La stanchezza cronica: perché il sonno non basta più?

Quando la stanchezza è ancora normale

La stanchezza che possiamo definire "normale" compare dopo un periodo intenso, una mancanza di sonno occasionale, una forte emozione, un'infezione o un eccesso di lavoro. Si risolve generalmente in pochi giorni con del riposo, notti più lunghe, un ritmo più leggero e un'alimentazione migliore.​

In sintesi, senti che la tua energia riprende abbastanza rapidamente, anche se ti senti ancora un po' rallentata: è il segnale che le tue riserve interne reggono e si stanno ricostituendo.

Quando il sonno non basta più: la stanchezza cronica

La stanchezza può essere definita cronica quando dura da settimane o mesi, non scompare nonostante il riposo e incide chiaramente sulla vita quotidiana (al lavoro, a casa, nella vita sociale).​

Le donne che vivono questa problematica descrivono spesso:

• Una stanchezza schiacciante fin dal risveglio, come se la notte non fosse servita a nulla.​
• Difficoltà di concentrazione, sensazione di nebbia mentale e frequenti dimenticanze.
• Ipersensibilità allo stress, irritabilità e sbalzi d'umore.
• Disturbi del sonno (risvegli notturni, sonno poco ristoratore).
• A volte dolori cronici (ciclo mestruale, endometriosi, tensioni muscolari), mal di testa o disturbi digestivi.

Se ti trovi in questa situazione, non è una mancanza di forza di volontà. È il tuo corpo bloccato in modalità sopravvivenza, con le riserve energetiche e nervose al minimo. Per le donne che soffrono di endometriosi, questa stanchezza è spesso amplificata dal dolore e dall'infiammazione persistenti.

Il carico mentale: quando il tuo cervello non si ferma più

Il carico mentale è quel compito di fondo permanente nella tua testa: pensare a tutto, sempre, per tutti. Gli studi mostrano che le donne sono in prima linea: il 71% di loro dichiara un carico mentale elevato sia a casa che al lavoro[1]. Molte cumulano lavoro, gestione della casa, carico genitoriale, follow-up medico (per sé e per i figli), burocrazia, a volte malattia cronica. A questo può aggiungersi una pressione di performance e di disponibilità quasi costante. Risultato: il sistema dello stress (cortisolo, adrenalina) è attivato in continuo, anche mentre dormi.

Questo stress cronico non è privo di conseguenze:

• Frammenta il sonno e ne riduce la dimensione riparatrice.
• In caso di stress ripetuto, l'organismo mobilita più magnesio, che viene poi eliminato in misura maggiore dai reni, impoverendo progressivamente le riserve e rendendo il sistema nervoso più vulnerabile[2].
• Favorisce una stanchezza mentale, emotiva e nervosa che finisce per tradursi anche in stanchezza fisica.

In altre parole, anche se dormi, il tuo cervello rimane in stato di allerta, e le tue riserve di magnesio e vitamine B sono costantemente sollecitate.

Lo stress ossidativo: quando le tue cellule sono in surriscaldamento

Lo stress ossidativo corrisponde a uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi (specie reattive dell'ossigeno) e la capacità delle difese antiossidanti di neutralizzarli. È favorito dallo stress cronico, dall'infiammazione, da alcune malattie, dall'inquinamento e da un'alimentazione squilibrata. In condizioni normali, l'organismo dispone di sistemi antiossidanti per mantenere questo equilibrio, ma quando la produzione di radicali liberi esplode, le cellule, e in particolare i loro mitocondri, vere e proprie «centrali energetiche», vengono danneggiate, il che disturba la produzione di energia[3][4][5].

Le conseguenze possono tradursi in:

• Una produzione di energia meno efficiente e una stanchezza persistente.
• Un fabbisogno aumentato di vitamine B, C, E, zinco, selenio, che contribuiscono alla produzione di energia e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• Per le donne affette da endometriosi o altre malattie infiammatorie, lo stress ossidativo è spesso molto elevato, il che aggrava ulteriormente l'esaurimento.

