Non sono più incinta né in breastfeeding: quali integratori tenere?

La gravidanza e l'allattamento sono periodi in cui il tuo organismo ha attinto alle proprie riserve per lo sviluppo del bambino. Numerosi studi dimostrano che tra la gravidanza, il parto e l'allattamento, il fabbisogno di micronutrienti aumenta notevolmente. Senza un apporto sufficiente, le riserve di ferro, folati, vitamine del gruppo B, vitamina D o omega 3 possono essere compromesse[1].

È uno dei motivi per cui molte donne avvertono una stanchezza persistente, hanno la sensazione di non riuscire mai a recuperare davvero, e notano talvolta una caduta dei capelli marcata o unghie fragilizzate per diversi mesi dopo il parto. Se l'alimentazione è squilibrata (pasti saltati, spuntini frequenti, pochi alimenti freschi), questo deficit può richiedere ancora più tempo per essere colmato.

Dopo lo svezzamento: un difficile ritorno all'equilibrio

Una volta terminati la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno di vitamine e minerali non è più aumentato come durante questi periodi: torna a essere quello di una donna adulta in età fertile[2].

In teoria, un'alimentazione varia ed equilibrata potrebbe essere sufficiente a coprire questi fabbisogni. Ma nella pratica, tra la mancanza di sonno, il carico mentale, la ripresa del lavoro e spesso poco tempo per cucinare, possono persistere degli scostamenti tra gli apporti e i reali fabbisogni, in particolare per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, la vitamina D, il magnesio, il ferro o gli omega 3.

Ecco perché vale la pena fare il punto dopo la fine della gravidanza e dell'allattamento: quali integratori mantenere per sostenere energia e benessere, quali interrompere, e come semplificare la propria routine?

Gli integratori prenatali e postnatali sono generalmente formulati per coprire fabbisogni ben specifici: folati/B9, ferro, iodio, omega 3 (DHA), vitamina D, alcune vitamine del gruppo B e magnesio.

Durante la gravidanza e l'allattamento, questi apporti supplementari servono in particolare a:

• Sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino;
• Compensare i fabbisogni materni aumentati (sangue, tessuti, produzione di latte);
• Prevenire alcune carenze frequenti (B9, ferro, vitamina D, DHA…).

Molti professionisti della salute consigliano di assumere un integratore post partum almeno durante l'allattamento, e talvolta per diversi mesi dopo il parto, al fine di sostenere il recupero e coprire fabbisogni ancora elevati[3].

Quando e perché si può smettere di assumere una vitamina prenatale? 

Una volta terminato l'allattamento e stabilizzato il proprio stato di salute, non si ha più bisogno di un integratore formulato specificamente per la gravidanza o il postpartum, in particolare se contiene dosi elevate o nutrienti mirati alla crescita del bambino (come alcune forme di iodio o apporti molto elevati di B9, ad esempio). Al contrario, il fabbisogno di vitamine e minerali di base rimane ben presente: energia, sistema nervoso, immunità, pelle, capelli, ecc.

L'idea non è quindi quella di interrompere bruscamente ogni integrazione, ma di passare progressivamente da un integratore molto orientato alla gravidanza/postnatale a un multivitaminico femminile più generalista, eventualmente associato ad alcuni nutrienti mirati (omega 3, magnesio, ferro in caso di necessità identificata).

Vitamine B e vitamina C: alleate dell'energia e del benessere mentale

Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) e la vitamina C svolgono un ruolo centrale nella produzione di energia: intervengono nel metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine, e permettono alle cellule di trasformare ciò che mangi in energia utilizzabile.

Apporti insufficienti possono contribuire a una stanchezza persistente, a difficoltà di concentrazione o a una sensazione di «nebbia mentale», sintomi frequenti dopo una nascita.

Diverse vitamine del gruppo B e gli apporti di vitamina C contribuiscono anche al normale funzionamento del sistema nervoso e a normali funzioni psicologiche (umore, gestione dello stress, facoltà intellettive). Per questo un multivitaminico ricco di complesso B e vitamina C è particolarmente interessante dopo la fine dell'allattamento, soprattutto se hai un'alimentazione irregolare o se sei vegetariana/vegana (B12 in particolare).

Vitamina D: da continuare ben oltre il postpartum

La vitamina D è essenziale per le ossa, i muscoli e l'immunità, e una carenza è frequente nelle regioni poco soleggiate. È noto che il livello di vitamina D è spesso insufficiente dopo la gravidanza, e che apporti supplementari possono essere necessari per mantenere valori adeguati, in particolare in caso di scarsa esposizione al sole[4].

Diversi studi suggeriscono che una carenza di vitamina D è associata a una maggiore stanchezza, e che potrebbe aumentare il rischio di sintomi depressivi, anche nel periodo post-partum[5]. Continuare una supplementazione di vitamina D, tramite un multivitaminico o una supplementazione specifica, è quindi sempre consigliato, ben dopo la fine dell'allattamento.

