Buikgewichtstoename na je 40ste: de mechanismen begrijpen om actie te ondernemen

In tegenstelling tot een wijdverbreid misverstand blijft het basaalmetabolisme (de hoeveelheid energie die in rust wordt verbrand) relatief stabiel tussen 20 en 60 jaar, bij een gelijkwaardige spiermassa. Het gaat dus niet om een spontane "vertraging" van de motor. Wat verandert, is wat de motor draaiende houdt: de lichaamssamenstelling, het niveau van lichamelijke activiteit en de hormonen. Tijdens de perimenopauze evolueren deze drie factoren gelijktijdig en hun gecombineerde effecten kunnen een gewichtstoename verklaren zonder wijziging van de leefgewoonten.

In dit proces spelen twee fundamentele veranderingen een rol: de afname van de spiermassa en de vermindering van het niveau van lichamelijke activiteit.

De spiermassa neemt af

Vanaf de twee jaar voorafgaand aan de laatste menstruatie neemt de vetmassa toe en de magere massa af, in een tempo dat versnelt tijdens de perimenopauze. Spierweefsel is echter de belangrijkste energieverbruiker in rust: minder spieren betekent mechanisch gezien minder verbrande calorieën op celniveau, zelfs zonder dat de stofwisseling zelf vertraagt. Dat is de reden waarom regelmatige krachttraining zo belangrijk is voor de metabole gezondheid in deze periode.

Het niveau van lichamelijke activiteit neigt te dalen

De gegevens tonen aan dat de uitgaven gerelateerd aan lichamelijke activiteit dalen tijdens de jaren van de perimenopauze. Toch is het precies deze hefboom die het lichaam in staat stelt het geleidelijke verlies van spiermassa te compenseren en een voldoende niveau van dagelijks energieverbruik te handhaven.

Daarbij komt nog het verdwijnen van een vaak onbekend effect: in de luteale fase verhoogt progesteron het energieverbruik licht. Studies schatten deze stijging op 2 tot 10% afhankelijk van de vrouw, met een aanzienlijke variabiliteit van vrouw tot vrouw [1]. Dit is een parameter die zeker niet verwaarloosbaar is. Wanneer de cycli onregelmatig worden en vervolgens verdwijnen, verdwijnt dit extra verbruik geleidelijk, zonder dat er iets in je voeding of gewoonten is veranderd.

Vóór de perimenopauze hebben vrouwen de neiging om vetten perifeer op te slaan: in de heupen, dijen en billen. Dit type opslag, ook wel "gynoïde" opslag genoemd, wordt beschermd door oestrogenen. Met hun daling verandert de verdeling drastisch: de vetten verschuiven dan naar de buik.

Buikvet (of visceraal vet) is geen eenvoudig passief opslagweefsel. Het is een metabolisch actief weefsel dat pro-inflammatoire moleculen afscheidt, de insulinegevoeligheid verstoort en de cardiovasculaire en metabolische risico's verhoogt. Een overschot aan visceraal vet is geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom, ongeacht het totale gewicht dat de weegschaal aangeeft. Het is overigens de tailleomtrek (en niet het gewicht alleen) die de meest relevante indicator vormt om deze risico's te beoordelen: boven de 80 cm bij vrouwen nemen ze significant toe. Dit vet is fundamenteel anders dan het onderhuids vet dat je in de voorgaande jaren kon hebben.

Waarom deze herverdeling? Estradiol (de belangrijkste vorm van oestrogeen) lijkt een rol te spelen bij de regulering van de thermogenese, dat wil zeggen het vermogen van het lichaam om vetten te verbranden in de vorm van warmte. Sommige gegevens suggereren dat bruin vetweefsel, dat betrokken is bij deze thermogenese, na de menopauze (overgang) minder actief zou zijn dan daarvoor [2]. Deze resultaten zijn nog voorlopig en de werkelijke rol van dit weefsel bij de algehele gewichtstoename wordt nog bediscussieerd, maar ze passen in een coherent beeld van verminderde vetoxidatie.

Wat beter gedocumenteerd is, is het effect van estradiol op de vetverdeling zelf. De daling ervan bevordert een vetverdeling die meer op de buik gericht is, ongeacht het totale gewicht [3].

Op cellulair niveau suggereren onderzoeken, voornamelijk uitgevoerd op dierlijke en cellulaire modellen, dat estradiol de signalering van AMPK beïnvloedt, een regulerend eiwit van het energiemetabolisme [4]. Wanneer de oestrogenen dalen, lijken bepaalde routes die de vetoxidatie bevorderen minder goed geactiveerd te worden, terwijl de lipogenese toeneemt. Deze mechanismen moeten nog op grote schaal bij mensen worden bevestigd, maar ze bieden coherente biologische aanknopingspunten om de waargenomen veranderingen te verklaren.

