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Soja et grossesse : bienfaits, risques et alternatives

La compatibilité soja et grossesse est une question que se posent de nombreuses mamans. Est-il sans danger pour les femmes enceintes ? L’ANSES recommande aux femmes enceintes notamment de limiter les aliments à base de soja dans leur alimentation. Il peut être consommé sous diverses formes, notamment : germes, tofu, boissons végétales, yaourts, tempeh, steaks végétaux, aliment transformé, substituts, sauces, etc. 

Quels sont ses bienfaits et ses risques potentiels ? Cet article fait le point sur la question.

Les bienfaits du soja pendant la grossesse

Le soja est une excellente source de nutriments essentiels bénéfiques notamment pendant la grossesse. Il est par exemple riche en protéines végétales. C’est idéal pour les femmes enceintes suivant un régime végétarien ou végétalien. En effet, pendant la grossesse, le besoin en protéine augmente notamment afin de soutenir la croissance du bébé.

 

Il contient également des bienfaits nutritionnels. Il est riche en vitamine B9 (folates). Elle fait partie des vitamines indispensables de la femme enceinte. Elle contribue notamment à limiter le risque de malformations du tube neural chez le bébé. 

Il est source de fer et de calcium. Ce sont deux minéraux indispensables, en particulier pour le développement du fœtus et la santé de la mère.

 

Il contient aussi des oméga 3, l’acide alpha-linolénique. Il peut être converti par le corps en DHA. Le DHA fait partie des acides gras indispensables pour le cerveau et la vision du bébé.

 

De plus, contrairement aux viandes rouges et aux produits laitiers riches en graisses saturées, le soja est pauvre en graisses saturées et ne contient pas de cholestérol. Il s’intègre donc bien dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré. 

 

Ses bienfaits nutritionnels dépendent toutefois de comment le soja est consommé : fermenté, transformé, etc. 

Les risques potentiels du soja pendant la grossesse

Bien que le soja ait des avantages nutritionnels, un apport excessif est à proscrire comme nous le verrons ci-dessous.

 

Phyto-oestrogènes du soja

La recommandation pour la population générale de ne pas dépasser 1 mg/kg/j de phyto-estrogènes par jour doit particulièrement être respectée chez la femme enceinte (et pendant l’allaitement) [1].

 

Les phyto-estrogènes (les isoflavones notamment) sont des substances naturellement présentes dans certaines plantes, particulièrement le soja. Ils sont considérés comme des perturbateurs endocriniens. En effet, ils présentent une similarité de structure avec l’estradiol (un oestrogène) et sont capables de se lier aux récepteurs estrogéniques. 

 

Les études montrent de plus en plus que les isoflavones du soja vont agir non seulement sur la fertilité mais vont également impacter les organes reproducteurs du fœtus et l’issue de la grossesse (notamment les fausses couches) [2].

 

Selon les études animales, cela pourrait également avoir un impact chez l’enfant et le cancer du sein ou des testicules plus tard [3]. Toutefois, cela n’a pas été prouvé chez l’homme. 

 

Le soja contient des anti-nutriments

Les anti nutriments sont des composés qui vont interférer avec l’absorption des nutriments. 

 

Le soja est notamment riche en acide phytique. C’est une substance qui va se lier à certains minéraux et ainsi empêcher leur absorption intestinale. Cela concerne par exemple le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer et le zinc [4]

 

Toutefois, certains aliments à base de soja peuvent contenir moins d’acide phytique. C’est le cas pour les aliments fermentés. En effet, l'acide phytique diminue pendant la fermentation de 30,7% [5]. La sauce soja, le tempeh, le miso et le natto sont des produits fermentés qui contiennent donc moins d’acides phytiques. 

 

Le soja contient également un inhibiteur d’une enzyme qui permet l’absorption des protéines [6].

 

Le soja peut affecter la thyroïde

Les hormones thyroïdiennes maternelles et fœtales régulent des processus clés du développement du cerveau et du système nerveux du fœtus, notamment la croissance des cellules nerveuses et la formation des neurones [7]

 

La carence en iode augmente considérablement les effets antithyroïdiens du soja, alors que la supplémentation en iode est protectrice. Ainsi, ses effets sur la thyroïde vont en partie dépendre du statut en iode [8]

 

Le soja contient des pesticides

Même dans le cas du soja qui n'est pas génétiquement modifié, la majorité de celui-ci est cultivé dans de grandes exploitations qui utilisent le glyphosate. C’est un pesticide qui permet de lutter contre les mauvaises herbes. On l’utilise également pour sécher la plante avant qu'elle ne le fasse naturellement. Cela est utilisé afin d’obtenir une récolte plus rapide. Consommer du soja contenant des pesticides est particulièrement néfaste pendant la grossesse. En effet, l'exposition au glyphosate au cours du premier trimestre est liée à un risque plus élevé de diabète gestationnel [9].

