Alimentation et grossesse : qu'est-ce qu'il faut manger ?

28 Feb. 2025

Alimentation et grossesse : qu'est-ce qu'il faut manger ?

En aucun cas, pendant la grossesse, il ne s’agit de manger pour deux ! Il est simplement important d’avoir une alimentation présentant une grande variété nutritionnelle et apportant un minimum de 1500 calories/jour.

Des apports alimentaires insuffisants augmentent les risques d’hypotrophies fœtales (bébé de petit poids), de morts in utéro ou de retard de croissance intra-utérin. Prenez soin de votre alimentation ! Pour vous et votre bébé !

Quelques conseils

Il faut manger des lipides, mais attention à la qualité !
Eviter les acides gras saturés et trans
Favoriser les acides gras polyinsaturés comme les oméga 3
Faites le plein de DHA (important pour la vision et le cerveau de bébé)

Take care mama

L’alimentation bonne pour votre grossesse est une alimentation variée et équilibrée.

Sommaire

01. Quel type d’alimentation adopter ?
02. Quels sont les nutriments clés de la grossesse ?
03. Si je mange bien, est-ce que j’ai besoin d’un complément prénatal ?
04. Que doit contenir mon complément prénatal ?
05. En conclusion

Quel type d’alimentation adopter ?

Une alimentation variée et équilibrée

Il est important de prendre des repas équilibrés apportant tout au long de la journée des légumes verts, des féculents, des fruits, des apports protéinés (Viande/Poissons et Œufs) avec des produits laitiers. On doit s’assurer de prendre au moins 1,5 litre d’eau par jour, peu riche en sodium. Les régimes sans sel durant la grossesse (hors prescription médicale établie) n’ont aucune utilité.

Faire attention à sa glycémie

On contrôlera les apports en « sucres à index glycémique élevé » mais on s’assurera de ne pas se restreindre sur les apports en glucides complexes (féculents notamment auxquels on attribue souvent à tort les prises de poids et dont l’indice glycémique est plus faible) et ce à raison de 200g/jour ! Les aliments à index glycémique élevé sont pourvoyeurs d’hyperglycémie potentiellement délétères pour le fœtus.

Faire le plein de bon gras

De la même façon, les apports en lipides ne doivent pas être réduits ; il faut en revanche privilégier les apports en acides gras riches en oméga 3. Ils sont très importants pour le développement cérébral (fonctions cognitives) et rétinien du bébé. En pratique, privilégiez les poissons dits gras (saumon, maquereaux, anchois, harengs, etc …) en évitant les gros prédateurs tels que l’espadon qui contiennent des taux élevés de méthyle de mercure toxiques pour le développement fœtal. Certaines huiles sont riches en oméga 3 et peuvent être privilégiées telle que l’huile de noix, de noisettes, de colza ou de lin !

Avoir une bonne source de protéines

Quant aux protéines, il est important d'avoir un apport optimal. Les besoins sont très élevés et augmentent tout au long de la grossesse, pour assurer le bon développement de votre bébé. Les sources animales de protéines sont complètes, les sources végétales sont dites incomplètes (car elles n'apportent pas tous les acides aminés essentiels), donc veillez à bien varier les sources végétales. Si vous ne consommez peu ou pas de protéines, notre poudre protéine végétale à la myrtille permet d'avoir un apport supplémentaire.

Pour en savoir plus, allez voir notre article sur protéines et grossesse.

Quels sont les nutriments clés de la grossesse ?

Les vitamines du groupe B

En vitamines du groupe B notamment B1, B2, B6, B12 et folates (B9) : on les trouve dans les céréales, les légumes secs, la viande et les abats, les poissons, les œufs, les produits laitiers et les fruits secs et oléagineux.

Le snack grossesse Vanifique est riche en folates naturels, grâce à notre extrait de feuilles d'épinards. Dans 1 carré vous avez l’équivalent en folates d’un complément alimentaire B9 spécial grossesse (400 μg). Autre option, nos gummies grossesse, fraise citron.

La vitamine D

Vitamine D : on la trouve dans les œufs, les produits de la pêche, et dans les produits laitiers enrichis. En complément, notre vitamine D grossesse permet de combler les besoins.

Le fer

Sont riches en fer les abats, le cacao, les poissons, les fruits secs, la viande, les volailles et le gibier mais aussi certains légumes tels que les brocolis.

Notre snack Croquantissime couvre la moitié de vos besoins journaliers en fer ! Notre complément fer femme enceinte Iron Mama est l'alternative idéale au Tardyferon, sans aucun inconfort, pour faire le plein de fer.

Calcium

Les aliments riches en calcium sont bien sûr les produits laitiers, les sardines en boite avec leurs arêtes, le riz, le quinoa et le sarrasin, les haricots rouges, les fruits secs et oléagineux mais aussi les salades et les épinards sans oublier certains épices telles que le cumin. Pour en savoir plus, retrouvez notre article calcium et grossesse.

Iode

Iode (capital pour l’acquisition de l’intelligence et les capacités d’apprentissage) que l’on retrouve préférentiellement dans les poissons, les algues et le sel de cuisine enrichi en iode.