De perimenopauze gaat gepaard met een geleidelijke insulineresistentie, bevorderd door hormonale veranderingen en veranderingen in de lichaamssamenstelling. Dit mechanisme draagt op een belangrijke manier bij aan het begrijpen van de abdominale gewichtstoename [5].

Dit is wat er concreet gebeurt:

De daling van oestrogenen verstoort de insulinerespons op meerdere niveaus. In het begin compenseert de alvleesklier vaak door meer insuline aan te maken (compensatoire hyperinsulinemie), maar deze respons verslechtert geleidelijk. De spieren zijn dan minder gevoelig voor insuline, waardoor hun vermogen om glucose op te nemen afneemt. Ook de lever is aangetast: die verhoogt zijn productie van triglyceriden en glucose. De vertering van koolhydraten wordt over het algemeen minder goed gereguleerd, wat zich vertaalt in grotere bloedsuikerschommelingen na de maaltijden.

Het resultaat: een overschot aan glucose dat de neiging heeft om te worden omgezet in vetten, een bloedsuikerspiegel die moeilijker te reguleren is en een opslag die voornamelijk gericht is op de buik. Visceraal vet is precies het type vetopslag dat bevorderd wordt in een context van insulineresistentie.

Een ander mechanisme dat vaak slecht begrepen wordt bij gewichtstoename: chronische laaggradige ontsteking.

Wanneer oestrogenen dalen, verdwijnen ook hun ontstekingsremmende effecten. Studies hebben aangetoond dat de daling van oestradiol gepaard gaat met een verhoging van pro-inflammatoire markers, met name IL-6 en TNF-α, twee cytokines die in deze context bijzonder goed gedocumenteerd zijn [6]. Deze chronische ontstekingstoestand is niet zichtbaar, doet geen pijn, maar voedt insulineresistentie en bevordert de opslag van visceraal vet. En visceraal vet zelf produceert ontstekingsmoleculen, waardoor een zichzelf versterkende cirkel ontstaat.

Het darmmicrobioom speelt ook een rol in deze vergelijking. Studies hebben aangetoond dat na de menopauze (overgang) een hoge viscerale adipositas geassocieerd is met een meer pro-inflammatoir microbieel profiel, met een verhoogde aanwezigheid van bacteriën die LPS (lipopolysacchariden) tot expressie brengen, wat de systemische ontsteking versterkt. Daarnaast suggereren gegevens dat de overgang naar de menopauze (overgang) gepaard gaat met een neiging tot afname van de microbiële diversiteit in de darmen, hoewel deze gegevens nog op grotere schaal bevestigd moeten worden [7]. De spijsvertering en opname van voedingsstoffen worden ook beïnvloed, wat de risico's op metabole verstoringen vergroot. Sterk bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen rijk aan geraffineerde suikers dragen rechtstreeks bij aan deze verarming van het microbioom.

De buikvettoename in deze levensfase is niet het gevolg van één enkele oorzaak. Het is een samenloop van meerdere verstoringen.

Cortisol raakt ontregeld

Het is niet zozeer dat cortisol lineair toeneemt met de leeftijd; wat verandert tijdens de overgang naar de menopauze (overgang) is vooral het circadiaans ritme en de manier waarop het lichaam reageert op stress: hogere cortisolniveaus over 24 uur zijn waargenomen aan het einde van de menopausale overgang, met een circadiaans ritme waarvan de amplitude de neiging heeft af te vlakken en de variabiliteit toe te nemen; twee kenmerken met ongunstige metabole effecten [8]. Cortisol, met name bij chronische verhoging, bevordert de opslag van buikvet en verergert insulineresistentie.

De slaap verslechtert

Tussen 40 en 56% van de vrouwen rapporteert slaapproblemen tijdens de menopauze (overgang) [9]. Een slechte slaapkwaliteit vermindert de glucosetolerantie, verhoogt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel en verstoort de hormonen die de eetlust reguleren, waaronder leptine. Slaaptekort verergert de al aanwezige metabole ontregelingen rechtstreeks.

Sarcopenie treedt op

De spiermassa neemt af door de daling van oestrogenen. Minder spieren betekent een lager basismetabolisme, een verminderde insulinegevoeligheid en een grotere neiging om vetten op te slaan. Sarcopenie en het metabool syndroom versterken elkaar.

De schildklier kan worden aangetast

In deze fase lopen vrouwen een verhoogd risico op schildklierdisfunctie (met name hypothyreoïdie), wat het metabolisme verder vertraagt, het cholesterol verhoogt en de glucoseregulatie verstoort [10]. Een medisch onderzoek inclusief een TSH-meting wordt aanbevolen bij onverklaarbare gewichtstoename, aanhoudende vermoeidheid of spijsverteringsproblemen.

