Sport en zwangerschap: wat kun je doen en wanneer?

Matige sportactiviteit is zeer gunstig voor de aanstaande moeder en haar baby. Het kan bijdragen aan het welzijn van de moeder en het kind gedurende deze negen maanden. Uiteraard is hiervoor de goedkeuring nodig van je arts, gynaecoloog of de verloskundige die je begeleidt. 

De Haute Autorité de Santé (HAS) geeft aan dat sporten tijdens de zwangerschap de volgende voordelen heeft: 

• Verbetering of behoud van de lichamelijke conditie 
• Preventie van overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap
• Bevordering van gewichtsverlies na de bevalling
• Vermindering van het risico op complicaties: het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie, overgewicht bij de geboorte
• Preventie van zwangerschapshypertensie
• Verlichting van lage rug- en bekkenpijn
• Vermindering van het risico op urine-incontinentie tijdens de zwangerschap en na de bevalling
• Mogelijke verkorting van de duur van de weeën tijdens de bevalling
• Kleinere kans op een keizersnede
• Preventie en verbetering van depressieve symptomen na de postpartum (kraamtijd)

Wanneer we sporten, maakt onze hersenen endorfines aan. Dit zijn gelukshormonen die een gevoel van euforie veroorzaken. De afscheiding van endorfines in het lichaam helpt onder andere angst en stress te verminderen. Het helpt ook om het zelfvertrouwen en de concentratie te vergroten. Endorfines hebben ook pijnstillende effecten die de pijngewaarwording kunnen verminderen. 

Aanbevolen sporten tijdens de zwangerschap

Zorgprofessionals bevelen met name wandelen, licht joggen (maar geen hardlopen), zachte gymnastiek, zwemmen, racketsport (zoals tafeltennis of badminton), pilates, golf, matig fietsen en yoga aan.

Zwemmen is verreweg de meest aanbevolen sport. De voordelen voor het lichaam zijn veelvoudig: je voelt je lichter en het is een zeer veilige sport die welzijn bevordert. Het is vooral interessant als je last hebt van gewrichtspijn. Een ander belangrijk voordeel: het kan worden beoefend van de eerste tot de negende maand.

De prenatale yoga en pilates zijn uitstekende sportieve activiteiten. Deze sporten combineren stretching en versterking, en kunnen ook het mentale welzijn verbeteren en pijn verminderen.

Fietsen is ook een goede keuze. Bij voorkeur doe je dit op een hometrainer. Er is dan minder kans op vallen, en dus op blessures voor de aanstaande mama en baby. Het kan ook comfortabeler zijn dan wandelen, wat spanning in het bekken kan veroorzaken.

Hoe lang en hoe vaak kan ik sporten tijdens de zwangerschap? 

De zorgverzekering (AMELI) beveelt zwangere vrouwen aan, bij afwezigheid van medische contra-indicaties, een wekelijkse duur van 150 tot 180 minuten. Deze tijd kan worden verdeeld over meerdere sessies van maximaal 60 tot 90 minuten elk. Om er de voordelen van te plukken, is het raadzaam deze sessies te spreiden over minimaal drie dagen. Zo kom je uit op een totaal van 2 tot 3 uur per week. Naarmate de zwangerschap vordert, neemt de intensiteit af, maar je kunt het beste blijven wandelen.

De "gesprektest" is een praktische manier om de intensiteit van je inspanning te bewaken. Als je tijdens het sporten nog kunt praten, doe je het over het algemeen niet te zwaar. Overmatige inspanning kan complicaties tijdens de zwangerschap veroorzaken en moet worden vermeden. Als je niet gewend bent om te sporten, zet jezelf dan niet onder druk. Als je een programma start, pas het dan aan je eigen niveau aan. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 5 minuten per dag en elke week 5 tot 10 minuten toevoegen. 

Een recente meta-analyse van studies, met meer dan 2.000 vrouwen, toonde aan dat het beoefenen van aerobe activiteiten en kracht-/toontraining met matige intensiteit 3 of 4 dagen per week gedurende de hele zwangerschap niet geassocieerd was met een verhoogd risico op vroeggeboorte of laag geboortegewicht bij vrouwen met een enkelvoudige en ongecompliceerde zwangerschap.

Sporten die worden afgeraden tijdens de zwangerschap

Ze worden onderverdeeld in drie grote categorieën: uithoudingsvermogen, contact en bergen/hoogteverandering. 

Tot de te vermijden sporten behoren hardlopen, vechtsporten, roeien en schaatsen. Ze vergen namelijk te veel energie. Contactsporten zoals volleybal, basketbal, voetbal, rugby en squash zijn eveneens te risicovol. Tot slot zijn bergsporten zoals skiën of klimmen gecontra-indiceerd.

De rugligging moet worden vermeden vanaf 24 weken amenorroe. Ook langdurig rechtop stilstaan dient te worden vermeden.

Overmatige inspanning en intensieve aerobics worden niet aanbevolen. Ze kunnen het welzijn van het kind in gevaar brengen. Dit komt doordat de bloedstroom wordt omgeleid naar de vitale organen van de moeder, ten koste van de foetus. Het beoefenen van gewichtheffen en langeafstandslopen wordt om dezelfde redenen eveneens afgeraden.

