Aumento di peso e menopausa: perché all'improvviso accumulo grasso

Per decenni, i tuoi estrogeni svolgono un ruolo da direttore d’orchestra nel tuo metabolismo. In particolare, aiutano le cellule a rispondere adeguatamente all’insulina, l’ormone che permette al glucosio di entrare nelle cellule come fonte di energia. Gli estrogeni contribuiscono anche al modo in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia, anziché accumularli[1].

Quando i livelli di estrogeni calano durante la perimenopausa e poi in menopausa, questo equilibrio si altera. Le cellule diventano progressivamente meno sensibili all’insulina[2]. Si parla di resistenza all’insulina. In pratica, il corpo deve secernere più insulina per svolgere lo stesso lavoro e questo eccesso di insulina favorisce l’accumulo dei grassi anziché il loro utilizzo[3]. Anche il fegato diventa meno efficiente nell’ossidare i grassi, favorendone l’accumulo.

Un altro cambiamento importante: il grasso non si distribuisce più allo stesso modo. Prima della menopausa tende ad accumularsi soprattutto sui fianchi e sulle cosce. Con il calo degli estrogeni, tende invece a concentrarsi nell’addome sotto forma del cosiddetto grasso «viscerale», quello che circonda gli organi. Questo spiega la comparsa della nota pancetta, che può presentarsi anche senza un effettivo aumento del peso complessivo.

A questo si aggiunge una graduale riduzione del dispendio energetico a riposo, cioè delle calorie che il corpo brucia naturalmente anche senza fare sforzi. Questa riduzione è in parte legata alla perdita degli effetti degli estrogeni e del progesterone sul metabolismo.

Affrontiamo ora un punto che merita attenzione: l’aumento di peso non inizia necessariamente con le prime vampate di calore o con la cessazione delle mestruazioni. Gli studi longitudinali mostrano che i cambiamenti nella composizione corporea, cioè l’aumento della massa grassa e la diminuzione della massa muscolare, accelerano già nei due anni che precedono l’ultima mestruazione, nel pieno della perimenopausa[4]. Ecco perché tante donne hanno l’impressione di ingrassare senza motivo, anche quando hanno ancora il ciclo, seppure con qualche irregolarità.

Questa accelerazione generalmente si stabilizza dopo alcuni anni dall’inizio della menopausa e, se non si interviene, il nuovo equilibrio tende a persistere.

Il calo degli estrogeni non è mai un fenomeno isolato. Possono aggiungersi diversi altri meccanismi, propri di questa fase della vita, che complicano ulteriormente la gestione del peso durante la menopausa.

Tra questi fattori troviamo:

• Il peggioramento della qualità del sonno: i disturbi del sonno interessano dal 40 al 60 % delle donne durante la transizione menopausale, in particolare a causa delle vampate di calore notturne. Un sonno di scarsa qualità può alterare la regolazione degli ormoni della fame e della sazietà, favorendo gli spuntini fuori pasto e un maggiore apporto calorico[5].
• Il cortisolo, che tende ad aumentare con l’età: quando i livelli di questo ormone dello stress rimangono elevati nel tempo, si aggrava la resistenza all’insulina già associata al calo degli estrogeni.
• La diminuzione della massa muscolare: chiamato sarcopenia, questo fenomeno accelera durante la menopausa a causa dei cambiamenti ormonali. I muscoli, però, consumano molta energia, anche a riposo. Una minore massa muscolare significa quindi un metabolismo basale più lento[6].
• La riduzione dell’attività fisica : è una tendenza piuttosto comune durante la menopausa, quando la stanchezza e gli altri sintomi incidono maggiormente sulla vita quotidiana.
• La tiroide che non funziona correttamente: i disturbi della tiroide, in particolare l’ipotiroidismo, diventano più frequenti con l’età e possono a loro volta rallentare il metabolismo e favorire l’aumento di peso. Se hai dei dubbi, soprattutto se all’aumento di peso si associano stanchezza intensa, sensibilità al freddo o perdita di capelli, una valutazione medica permetterà di escludere o confermare questa possibilità.

La buona notizia è che questo nuovo equilibrio metabolico, che spiega l’aumento di peso, non è affatto inevitabile. Diverse strategie si sono dimostrate utili in questa fase:

• L’ allenamento della forza è probabilmente la strategia più efficace. Limitando la perdita di massa magra, aiuta a mantenere il dispendio energetico basale. Associato a sessioni a intervalli più intense, come l’HIIT (se ben tollerate), l’allenamento della forza può anche agire più specificamente sul grasso addominale. L’attività fisica regolare, comprese pratiche più dolci come lo yoga, aiuta anche a migliorare il sonno e diversi sintomi. L’assunzione di creatina come integrazione può aiutare a sostenere la massa muscolare. 
• Sul piano dell’alimentazione, l’obiettivo è assumere proteine a sufficienza, per sostenere la massa muscolare, e fibre, per la sazietà e il microbiota intestinale, limitando al contempo i prodotti ultraprocessati, che favoriscono i picchi glicemici e l’infiammazione.
• Infine, il sonno e la gestione dello stress non sono aspetti secondari. Agiscono infatti direttamente sugli ormoni che regolano l’appetito e l’accumulo di grasso.

Accanto a questi cambiamenti, può essere utile anche un supporto nutrizionale mirato.

Per affrontare questo rallentamento metabolico dovuto a più fattori, Jolly Mama propone Metabolism Support, l’ integratore alimentare per stimolare il metabolismo pensato per accompagnare le donne in perimenopausa e menopausa nel mantenimento di un metabolismo attivo.

La sua formula combina tre ingredienti attivi complementari:

• Metabolaid®, un estratto di verbena odorosa e ibisco, di cui diversi studi clinici hanno esplorato l’effetto sulla composizione corporea e su indicatori della sazietà come il GLP-1. Questi risultati indicano una possibile linea di ricerca coerente con i meccanismi coinvolti nella menopausa[7].
• La cannella, il cui effetto sulla regolazione della glicemia e del profilo lipidico è tra i più documentati fra gli ingredienti botanici, con numerosi studi[8].
• Lo zinco, sotto forma di bisglicinato per un migliore assorbimento[9], che contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati e degli acidi grassi, oltre che alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, due funzioni riconosciute e documentate[10].

Insieme, questi tre ingredienti attivi possono contribuire a sostenere la sensibilità all’insulina e il normale funzionamento del metabolismo dei lipidi, in un contesto in cui il calo degli estrogeni mette alla prova i naturali meccanismi di regolazione.

Attenzione: Metabolism Support non è destinato a sostituire uno stile di vita adeguato, un buon sonno, un’alimentazione equilibrata e l’attività fisica. Si aggiunge a questi pilastri per aiutare il tuo metabolismo ad affrontare meglio questa transizione.