 

Par ailleurs, le glyphosate a été lié à des anomalies congénitales et à d'autres problèmes de reproduction, notamment des anomalies hormonales, placentaires [10]. Il va également impacter le développement embryonnaire [11].

 

Bien sûr, si vous consommez du soja bio, il y a beaucoup moins de risques. Tout d’abord, il ne sera pas génétiquement modifié. Ensuite sa culture n’implique pas l’utilisation de pesticides. Il peut y avoir des résidus qui pourraient être dus à la contamination par des cultures voisines non bio mais les niveaux seront bien inférieurs.

 

Le soja contient de l’aluminium

Pour fabriquer l'isolat de protéines de soja - le dérivé hyperprotéiné du soja utilisé dans les snacks, les préparations pour nourrissons, les barres protéinées, les céréales pour petit-déjeuner, les produits de boulangerie, les glaces et les yaourts - les graines de soja subissent notamment un lavage dans des cuves d'aluminium. Cela entraîne des niveaux élevés d'aluminium dans le produit final. Par conséquent, les préparations à base de soja peuvent contenir environ 1000% d'aluminium de plus que les préparations classiques à base de lait [12]

 

Un exemple majeur de ce problème de contamination réside dans les laits pour nourrissons à base de soja. Ils sont notamment jugés comme contenant trop d’aluminium [13]

 

L'aluminium s'accumule préférentiellement dans le cerveau et a été lié à des problèmes neurologiques [14]. L'aluminium traverse également facilement le placenta. Dans les études sur les souris, ils ont montré une toxicité pour les cellules placentaires et utérines [15].

 

Sur la base d'un apport moyen de deux portions de boisson au soja par jour (250 ml par portion), cela entraîne un apport quotidien d'aluminium significatif mais inférieur à la quantité maximale recommandée. Cependant, une consommation plus élevée pourrait dépasser la valeur maximale recommandée d'aluminium [16].

Soja et grossesse : recommandations officielles

Les avis sur le soja pendant la grossesse sont clairs. En effet : 

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) conseille une consommation modérée de soja pendant la grossesse, en limitant l’apport en isoflavones. “Pendant la grossesse et l’allaitement, limiter les aliments à base de soja (pas plus d’un par jour). La recommandation pour la population générale de ne pas dépasser la consommation de 1 mg/kg/j de phyto-estrogènes doit particulièrement être respectée lors de la grossesse et de l’allaitement. Il convient d’éviter la consommation de compléments alimentaires contenant des phytoestrogènes.”

Le guide nutrition pendant la grossesse, du Programme National Nutrition Santé (PNNS) émet la même recommandation. 

 

L’essentiel est donc de ne pas manger de grandes quantités de soja quotidiennement. Il faut varier son alimentation pour éviter tout déséquilibre hormonal.

 

De plus, il est conseillé d’éviter toute consommation régulière chez l’enfant de moins de 3 ans.

Alternatives au soja pendant la grossesse

Si vous souhaitez limiter ou éviter le soja pendant votre grossesse, plusieurs alternatives existent. Par exemple :

Autres sources de protéines végétales : Lentilles, pois chiches, haricots rouges. Si vous pouvez en manger, les œufs sont une excellente alternative. Les œufs contiennent en plus de la choline. C’est un nutriment clé de la grossesse pour le développement du bébé. Il apporte également de la vitamine D et du DHA. Autres alternatives ? Nos compléments oméga 3 grossesse et choline grossesse.

Certaines boissons végétales : Lait d’amande, de coco ou d’avoine.

Aliments fermentés alternatifs : légumes lacto fermentés, yaourts.

Graines et oléagineux : Amandes, noix, graines de chia et de lin pour des apports en bons lipides et protéines.

Soja et grossesse : en résumé

Le soja contient de nombreux composés qui peuvent être néfastes, en particulier pendant la grossesse (phyto-oestrogènes, acide phytique, pesticides, aluminium, etc). Pendant la grossesse, il faut modérer ses apports. Il faut privilégier des formes naturelles comme le tofu, le miso ou le tempeh. Choisissez votre soja bio. On recommande de demander l’avis de son médecin ou de son diététicien avant d’intégrer le soja dans son alimentation.