Vraag altijd advies aan je arts of gynaecoloog. Voor wie voor de zwangerschap erg sportief was, gelden bijvoorbeeld andere aanbevelingen dan voor wie dat niet was. 

Sedentair gedrag wordt daarentegen sterk afgeraden. Het is geassocieerd met een hogere kans op diepe veneuze trombose. Dit brengt het leven van de pasgeborene én de moeder in gevaar. Sedentair gedrag kan obesitas veroorzaken of er in ieder geval significant aan bijdragen.

De contra-indicaties voor lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap

Bepaalde medische aandoeningen maken het beoefenen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap formeel af te raden. 

Volgens de aanbevelingen dient dit te worden vermeden in de volgende gevallen:

• Placenta praevia na 24 weken zwangerschap
• Aanhoudend en onverklaard vaginaal bloedverlies
• Vroegtijdig breken van de vliezen
• Vroeggeboorte 
• Voorgeschiedenis van ten minste twee vroeggeboortes
• Baarmoederhalsinsufficiëntie of aanwezigheid van een cerclage
• Pre-eclampsie of ernstige zwangerschapshypertensie
• Vermoede of bevestigde intra-uteriene groeivertraging
• Meerlingzwangerschap van hoge orde (drielingen of meer)
• Ernstige hartaandoeningen (aangeboren of verworven)
• Acute of ernstige chronische longaandoeningen
• Ernstige anemie of hemoglobinopathieën
• Systemische aandoeningen (bijv. ernstige auto-immuunziekten)
• Niet-gecontroleerde epilepsie

In deze situaties met een hoog risico wordt rustig wandelen aanbevolen om het risico op complicaties, met name trombo-embolische, te verminderen.

In bepaalde gevallen zal de baten/risicoverhouding moeten worden afgewogen. Hieronder de belangrijkste betrokken situaties: 

• Voorgeschiedenis van herhaalde miskramen
• Matige zwangerschapshypertensie
• Tweelingzwangerschap na 28 weken zwangerschap
• Symptomatische anemie of hemoglobine lager dan 9 g/L
• Slecht gereguleerde diabetes (HbA1C> 6,5 %)
• Niet-gecontroleerde diabetes type 1
• Ondervoeding of eetstoornissen (anorexia, boulimia)
• Ernstige obesitas (BMI hoger dan 40)
• Musculoskeletale of orthopedische beperkingen (rug, knieën, heupen) — zwemmen kan een zacht alternatief zijn
• Lichte tot matige hart- en longaandoeningen
• Niet-gecontroleerde hoge bloeddruk
• Niet-gereguleerde schildklieraandoening
• Zwaar roken
• Andere medische aandoeningen waarvoor advies nodig is 

In al deze situaties is het absoluut noodzakelijk een professional te raadplegen (verloskundige, huisarts, gynaecoloog-obstetricus) voordat je begint met of doorgaat met lichamelijke activiteit. Hij of zij geeft je informatie die is afgestemd op jouw situatie en medische toestand.

Luister vooral naar je lichaam! Stop onmiddellijk met sporten bij vermoeidheid, pijn op de borst, aanhoudende baarmoedercontracties, urineverlies of ernstige buikpijn. 

Waarschuwingssignalen of symptomen van een mogelijk probleem zijn onder meer regelmatige pijnlijke contracties, vaginaal bloedverlies, kortademigheid bij inspanning, duizeligheid, hoofdpijn, pijn op de borst of pijn in de kuit.

Een gerichte en evenwichtige sportactiviteit moet hand in hand gaan met een voeding die is afgestemd op je nieuwe behoeften. 

Je moet vermijden om te veel oververhit te raken. Water drinken voor en tijdens fysieke activiteit kan oververhitting en uitdroging voorkomen. Hydratatie is essentieel om vermoeidheid tegen te gaan. Drink ongeveer 2 liter water per dag. 

Bovendien verlies je tijdens periodes van misselijkheid sneller belangrijke voedingsstoffen. Daarom is het nog belangrijker om op je voeding te letten. Je kunt indien nodig een voedingssupplement voor zwangere vrouwen om je te helpen in je behoeften te voorzien.

Voedingsmiddelen die goed zijn na fysieke activiteit zijn verse producten. Denk hierbij aan groene bladgroenten of fruit met vitamine C. Ook noten en zaden, zoals walnoten en amandelen die rijk zijn aan vezels, mineralen en goede vetzuren. Volkoren granen zijn eveneens aan te raden. Let er ook op dat het belangrijk is om niet op een lege maag te sporten. Zorg voor een optimale eiwitinname. 

Talrijke studies hebben aangetoond dat beweging veel voordelen biedt voor de fysieke en mentale gezondheid van zwangere vrouwen. 

Zolang je geen bijwerkingen ervaart, kun je bijna alle soorten beweging beoefenen. Gebruik daarbij uiteraard je gezond verstand! Vermijd activiteiten waarbij je kunt vallen. 

Het is belangrijk om de informatie en aanbevelingen van je arts goed op te volgen om sport en zwangerschap goed te combineren.

Het is ook aan te raden om begeleiding te zoeken bij het hervatten van de sport na bevalling.