Notre granola spécial grossesse Tomatocroq' est source d'iode (entre autres !). Nos vitamines grossesse sont également riches en iode.

Si je mange bien, est-ce que j’ai besoin d’un complément prénatal ?

La grossesse, la conception, le post-partum et l’allaitement sont les périodes les plus exigeantes de la vie d'une femme sur le plan nutritionnel et micronutritionnel. C’est dans ces moments-là que les apports alimentaires doivent être optimaux, et même avec beaucoup d’application, c’est loin d’être simple. Chez Jolly mama, nous prônons l’approche “l’assiette en premier”, car une alimentation variée et équilibrée est à la base d’une bonne santé. En théorie, c’est vrai. En pratique ? L’offre alimentaire ultra transformée, l’agriculture intensive qui épuise nos sols ou encore notre mode de vie stressant qui ne nous laisse pas la place pour choisir, cuisiner, et anticiper nos repas, épuisent nos réserves en nutriments.

Même en adoptant une alimentation “idéale”, les études montrent que ce n’est pas suffisant, et que les compléments prénataux sont un vrai plus pour la maman et son bébé (Anses 2017).

Pendant votre grossesse ou en période de conception, vous avez bien autre chose à penser que de vous demander si vous couvrez tous vos apports en nutriments, le complément prénatal prend ici toute sa place : c’est le moment de faire le plein de nutriments indispensables pour vous et le petit être qui va vous accompagner.

(Futures) mamas, un complément alimentaire grossesse est un “complément” et une “assurance” pour soutenir votre maternité. ll ne remplace en aucun cas une alimentation optimisée, il aide à combler les besoins accrus de ces périodes si sensibles.

En quoi Baby Bump est-il différent des compléments prénataux existant ?

Véritable 3 en 1, Baby bump permet de couvrir à la fois les besoins de la future maman et ceux de son bébé, en combinant un complexe de 14 nutriments sous forme bioactive du DHA et de la choline.

Sa forme innovante de gélule "Duocaps", une capsule sèche contenue dans une capsule d’ingrédients huileux, protège la stabilité des actifs et facilite la prise avec seulement 2 gélules par jour !

Bump essentials et Bump powder sont les alternatives vegan à nos vitamines prénatal en gélules et en poudre en sachet de Baby bump. Les mêmes actifs, les mêmes bienfaits, mais sans l’huile de poisson. Pour faire le plein de DHA issu d'une source vegan, optez pour notre complément oméga 3 grossesse Omega Mama.

Que doit contenir mon complément prénatal ?

On n’oublie pas que son complément prénatal doit contenir :

les meilleures formes d’actifs
les doses justes et efficaces pour la santé de maman et bébé
une composition clean et sans compromis

Et surtout, on n’oublie pas que même si le complément permet un apport supplémentaire en nutriments, c’est avant tout ce que vous mangez qui est primordial. Pas de pression, il n’y a pas d’aliments parfaits, mais prendre soin de soi passe par une assiette variée, équilibrée, et colorée. Mangez de la couleur et épicez vos assiettes, et vos journées !

En conclusion

L’alimentation qui est bonne pour la grossesse est celle qui est bonne pour chacun : variée, équilibrée, avec des aliments apportant des bons gras, des protéines, et des glucides complexes.

Attention à tout ce qui est sucres ajoutés et sucres raffinés, qui n’apportent que des calories sans intérêt nutritionnel.

Pour certains nutriments, comme les folates en début de grossesse, il est particulièrement important de veiller à avoir des apports adéquats à vos besoins.

Auteur

Dr Alexandra Chicheportiche-Ayache

Médecin nutritionniste spécialisée en périnatalité et santé des femmes

Médecin nutritionniste spécialisée en périnatalité et en santé des femmes, le Dr Chicheportiche-Ayache excelle dans l'art de la micronutrition et de l'alimentation préventive. Elle accompagne les femmes à chaque étape de leur vie — de la conception à la maternité, en passant par l'équilibre hormonal — pour leur offrir un soutien personnalisé et adapté.

Produits recommandés

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60 gélules (1 mois)

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POURQUOI CE PRODUIT ?

Véritable 3 en 1, Baby Bump permet de couvrir à la fois les besoins de la future maman et ceux de son bébé, en combinant un complexe multivitamines grossesse (avec 14 nutriments sous forme bioactive), du DHA, de la choline et de la vitamine B9... En seulement 2 gélules par jour.

Baby bump

Parce que la grossesse est une des périodes les plus exigeantes sur le plan nutritionnel, nous avons créé Baby bump, le complément alimentaire 3 en 1.

Il aide à compléter les besoins nutritionnels de la maman, en combinant un complexe multivitamines grossesse (avec 14 nutriments sous forme bioactive), du DHA et de la choline. Baby bump couvre également l’apport journalier recommandé en vitamine B9. Le tout dans un pot en verre et avec un couvercle 100% recyclable.

Avec une huile DHA de très haute pureté, avec une stabilité exceptionnelle grâce à la technologie Quality silver®, et issue de poissons sauvages certifiés Friends of the sea®.

Déconseillé aux personnes souffrant de troubles de la thyroïde (présence d'iode).