate, tutto il resto ne risente. Alcune semplici abitudini possono contribuire a migliorare la qualità del sonno: esporsi alla luce naturale al mattino, limitare gli schermi due ore prima di dormire, o ancora evitare l'alcol la sera (che frammenta il sonno, anche in piccole quantità).
• Muoviti regolarmente: l'attività fisica è uno degli approcci meglio documentati contro l'ansia e la depressione lieve in perimenopausa. Stimola naturalmente la serotonina e la dopamina, migliora la qualità del sonno e riduce il cortisolo. Non c'è bisogno di lanciarti subito in una maratona: camminare, nuotare, praticare yoga o Pilates producono effetti misurabili [7].
• Adotta un'alimentazione antinfiammatoria: gli estrogeni svolgono un ruolo chiave nella regolazione dell'infiammazione. Il loro calo può favorire un terreno infiammatorio, che a sua volta può aggravare i sintomi depressivi e cognitivi. Alcuni studi mostrano che un'alimentazione ricca di omega-3, fibre e antiossidanti contribuisce a ridurre questo rischio [8].
• Pratica tecniche di gestione dello stress: coerenza cardiaca, meditazione mindfulness, journaling: questi approcci hanno dimostrato la loro efficacia nella riduzione dei sintomi ansiosi nelle donne in perimenopausa [9]. Non sono semplici «gadget del benessere», ma strumenti neurobiologici efficaci!
• Soddisfa i tuoi bisogni nutrizionali specifici: l'alimentazione da sola può mostrare i suoi limiti. In perimenopausa, il fabbisogno di alcuni micronutrienti, in particolare le vitamine del gruppo B e i nutrienti che supportano la lucidità mentale, aumenta proprio nel momento in cui la digestione e l'assorbimento possono essere meno efficienti. È qui che un'integrazione mirata può fare una vera differenza.

Per rispondere alle esigenze specifiche di questo periodo, Jolly Mama ha formulato Péri Essentials: un multivitaminico pensato per le donne in perimenopausa.

Combina 17 nutrienti essenziali, tra cui le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) che contribuiscono a ridurre la stanchezza, sostenere il sistema nervoso e regolare l'attività ormonale, oltre al Bacopa Bacognize®, un attivo brevettato i cui studi scientifici dimostrano gli effetti benefici su memoria, concentrazione ed equilibrio emotivo [10].

La formula è 100% vegan, made in France, con un dosaggio di 2 capsule al giorno. È possibile associare Péri Essentials con Mama-gnésium (stress e sonno) e Oméga Mama (normale funzionamento del cervello) per un supporto ancora più completo.  

E se avverti altri sintomi come le vampate di calore, puoi combinarlo con il complemento Péri Support, a base di salvia, shatavari, zafferano e cardo mariano per sostenere il corpo di fronte a questi cambiamenti.