È qui che si gioca gran parte della stanchezza cronica: le tue cellule girano a pieno regime, ma non possono contare su abbastanza cofattori (vitamine, minerali) per garantire un'energia di qualità.

Magnesio: il minerale del sistema nervoso e dell'energia

Il magnesio è un cofattore di oltre 300 reazioni enzimatiche, in particolare quelle coinvolte nella produzione di energia, e svolge un ruolo centrale nel funzionamento del sistema nervoso[6]. Quando è insufficiente, si osservano spesso i seguenti sintomi: stanchezza, nervosismo, disturbi del sonno, tensioni muscolari, maggiore sensibilità allo stress.

Il problema è che lo stress cronico aumenta la perdita di magnesio e il consumo di questo minerale da parte dell'organismo. Più il sistema rimane in allerta, più le tue riserve si esauriscono, proprio nel momento in cui ne avresti più bisogno per ritrovare un sonno ristoratore e una migliore stabilità emotiva.

Vitamine B: al servizio del tuo sistema nervoso

Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) sono al centro della produzione di energia cellulare, della salute del sistema nervoso e dell'equilibrio emotivo. Intervengono nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine al fine di trasformarli in energia utilizzabile, e nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori coinvolti nell'umore e nella gestione dello stress.

Le ricerche mostrano che:

• Diverse vitamine B (in particolare B2, B3, B5, B6, B9, B12) contribuiscono a ridurre la stanchezza e a mantenere un metabolismo energetico normale.
• Le vitamine B6, B8, B12 partecipano al normale funzionamento del sistema nervoso, e alcune di esse (B3, B6, B9, B12) a normali funzioni psicologiche[7].

Tuttavia, lo stress cronico, un'alimentazione a volte squilibrata e alcune situazioni ben specifiche (post-partum, mestruazioni abbondanti, vegetarismo non seguito adeguatamente…) possono aumentare il tuo fabbisogno di vitamine B o ridurne gli apporti.

Magnesio + vitamine B: un duo anti-stanchezza

Diversi studi clinici suggeriscono che l'associazione di magnesio e vitamine B, in particolare la vitamina B6, è interessante per sostenere l'equilibrio nervoso e affrontare meglio lo stress e la stanchezza. Le vitamine B partecipano alla produzione di energia, mentre il magnesio è un cofattore di numerose reazioni enzimatiche e interviene nella regolazione del sistema nervoso[8][9].

Questo significa: meno stanchezza nervosa e fisica, una migliore tolleranza allo stress e un sonno più ristoratore, a condizione che questa integrazione sia associata a uno stile di vita adeguato.

Le montagne russe ormonali

Ciclo mestruale, post-partum, breastfeeding, perimenopausa… la vita ormonale di una donna è tutt'altro che lineare. Questi diversi periodi, più o meno difficili da vivere a seconda delle persone, si accompagnano spesso a un aumento del fabbisogno di micronutrienti (vitamine B, D, ferro, iodio, ecc.) e a una maggiore vulnerabilità alla stanchezza, all'irritabilità e ai disturbi del sonno.

Alcune donne descrivono, ad esempio, una grande stanchezza prima delle mestruazioni, un calo dell'umore, emicranie o disturbi del sonno, segno che il loro corpo fatica ad assorbire queste variazioni ormonali. Anche in questo caso, il ruolo dello stress ossidativo, dell'infiammazione e delle carenze di micronutrienti viene regolarmente messo in evidenza.

Endometriosi: infiammazione cronica e stanchezza persistente

L'endometriosi è una malattia infiammatoria cronica che affatica il corpo in profondità. Oltre alla gestione del dolore, le donne interessate si trovano spesso a fare i conti con un percorso medico impegnativo, adattamenti sul lavoro, anticipazioni costanti (mestruazioni, crisi), il che appesantisce ulteriormente un carico mentale già importante.

Questa infiammazione cronica non è ovviamente priva di conseguenze: aumento dello stress ossidativo, riserve di vitamine e minerali maggiormente mobilitate e un aggravamento della stanchezza, anche quando il sonno è quantitativamente adeguato[10].