De mechanismen achter abdominale gewichtstoename begrijpen is goed. Handelen met de juiste hefbomen is beter. Hier zijn de punten waarover de meeste wetenschappelijke consensus bestaat.

Sport en beweging: onmisbare bondgenoten

Sport is een van de weinige hefbomen die tegelijkertijd op meerdere mechanismen kan inwerken: het verbetert de insulinegevoeligheid, bevordert de vetverbranding, ondersteunt de spiermassa en kan gedeeltelijk compenseren voor het verlies van de gunstige effecten van oestrogenen. Het is ook de meest effectieve aanpak om blijvend buikvet te verliezen, op voorwaarde dat je de juiste soorten oefeningen kiest.

High-intensity interval training (HIIT)-programma's blijken effectiever dan matige continue training voor het verminderen van viscerale vetmassa. Krachttraining is essentieel om spiermassa te behouden en op te bouwen, en daarmee ook het rustmetabolisme. De ideale aanpak combineert beide: cardiosport om de vetverbranding te bevorderen en krachttraining om de spieren op lange termijn te ondersteunen.

Wat de duur betreft: 45 minuten beweging drie keer per week (stevig wandelen, joggen, fietsen op wisselende intensiteit) volstaat al om meetbare verbeteringen te bereiken in lichaamssamenstelling, tailleomvang, bloedsuikerspiegel en lipidenprofiel.

Voeding: glycemische stabiliteit en bestrijding van ontstekingen

De belangrijkste aandachtspunten:

• Kies bij elke maaltijd voor eiwitrijke voeding om de spiermassa te behouden en de insulineresistentie te verminderen.
• Zet in op vezels (groenten, peulvruchten, volle granen) om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de spijsvertering te ondersteunen en het microbioom te voeden.
• Beperk ultra-bewerkte voeding, rijk aan snelle suikers en pro-inflammatoire vetzuren.
• Geef de voorkeur aan kwalitatieve vetten (omega-3, olijfolie) die de regulering van ontstekingen ondersteunen.
• Vermijd een teveel aan toegevoegde suikers en alcohol, die rechtstreeks bijdragen aan de opslag van visceraal vet.

Het microbioom: een onderschatte hefboom

Een studie toonde aan dat premenopauzale vrouwen hogere niveaus van plasmatisch GLP-1 hebben dan postmenopauzale vrouwen; een verschil dat de auteurs deels toeschrijven aan het effect van oestradiol op de secretie van dit hormoon door de darmcellen [11]. De gegevens over de microbiële diversiteit blijven voor hun part meer gevarieerd tussen de studies. Feit blijft dat een evenwichtig microbioom een centrale rol speelt in de spijsvertering, de opname van voedingsstoffen en de regulering van ontstekingen. Het ondersteunen van het microbioom met prebiotica en probiotica kan helpen om de darmintegriteit te verbeteren, de spijsvertering te optimaliseren en het metabolisch evenwicht te bevorderen.

Gerichte voeding kan een aanvullende ondersteuning bieden, met name om de specifieke voedingsbehoeften van deze periode te dekken en twee assen te ondersteunen die rechtstreeks verband houden met abdominale gewichtstoename: het energiemetabolisme en de regulering van de bloedsuikerspiegel. Als aanvulling op een evenwichtige voeding en passende medische begeleiding helpen bepaalde voedingsstoffen de inname aan te vullen die dagelijkse voeding in deze periode niet altijd volledig dekt.

Péri Essentials is het multivitaminecomplex van Jolly Mama, speciaal geformuleerd voor vrouwen voor, tijdens en na de menopauze (overgang).

Het bevat 17 essentiële voedingsstoffen in sterk opneembare vormen, waaronder:

• B-vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B12) en vitamine C, die bijdragen aan een normaal energiemetabolisme en aan het verminderen van vermoeidheid, wat bijzonder nuttig is wanneer de metabolische vertraging zich dagelijks laat voelen.
• Chroom, dat helpt een normale bloedsuikerspiegel te handhaven, een relevante ondersteuning gezien de fysiologische insulineresistentie die zich tijdens de perimenopauze ontwikkelt.
• Bacopa Bacognize®, een gepatenteerd extract dat de cognitieve functies, concentratie en het geheugen ondersteunt, die tijdens deze overgangsperiode vaak op de proef worden gesteld.
• Vitamine B6, dat bijdraagt aan de regulering van de hormonale activiteit.

Slechts 2 capsules per dag. Vegan. Gemaakt in Frankrijk.