Il miele
Il miele contiene numerosi elementi, in piccole quantità, tra cui potassio, calcio, magnesio e ferro. È inoltre composto da vitamine del gruppo B [12].
È anche ricco di polifenoli antiossidanti (ma il contenuto varia in base alla sua origine botanica [13]) e contiene carboidrati con un'azione prebiotica (ovvero che stimolano i batteri benefici della vostra flora intestinale).
Attenzione: il miele è composto per più dell'80% da zucchero (e per il 40% da fruttosio), quindi non va consumato in eccesso.
Il suo elevato potere dolcificante fa sì che se ne possa consumare una quantità inferiore rispetto allo zucchero.
Consiglio: sostituite 100 g di zucchero con 50 g di miele.
Non è adatto ai vegani. In origine avevamo utilizzato il miele nei nostri quadrotti, ma per questo motivo abbiamo preferito utilizzare lo sciroppo d'agave per andare incontro al maggior numero di persone.
Alternativa: con una consistenza simile, il concentrato di succo di pera.
Lo sciroppo d'acero
Lo sciroppo d'acero è interessante dal punto di vista nutrizionale poiché contiene elementi come il manganese (30% dell'apporto giornaliero in 2 cucchiai), calcio, potassio e rame (6% dell'apporto di ciascuno per 2 cucchiai), ed è anche composto da vitamine del gruppo B (con ad esempio il 28% dell'apporto di riboflavina, vitamina B2, per 2 cucchiai) [14]. Contiene inoltre poco fruttosio (1%), a differenza del miele. Si distingue anche per il suo contenuto di quebecolo, un polifenolo dalle proprietà antiossidanti [15].
Inoltre, ha un sapore più intenso del miele, il che permette di utilizzarne una quantità minore nelle preparazioni.
Perfetto sui pancakes, è ideale anche per glassare una carne, un cake, aromatizzare uno yogurt o addolcire una bevanda calda.
Lo sciroppo d'agave
Lo sciroppo d'agave si colloca tra lo sciroppo d'acero e il miele dal punto di vista nutrizionale. Conterrà più zuccheri dello sciroppo d'acero (75% contro 58%) ma meno del miele. Più nello specifico, contiene molto fruttosio, circa il 60%, il che fa sì che debba essere consumato con moderazione. Contiene anche naturalmente alcuni elementi, ma in forma di tracce.
Il suo sapore è abbastanza neutro e si mescolerà in tutte le vostre preparazioni senza alterare il gusto finale. Grazie alla sua buona solubilità, potete incorporarlo nel muesli, nello yogurt, nel tè, nel caffè e nei frullati, nonché nelle crepes e nelle cialde.
Consiglio: sostituite 100 g di zucchero con 75 g di sciroppo d'agave.
La nostra gamma di snack gravidanza e snack allattamento contiene un po' di sciroppo d'agave, e non contiene zucchero bianco.
Lo zucchero di fiori di cocco
Lo zucchero di fiori di cocco è uno zucchero non raffinato ottenuto per cristallizzazione della linfa dei fiori di cocco. È simile allo zucchero bianco dal punto di vista calorico. La sua differenza risiede nel fatto che contiene in più minerali (tra cui il potassio) e vitamine (in particolare quelle del gruppo B), il che lo rende più interessante dal punto di vista nutrizionale [16].
Non avrà il sapore del cocco, ma piuttosto un sapore caramellato.
Consiglio: da sostituire in quantità equivalenti allo zucchero o leggermente inferiori, poiché ha un sapore pronunciato.
I datteri
Il dattero è un frutto molto interessante poiché contiene potassio, magnesio e in minor quantità selenio (100 g di datteri apportano il 5% dell'apporto giornaliero di selenio). Contiene anche piccole quantità di vitamina A e vitamine del gruppo B (con ad esempio 18 mcg di vitamina B9 per 100 g) [17].
