Come dormire in gravidanza comodamente

Questa regola, valida per tutti, lo è ancora di più per la donna in gravidanza, che ha un fabbisogno aumentato di macro e micronutrienti e che deve prendersi cura del proprio sistema digestivo, spesso messo a dura prova per 9 mesi.

Concentriamoci sul pasto serale, che avrà una grande influenza sulla qualità del sonno delle donne in gravidanza. 

Mangiare presto 

Sarà opportuno cenare presto per evitare di andare a letto in piena digestione.

Consumare ingredienti a basso indice glicemico

È preferibile la combinazione di cereali a basso o medio indice glicemico: riso basmati, pasta integrale, quinoa, miglio… con verdure cotte. Questo tipo di pasto ricco di carboidrati genera un'elevata concentrazione di triptofano, che verrà trasformato in serotonina e poi in melatonina, 2 ormoni che contribuiscono a un buon sonno. Inoltre, ti permetterà di non essere disturbata da una digestione difficile né da un senso di fame! 

Evitare i pasti troppo ricchi di proteine

Un pasto troppo ricco di proteine (carne, pesce, uova) potrebbe nuocere al tuo sonno. Può in particolare provocare un aumento della tirosina, un aminoacido che serve alla produzione di dopamina, l'ormone dell'eccitazione. La dopamina contribuisce quindi ad aumentare l'insonnia. Inoltre, un pasto troppo ricco di grassi e proteine prolunga la digestione e aumenta la termogenesi, il che impedisce di dormire. Riserva quindi il consumo di proteine al pranzo o anche al mattino, a colazione, come fanno così bene i nostri amici anglosassoni!

Fare il pieno di grassi buoni 

Non rinunciare assolutamente ai grassi buoni, come gli omega 3 che troverai nell'olio di colza, nei semi di lino o di chia e nei pesci (sgombri, sardine, aringhe…).

Il nostro integratore per la gravidanza Baby Bump è ricco di omega 3 DHA. 

Consumare alimenti ricchi di magnesio

Come spuntino, pensa ad alimenti come gli oleaginosi (da mettere in ammollo la sera prima per renderli più digeribili), il cioccolato fondente o la banana per il loro contenuto di magnesio, che sarà di grande aiuto per rilassarti e distenderti. Puoi anche assumere un integratore magnesio gravidanza.

Evitare gli eccitanti!

Infine, bisognerà naturalmente evitare qualsiasi consumo di eccitanti come tè, caffè, bibite gassate… che comunque sono da evitare durante la gravidanza. Puoi bere delle tisane al loro posto, ma attenzione a scegliere solo tisane adatte durante la gravidanza, poiché alcune piante sono sconsigliate.

Dormi in un ambiente sano

L'ambiente della tua camera da letto è molto importante, così come la qualità della biancheria da letto. Per rinnovare l'aria, ricordati di arieggiare la stanza almeno 5 minuti ogni mattina, che piova, nevichi o tiri vento!

Infine, ricordati di spegnere il Wi-Fi la sera prima di andare a letto per evitare l'inquinamento elettromagnetico e abituati a non guardare il telefono o altri tablet nel letto. La luce blu degli schermi limita in particolare la secrezione di melatonina, l'ormone del sonno. Per favorire la secrezione di questo ormone che svolge il ruolo di «portatore di sogni», chiudi le tende e le persiane per dormire nel buio più completo. L'agopuntura gravidanza è anch'esso benefico per la secrezione di questo ormone.

Rilassati per dormire bene in gravidanza!

Il relax e il comfort sono indispensabili. Per questo puoi provare la meditazione, la sofrologia o eseguire esercizi di respirazione.

La tecnica più conosciuta per riuscire ad addormentarsi è la respirazione triangolare. La respirazione deve partire dalla pancia: il ventre si gonfia durante l'inspirazione e si sgonfia durante l'espirazione. Si parla di respirazione addominale (al contrario della respirazione toracica). Immagina un triangolo con la punta in alto e disegnalo con il tuo respiro. Inspira per il primo lato, espira per il secondo e infine trattieni il respiro per la base del triangolo. In pratica, inspira per 4 tempi, espira lentamente per 8 secondi e rimani 4 secondi senza respirare (ritenzione a vuoto). Ripeti questo schema per 5 minuti.

Nota che, al contrario, se desideri ritrovare energia, è consigliabile eseguire esercizi di respirazione toracica, visualizzando un triangolo con la punta in basso (ritenzione piena).

Il supporto delle piante per dormire bene in gravidanza

Niente di meglio di una buona tisana per dormire… Tranne, dirai tu, quando si è incinta e il bambino preme continuamente sulla vescica! L'ideale per evitare i continui andirivieni in bagno è quindi bere la tisana all'inizio della serata e non poco prima di andare a letto. Questo eviterà di alzarsi nel cuore della notte e darà il tempo alle piante di agire affinché tu trovi sonno rapidamente.

Il nostro tisana gravidanza Sweet Mama contiene camomilla, che aiuta a rilassarsi e a dormire bene in gravidanza. Attenzione alle altre piante che si possono trovare in commercio. Sono molto raramente compatibili con la gravidanza ed è meglio non correre alcun rischio. 

Idroterapia e aromaterapia per un sonno ristoratore

Cosa c'è di meglio di un bel bagno caldo per rilassarsi e prepararsi a un buon sonno? Per accentuare ulteriormente questo effetto rilassante, dopo i primi 3 mesi di gravidanza, puoi aggiungere qualche goccia di oli essenziali dalle proprietà calmanti, come l'olio essenziale di lavanda, di petit grain bigarade o di arancio dolce. Diluisci 5 gocce di oli essenziali in un disperdente (olio vegetale – ma attenzione in questo caso a non scivolare nella vasca – sapone, base neutra per il bagno…) e versalo tutto nella vasca.

