Fer

Le fer est un nutriment indispensable pour la synthèse de l'hémoglobine et de la myoglobine, ainsi que pour plusieurs fonctions cellulaires, notamment le transport de l'oxygène, la respiration, la croissance, la régulation des gènes et le bon fonctionnement des enzymes dépendantes du fer. Il est également essentiel pour le système immunitaire. 

 

Le fer est aussi essentiel au bon fonctionnement du cerveau, en particulier dans la synthèse des neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la sérotonine, qui régulent l'humeur et les capacités cognitives. Un déficit en fer peut affecter la concentration, la mémoire et les capacités d'apprentissage.

 

Le fer contribue également à réduire la fatigue, comme le montrent de nombreuses études.

La carence en fer peut avoir un impact significatif sur la fertilité, en affectant la qualité des ovocytes et la réceptivité de l'endomètre. Un apport adéquat en fer est associé à un risque réduit d’infertilité lié à des troubles de l’ovulation.

 

Les études de supplémentation chez les femmes carencées en fer, avec ou sans acide folique (vitamine B9), ont révélé une interaction complexe entre ces deux nutriments. Une carence en fer peut perturber l'utilisation de la vitamine B9 par l'organisme, or cette vitamine participe notamment à la réduction du risque d’anomalies du tube neural chez le fœtus en tout début de grossesse.

Les besoins en fer augmentent considérablement pendant la grossesse. La demande en fer pendant la grossesse peut presque être multipliée par 10.

Une étude menée en France a révélé que 32,8 % des femmes enceintes souffraient d'anémie, et cette prévalence augmentait à mesure que la grossesse avançait, atteignant 56,9 % au troisième trimestre.

 

Le fer est crucial pour garantir un apport en oxygène optimal à la mère, au placenta et au fœtus. Il est nécessaire au fœtus pour sa propre oxygénation et pour constituer ses réserves de fer, qui seront utilisées durant les six premiers mois de vie. Les enfants nés avec des réserves de fer faibles risquent des carences dès 9 mois. Pour améliorer le statut en fer du nouveau-né, certaines études suggèrent que retarder le clampage du cordon ombilical peut améliorer la concentration en fer et l'hémoglobine à 2 mois.  

 

Une faible concentration d’hémoglobine au premier trimestre est liée à un risque accru de naissance prématurée et de faible poids de naissance. L'anémie maternelle modérée à sévère peut également entraîner un bébé de petite taille pour l’âge gestationnel. 

 

Un faible apport en fer chez la mère, surtout au troisième trimestre, peut affecter le développement du cerveau du fœtus.

Si vous allaitez, la quantité de fer dans votre lait maternel reste relativement stable, même si vos apports alimentaires varient. En effet, votre corps compense en utilisant ses propres réserves pour répondre aux besoins de votre bébé. Il est donc essentiel de veiller à vos apports en fer pour éviter une carence importante. 

Après l'accouchement, vos besoins en fer sont plus élevés en raison de la perte sanguine survenue pendant le travail. Cette perte de sang entraîne également une diminution de vos réserves en fer.

 

L’OMS recommande une supplémentation en fer pendant le post-partum, seule ou en association avec de la vitamine B9, pour améliorer le bilan en fer de la mère et réduire le risque d’anémie.

 

Les mères ayant de faibles réserves en fer à la naissance et après l’accouchement peuvent éprouver une fatigue importante, des troubles cognitifs, et des symptômes dépressifs. Une étude menée auprès de près de 1200 femmes a montré qu’un faible taux de fer en post-partum augmentait de 1,7 fois le risque de développer une dépression. L'anémie ferriprive peut être liée à des changements dans les hormones thyroïdiennes et les neurotransmetteurs, qui provoquent des symptômes tels que l'irritabilité, la fatigue, l'apathie et l'hypo-activité.

La carence en fer est une cause bien connue de la chute des cheveux. De nombreux gènes ont été identifiés dans le follicule pileux humain qui sont régulés par le fer.

En particulier, pendant l’accouchement, vous avez perdu une quantité importante de fer, donc il est probable que vous ayez besoin de consommer plus de fer que d’ordinaire. 

La biodisponibilité du fer alimentaire varie en fonction du régime alimentaire. Pour les régimes mixtes, elle est estimée à 14-18 %, tandis que pour les régimes végétariens, elle se situe entre 5 et 12 %.

 

Il existe deux formes de fer dans l'alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique, présent dans les aliments d'origine animale (notamment dans l'hémoglobine et la myoglobine), est mieux absorbé par l'organisme que le fer non héminique, qui se trouve dans les aliments végétaux et les tissus animaux. En conséquence, les personnes végétariennes ou végétaliennes ont un risque plus élevé de carence en fer.

 

Voici quelques exemples d'aliments riches en fer :

- Le foie (attention pendant la grossesse à sa teneur en vitamine A, privilégiez le foie de morue, de poulet ou de lapin, et évitez les foies de veau, génisse, dinde et agneau) ; par exemple, le foie de volaille contient 12 mg de fer pour 100 g.

- La viande rouge (choisissez de préférence des produits de qualité, idéalement bio).

- L'agneau, qui contient 12,4 mg de fer pour 100 g.

- Certains fruits de mer, comme les palourdes cuites, qui contiennent 10 mg de fer pour 100 g (à consommer impérativement cuits pendant la grossesse).

- Les graines de sésame (15 mg de fer pour 100 g), de lin (10 mg) et de chia (8 mg).

- Les légumes, comme les lentilles, les haricots et les fèves, qui contiennent en moyenne 7 mg de fer pour 100 g.

 

La vitamine C améliore l'absorption du fer, en particulier celui d’origine végétale.

La carence en fer touche environ 20 à 25% de la population mondiale, principalement les enfants et les femmes. En France, 71% des femmes sont carencées, en cause notamment les pertes sanguines.

 

Une étude récente menée en 2021 a montré que certains légumes ont vu leur teneur en nutriments diminuer de manière significative. Parmi les légumes concernés, le maïs doux, les pommes de terre à peau rouge, le chou-fleur, les haricots verts, les pois verts et les pois chiches ont enregistré une réduction de leur teneur en fer allant de 30 à 50%.

 

Il est donc possible que vous ayez besoin de vous supplémenter en fer, d’autant plus pendant la grossesse où les besoins sont très élevés. Toutefois, il ne faut pas se supplémenter à l’aveugle, car un apport excessif de fer peut être dangereux pour la santé. Nous vous recommandons de consulter votre médecin afin de réaliser des analyses sanguines pour déterminer votre besoin réel en fer et vous supplémenter en fonction.

La forme du fer dans les suppléments influence l'absorption du minéral et son impact sur le système digestif. Les sels ferreux traditionnels (type sulfates) sont souvent associés à des effets secondaires gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements, coliques abdominales et constipation.

 

Le fer bisglycinate se distingue comme la forme la plus recommandée pour la supplémentation, grâce à sa biodisponibilité de 90,9 %. Des études, y compris sur des femmes enceintes, montrent qu'il augmente efficacement les niveaux de fer et ce sans effets secondaires, contrairement aux autres formes de fer.

 

Par exemple, une étude a comparé l'efficacité de 15 mg de bisglycinate de fer à celle de 40 mg de sulfate ferreux chez 150 femmes enceintes. Les résultats ont révélé que 30,8 % des femmes ayant pris du bisglycinate de fer souffraient d'une carence en fer, contre 54,5 % dans le groupe ayant consommé du sulfate ferreux.