È soprattutto ricca di fibre, che hanno effetti benefici sulla glicemia e bilanciano l'apporto naturale di fruttosio del frutto, di antiossidanti e hanno proprietà antinfiammatorie.
Mettete dei pezzi di dattero nel vostro yogurt o usate la pasta di datteri nei vostri dolci.
Il lucuma
Il lucuma è un piccolo frutto giallo molto interessante. È originario del Perù, soprannominato "albero della vita" o "oro degli Dei" dagli Inca, ha un sapore dolce che potrebbe avvicinarsi a quello dello sciroppo d'acero, anche se il suo potere dolcificante è due volte inferiore a quello dello zucchero raffinato [18]. È considerato un super alimento, in parte grazie alla sua ricchezza in vitamina C. È anche ricco di potassio, calcio e ferro. Tanti benefici per un sapore delizioso.
Usatelo nelle vostre bevande (calde o fredde), nelle vostre preparazioni per dolci, ecc.
La banana
La banana è un frutto dalla polpa tenera e dolce, molto interessante grazie al suo alto contenuto di amido, che le conferisce proprietà ipolesterolemizzanti (contribuisce a ridurre la quantità di colesterolo nel sangue) nonché effetti benefici sulla digestione e sull'intestino [19]. È anche un frutto privo di grassi, fonte di manganese e potassio.
Un'ottima alternativa per i vostri dolci o da usare per dolcificare i vostri yogurt.
La composta o purea di frutta
La composta di frutta contiene gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e anche una parte dei suoi benefici (conserva le vitamine, i minerali e le fibre, ma in misura minore poiché ci sono perdite durante la cottura della frutta). Per questo motivo, preferite la composta fatta in casa alle composte acquistate in commercio, che sono generalmente arricchite di zucchero. (Preferite le puree di frutta)
È perfetta per la preparazione di dolci o per dolcificare il vostro yogurt.
Attenzione: queste alternative rimangono migliori per la salute rispetto allo zucchero bianco da tavola, ma contengono tutte dello zucchero, alcune sono persino ricche di fruttosio, e non vanno consumate in eccesso!
La cannella
La cannella è una spezia molto ricca dal punto di vista nutrizionale. È ricca di fibre, benefiche per la digestione, ma anche di minerali, tra cui calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo e potassio! I suoi benefici non si fermano qui: contiene numerose vitamine come la vitamina A, la vitamina K1 e molte vitamine del gruppo B [20].
Usatelo in pasticceria per dare più sapore e sostituire lo zucchero. Si abbina molto bene anche alle vostre bevande preferite, come il caffè o il tè.
Per variare i sapori, potete usare altre spezie come l'anice stellato o la noce moscata.
Eritritolo - Xilitolo
Alcuni dolcificanti naturali possono essere una buona alternativa allo zucchero da tavola. Lo xilitolo (zucchero di betulla ricavato dalla corteccia) e l'eritritolo (alcol di zucchero presente in piccole quantità in alcuni frutti e verdure, ottenuto per fermentazione della farina) avranno pochissima o nessuna influenza sul livello di zucchero e di insulina nel sangue. Inoltre, l'eritritolo è privo di calorie e lo xilitolo ne contiene il 40% in meno rispetto allo zucchero. Sono quindi adatti alle persone diabetiche.
Il loro sapore è particolare poiché lasciano una sensazione di fresco in bocca, quindi potrebbero non essere adatti a tutte le vostre preparazioni culinarie.
Per dolcificare le vostre bevande: preferite lo xilitolo nelle bevande fredde poiché sarà solubile, e l'eritritolo nelle vostre bevande calde!
Il consiglio di Jolly Mama
Da Jolly Mama, utilizziamo un integratore alimentare al collagene ! Le nostre polveri al collagene sono senza zuccheri aggiunti, con un gusto cacao, caffè o persino curcuma-zenzero. Da aggiungere nei vostri yogurt o nelle bevande calde, per sostituire lo zucchero in modo naturale, con un gusto irresistibilmente goloso.