Da qui l'importanza di un accompagnamento globale (medico, igiene di vita, supporto micronutrizionale) per aiutare le donne interessate a ritrovare la propria energia.

Prima di parlare di integrazione, è necessario soffermarsi sui fondamentali. Infatti, senza rispettare alcune basi, anche i migliori nutrienti faranno fatica a fare miracoli:

• Sonno: orari regolari, luce naturale al mattino, limitare gli schermi la sera, creare una zona di decompressione prima di dormire (lettura, respirazione, doccia calda…).
• Movimento: attività fisica dolce (camminata, yoga, Pilates, stretching) per rilassare il sistema nervoso e sostenere la produzione di endorfine.​
• Gestione del carico mentale: delegare quando è possibile, semplificare, porre dei limiti, chiedere aiuto, consultare un professionista se necessario.
• Alimentazione: limitare lo zucchero, i prodotti ultra-trasformati, l'alcol; privilegiare le verdure, i legumi, i cereali integrali, la frutta secca, i buoni grassi, fonti di vitamine B e C.

In alcune situazioni (ritmi intensi, stress cronico, patologie, carenze funzionali), questi diversi fattori non sempre sono sufficienti a ricostituire rapidamente le riserve.

Perché considerare un'integrazione multivitaminica?

In caso di stanchezza persistente legata a stress prolungato, a un elevato carico mentale o a un contesto infiammatorio, un integratore multivitaminico ben mirato può:

• Fornire in un'unica assunzione quotidiana diverse vitamine e minerali chiave che contribuiscono a migliorare il metabolismo energetico e la gestione dello stress.
• Offrire forme meglio assimilabili, davvero utili all'organismo (bisglicinati, vitamine metilate, forme attive)
• Fare da sostegno temporaneo mentre si ripristina uno stile di vita più favorevole.

È precisamente in quest'ottica che Jolly Mama ha sviluppato Mama Essentials.

Mama Essentials è un multivitaminico specificamente formulato per le donne, con 15 nutrienti essenziali per sostenere l'energia, le funzioni cognitive e il benessere quotidiano.

Con sole 2 capsule al giorno, apporti al tuo organismo:

• Per ridurre la stanchezza: le vitamine B2, B3, B5, B6, B9, B12 e la vitamina C contribuiscono a ridurre la sensazione di stanchezza.
• Per il sistema nervoso e il benessere mentale: le vitamine B2, B6, B8, B12 e C partecipano al normale funzionamento del sistema nervoso, mentre le vitamine B3, B6, B8, B9, B12 e C sostengono le normali funzioni psicologiche. La vitamina B5 favorisce normali prestazioni intellettuali e lo zinco partecipa alla normale funzione cognitiva.
• Per pelle, capelli e unghie: la vitamina C interviene nella normale formazione del collagene per la pelle. La biotina (B8), lo zinco e il selenio contribuiscono al mantenimento di capelli normali, e le vitamine B2, B3, B8 insieme allo zinco e al selenio partecipano al mantenimento di una pelle e unghie normali.
• Per l'energia e le difese: le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, la biotina e la vitamina C sostengono un normale metabolismo energetico. Le vitamine B9, B12, D3 e il selenio favoriscono il normale funzionamento del sistema immunitario, mentre le vitamine B2, C, E, lo zinco e il selenio contribuiscono a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

La formula Mama Essential è 100% vegan, prodotta in Francia, senza glutine, con nutrienti in forme bisglicinate, metilate e brevettate (come la vitamina B9 Quatrefolic®, la vitamina K2 K2VITAL®, la colina Vitacholine®, il bisgliccinato di zinco).

Mama Essentials è adatto alle donne adulte (al di fuori della gravidanza e dell'allattamento, salvo indicazione medica), in particolare in caso di stanchezza, ritmi di vita intensi o alimentazione a volte squilibrata. In caso di gravidanza, allattamento, terapia anticoagulante o patologia cronica, parlane prima con il tuo professionista della salute.