Omega 3 (DHA/EPA): sostegno per il cervello e il benessere mentale

Gli acidi grassi omega 3, in particolare il DHA e l'EPA, contribuiscono al corretto funzionamento del cervello, alla regolazione dell'umore e alla salute cardiovascolare. Durante la gravidanza e l'allattamento, il DHA è spesso valorizzato per la sua azione sullo sviluppo cerebrale del bambino. Dopo lo svezzamento, mantiene tutto il suo interesse, soprattutto se consumi pochi pesci grassi (salmone, sgombro, sardine).

Diversi studi (tra cui meta-analisi) suggeriscono che apporti sufficienti di omega 3, in particolare quelli ricchi di EPA, possono aiutare ad attenuare alcuni sintomi depressivi o fluttuazioni dell'umore, anche nel periodo perinatale[6]. In quest'ottica, un integratore di omega 3 può risultare utile per sostenere il cervello e la vitalità, soprattutto se l'alimentazione non è in grado di fornire apporti sufficienti.

Magnesio: per il sonno, lo stress e la stanchezza nervosa

Il magnesio interviene in più di 300 reazioni metaboliche, tra cui la produzione di energia, il funzionamento muscolare e la regolazione del sistema nervoso. Un apporto insufficiente può manifestarsi con stanchezza, tensioni muscolari, disturbi del sonno e irritabilità più marcata[7].

Nei mesi successivi alla fine dell'allattamento, molti fattori aumentano il fabbisogno: sonno frammentato, stress, carico mentale, a volte ripresa di una contraccezione ormonale o di un ritmo lavorativo intenso. Una supplementazione con magnesio ben assimilato, in abbinamento a un multivitaminico, può quindi rappresentare un reale vantaggio se ti senti nervosa e hai difficoltà a recuperare.

Ferro: solo in caso di necessità

Il ferro serve alla produzione dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue. Una carenza di ferro o di ferritina può causare stanchezza intensa, affanno, pallore, palpitazioni, caduta dei capelli. La gravidanza, il parto (in particolare se vi sono state perdite di sangue importanti) e l'allattamento possono esaurire le riserve di ferro, da cui l'importanza di ricorrere a integratori durante questo periodo.

Tuttavia, una supplementazione di ferro non deve essere sistematica: un eccesso di ferro può essere problematico, soprattutto se assunto senza prescrizione medica. Dopo la fine dell'allattamento, è quindi raccomandato verificare il proprio stato (analisi del sangue: emocromo, ferritina) prima di proseguire o riprendere una supplementazione di ferro. Se una carenza è confermata, un integratore specifico, al dosaggio corretto, può essere prescritto o consigliato dal proprio professionista della salute.

Mama Essentials è un integratore multivitaminico pensato per coprire il fabbisogno quotidiano di nutrienti essenziali una volta terminata la gravidanza e l'allattamento. Si rivolge alle donne adulte che desiderano sostenere la propria energia, il benessere mentale, la pelle, i capelli e le unghie, colmando eventuali piccole carenze legate a un'alimentazione imperfetta o a un ritmo di vita intenso. Non sostituisce un trattamento medico né un integratore dosato per la gravidanza o l'allattamento, ma prende il relais in modo più adatto alla vita di donna dopo questo periodo. È indicato per tutte le donne al di fuori del periodo della maternità. 

La formula apporta 15 nutrienti essenziali, in forme accuratamente selezionate per la loro buona assimilazione (forme bisglicinato per alcuni minerali, folato metilato Quatrefolic®, colina Vitacholine™, vitamina K2 MK‑7, vitamina D3…).

L'obiettivo: offrire in sole 2 capsule al giorno una base completa per diversi assi chiave della tua quotidianità.

• Per l'energia, le vitamine del gruppo B e la vitamina C contribuiscono a ridurre la stanchezza e a un normale metabolismo energetico: aiutano il tuo corpo a trasformare meglio ciò che mangi in energia, il che può limitare quella sensazione di «batteria scarica» a fine giornata.
• Per il benessere mentale, il sistema nervoso e le funzioni psicologiche sono supportati dal complesso di vitamine B, dalla vitamina C e dallo zinco, utili quando il carico mentale rimane elevato.
• Per quanto riguarda pelle, capelli e unghie, la vitamina C, la biotina, lo zinco e il selenio contribuiscono al mantenimento di una pelle e di capelli normali, nonché al mantenimento delle unghie normali: un vero vantaggio se noti una caduta persistente dei capelli o una pelle spenta dopo la gravidanza.
• La formula contribuisce anche al corretto funzionamento del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, grazie in particolare alle vitamine B9, B12, D3, C, E, allo zinco e al selenio.

Da notare: Mama Essentials non contiene ferro, per lasciare spazio a un integratore specifico qualora venga identificata una carenza insieme al tuo professionista della salute.