Per favorire una buona circolazione sanguigna, termina il bagno passando un getto d'acqua fredda sui piedi e sulle gambe (e sul resto del corpo per le più coraggiose). Passa il getto dal basso verso l'alto (insistendo sulla zona pelvica). Questo avrà l'effetto di un vero e proprio «rimescolamento umorale» che favorirà la circolazione dei fluidi e aiuterà a rilassarsi. Posizionare un cuscino direttamente sotto il materasso permetterà anche di sollevare la gamba. Il sangue circolerà meglio e ti sentirai sollevata. Il nostro integratore alimentare gambe pesanti può anche aiutarti durante questo periodo. 

Se non hai una vasca da bagno, prova il pediluvio caldo. È impossibile addormentarsi con i piedi freddi! Lasciali in ammollo per 5 minuti in acqua calda (38-39°) e termina con un getto d'acqua fredda per riattivare la circolazione sanguigna. I tuoi piedi dovrebbero ritrovare molto rapidamente il calore e permetterti di dormire bene.

La glicina per dormire bene in gravidanza

Il brodo di ossa contiene glicina, un aminoacido essenziale. Favorisce un buon sonno [23] e riduce la sensazione di stanchezza [24]. È il sostegno di cui hai bisogno durante la giornata! Inoltre, è un neurotrasmettitore che aiuta a ridurre l'ansia e a calmare l'attività cerebrale. Prendi il nostro brodo biologico mama poule la sera prima di cena. L'alleato del sonno per le donne in gravidanza, ma anche benefico per la salute in generale (digestiva, immunitaria, ecc.). Contiene inoltre collagene, alleato in particolare della pelle e dei capelli. 

Il nostro integratore alimentare sonno Mama Dreams contiene anche glicina e camomilla. La combinazione ideale, 100% compatibile con la gravidanza. Aiuta ad addormentarsi più velocemente, a dormire tutta la notte e a svegliarsi senza sensazione di stanchezza.

Non è sempre facile trovare posizioni comode nell'ultimo trimestre, soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza. Anche se dormire sulla pancia non comporta rischi per il futuro bambino, questa posizione non è sempre praticabile per la mamma negli ultimi mesi. È comunque meglio evitare di stendersi completamente a faccia in giù sul materasso. 

La posizione consigliata per dormire bene in gravidanza

La posizione più consigliata e confortevole per favorire il sonno delle donne in gravidanza è sdraiarsi sul fianco sinistro, per facilitare la circolazione del sangue (e quella placentare). Questa posizione ti permetterà anche di respirare meglio. Per stare comoda, puoi inserire un cuscino tra le cosce su cui appoggiare la pancia. Evita invece di sdraiarti sulla schiena: rischieresti di fare pressione sui grandi vasi (vena cava e aorta) che si trovano lungo la colonna vertebrale.

Dormire sul fianco destro è meno consigliato. 

Per saperne di più su questo argomento, consulta il nostro articolo completo su posizione per dormire in gravidanza.

Usare un cuscino da allattamento per dormire bene in gravidanza

Per un buon comfort, si pensa al cuscino da allattamento o maternità, che può davvero essere d'aiuto. Può essere utilizzato in diverse posizioni. 

Ecco i suoi vantaggi durante la gravidanza:  

Allevia il mal di schiena e favorisce la circolazione del sangue, soprattutto sul fianco sinistro. Posizionalo lungo il corpo, con un'estremità tra le gambe e l'altra sotto la testa. Questo aiuta a mantenere una buona postura.  

In caso di riposo prolungato, posizionalo sotto i glutei per alleviare il mal di schiena e riposizionare il bambino più in alto nell'utero.  

Durante il giorno, in posizione seduta, avvolgilo intorno a te per sostenere la pancia. Sdraiata, posizionalo sotto i glutei per allentare le tensioni accumulate.  

Per alleviare le tensioni cervicali, sdraiati sulla schiena. Posiziona il cuscino maternità sotto la nuca per rilassare il collo ed evitare i russamenti legati a una postura scorretta.  

Ti sarà utile anche dopo il parto, in particolare per posizionare bene il bambino, soprattutto se allatti. 

I consigli per alleviare i disturbi della gravidanza

Per combattere la sensazione di gambe pesanti e la ritenzione idrica, prova a sollevare i piedi del letto! Se soffri di reflusso gastrico, sarà invece la testa del materasso a dover essere rialzata. Infine, per contrastare i crampi, oltre a privilegiare un'alimentazione ricca di magnesio, metti un vero sapone di Marsiglia sotto le lenzuola. Strano ma sorprendentemente efficace! La spiegazione risiederebbe nel cloruro di potassio contenuto nel sapone…

Dopo una cena leggera, una piccola tisana, un bagno caldo seguito da un getto d'acqua fredda, eccovi pronti per sdraiarvi nel vostro letto accogliente, al buio, per iniziare a rilassarvi: respirate profondamente per lasciarvi finalmente andare tra le braccia di Morfeo!

Durante la giornata, è utile anche esporsi un po' al sole e praticare attività fisica, che favoriscono un buon sonno. Per saperne di più, consultate il nostro articolo sport e gravidanza. 

Non esitate a chiedere consiglio al vostro medico, ostetrica o ginecologo per dormire bene durante la gravidanza.