Sport und Schwangerschaft: Was ist zu tun und wann?

Réaliser une activité sportive modérée est très bénéfique pour la future mère et son bébé. Elle peut contribuer au bien-être de la mère et de l’enfant pendant ces neuf mois. Il faut bien entendu l’accord de votre médecin, votre gynécologue ou la sage-femme qui vous suit. 

La Haute Autorité de Santé (HAS) indique que le sport pendant la grossesse a les bénéfices suivants : 

• Amélioration ou maintien de la condition physique 
• Prévention d'une prise de poids excessive pendant la grossesse
• Facilitation de la perte de poids après l'accouchement
• Réduction du risque de complication : développer un diabète gestationnel, pré-éclampsie, poids excessif à la naissance
• Prévention de l’hypertension gestationnelle
• Soulagement des douleurs lombaires et pelviennes
• Diminution du risque d’incontinence urinaire pendant la grossesse et après l’accouchement
• Réduction possible de la durée du travail lors de l’accouchement
• Moindre probabilité de recourir à une césarienne
• Prévention et amélioration des symptômes dépressifs post-partum

Lorsque nous faisons du sport, notre cerveau fabrique des endorphines. Ce sont des hormones du bonheur qui provoquent un état d’euphorie. La sécrétion d‘endorphines dans le corps permet notamment de diminuer les angoisses et le stress. Elle aide aussi à augmenter la confiance en soi et la concentration. Les endorphines ont également des effets antalgiques qui permettent de réduire la sensation de douleur. 

Les sports recommandés pendant la grossesse

Les professionnels de la santé recommandent notamment la marche à pied, le jogging tout en douceur (mais pas la course à pied), la gymnastique douce, la natation, les raquettes (par ex. le tennis de table ou le badminton), la méthode pilates, le golf, le cyclisme modéré et le yoga.

La nage est de loin le sport privilégié. Les avantages apportés sont multiples pour le corps. Cela permet de se sentir plus légère et ce sont des sports très sûrs et qui procurent du bien-être. C’est notamment intéressant si vous souffrez de douleurs articulaires. Autre avantage notable, ils peuvent être pratiqués du premier au neuvième mois.

Le yoga prénatal et le pilates sont d’excellentes activités sportives. Ces pratiques sportives combinent l'étirement et le renforcement qui peuvent également améliorer le bien-être mental et réduire la douleur.

Le vélo est aussi un bon choix. Il est préférable de faire du vélo d'appartement. En effet, il y a moins de possibilités de chute, et donc de blessures pour la future maman et bébé. Cela peut également être plus confortable que la marche, qui elle peut causer des tensions dans le bassin.

A quelle durée et à quelle fréquence puis-je faire du sport pendant la grossesse ? 

L’Assurance Maladie (AMELI) recommande aux femmes enceintes, en l’absence de contre-indication médicale, une durée de 150 et 180 minutes hebdomadaires. Cette durée peut être répartie en plusieurs séances, à raison de 60 à 90 min maximum chacune. Pour en tirer les bienfaits, il est conseillé de répartir ces séances sur au moins trois jours. Cela permet d’atteindre ainsi un total de 2 à 3 heures hebdomadaires. À mesure que la grossesse avance, le niveau d’intensité diminue, mais vous devriez continuer à marcher.

Le « test de la conversation » est un moyen pratique de surveiller l'intensité de vos exercices. Si vous pouvez parler tout en faisant de l'exercice, alors vous ne faites généralement pas d'efforts excessifs. Les efforts excessifs peuvent entraîner des complications au cours de la grossesse et doivent être évités. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ne vous mettez pas la pression. Si vous commencez un programme, adaptez-le à votre niveau. Vous pouvez par exemple commencer par 5 minutes par jour, puis ajouter 5 à 10 min chaque semaine. 

Une méta-analyse d’études récente, incluant plus de 2 000 femmes, a montré que la pratique d’activités physiques type aérobiques et musculation/tonification d'intensité modérée 3 ou 4 jours par semaine tout au long de la grossesse n'était pas associée à des risques accrus d'accouchement prématuré ou de faible poids à la naissance chez les femmes ayant une grossesse unique et sans complication.