NOS SOURCES

Source 1 : « AVIS révisé de l’Anses relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS – Femmes enceintes et allaitantes | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail », 2019

Source 2 : « Soy, Phytoestrogens and Their Impact on Reproductive Health », 2012

Source 3 : « Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation  - Recommandations », 2005

Source 4 : « Minerals and Phytic Acid Interactions: Is It a Real Problem for Human Nutrition? », 2002

Source 5, 6 : « Effect of Soaking, Dehulling, Cooking and Fermentation with Rhizopus Oligosporus on the Oligosaccharides, Trypsin Inhibitor, Phytic Acid and Tannins of Soybean (Glycine Max Merr.), Cowpea (Vigna Unguiculata L. Walp) and Groundbean (Macrotyloma Geocarpa Harms) », 2003

Source 7 : « Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence », 2019

Source 8 : « Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. », 2002

Source 9 : « Pesticide Exposure and Self-Reported Gestational Diabetes Mellitus in the Agricultural Health Study », 2007

Source 10 : « Time- and Dose-Dependent Effects of Roundup on Human Embryonic and Placental Cells », 2007

Source 11 : « Glyphosate-Based Herbicides Produce Teratogenic Effects on Vertebrates by Impairing Retinoic Acid Signaling », 2010

Source 12 : « Behind the Label: Soya », 2009

Source 13 : « Soy Protein Infant Formulae and Follow-on Formulae: A Commentary by the ESPGHAN Committee on Nutrition », 2006

Source 14 : « Aluminum: Impacts and Disease », 2002

Source 15 : « Toxicity Effects of Aluminum Chloride on Uterus and Placenta of Pregnant Mice », 2005

Source 16 : « Human Exposure to Potentially Toxic Elements from the Consumption of Soybean Beverages Commercialized in Spain », 2021

<p><a href="https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf">Source 1</a> : « AVIS révisé de l’Anses relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS – Femmes enceintes et allaitantes | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail », 2019</p><p><a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720711007374?via%3Dihub">Source 2</a> : « Soy, Phytoestrogens and Their Impact on Reproductive Health », 2012</p><p><a href="https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Sy-phytoestrogenes.pdf">Source 3</a> : « Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation&nbsp; - Recommandations », 2005</p><p><a href="https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x">Source 4</a> : « Minerals and Phytic Acid Interactions: Is It a Real Problem for Human Nutrition? », 2002</p><p><a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0260877402002625?via%3Dihub">Source 5, 6</a> : « Effect of Soaking, Dehulling, Cooking and Fermentation with Rhizopus Oligosporus on the Oligosaccharides, Trypsin Inhibitor, Phytic Acid and Tannins of Soybean (Glycine Max Merr.), Cowpea (Vigna Unguiculata L. Walp) and Groundbean (Macrotyloma Geocarpa Harms) », 2003</p><p><a href="https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/443">Source 7</a> : « Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence », 2019</p><p><a href="https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.02110s3349">Source 8</a> : « Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. », 2002</p><p><a href="https://diabetesjournals.org/care/article/30/3/529/25531/Pesticide-Exposure-and-Self-Reported-Gestational">Source 9</a> : « Pesticide Exposure and Self-Reported Gestational Diabetes Mellitus in the Agricultural Health Study », 2007</p><p><a href="https://link.springer.com/article/10.1007/s00244-006-0154-8">Source 10</a> : « Time- and Dose-Dependent Effects of Roundup on Human Embryonic and Placental Cells », 2007</p><p><a href="https://pubs.acs.org/doi/10.1021/tx1001749">Source 11</a> : « Glyphosate-Based Herbicides Produce Teratogenic Effects on Vertebrates by Impairing Retinoic Acid Signaling », 2010</p><p><a href="https://theecologist.org/2009/jan/06/behind-label-soya">Source 12</a> : « Behind the Label: Soya », 2009</p><p><a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1097/01.mpg.0000189358.38427.cd">Source 13</a> : « Soy Protein Infant Formulae and Follow-on Formulae: A Commentary by the ESPGHAN Committee on Nutrition », 2006</p><p><a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935102943525?via%3Dihub">Source 14</a> : « Aluminum: Impacts and Disease », 2002</p><p><a href="https://jbums.org/article-1-2648-en.html">Source 15</a> : « Toxicity Effects of Aluminum Chloride on Uterus and Placenta of Pregnant Mice », 2005</p><p><a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0362028X22055387?via%3Dihub">Source 16</a> : « Human Exposure to Potentially Toxic Elements from the Consumption of Soybean Beverages Commercialized in Spain », 2021</p>
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FAQ

Le soja est-il sûr à consommer pendant la grossesse ?

Oui, mais avec modération. Les experts recommandent de ne pas dépasser 1 portion par jour..

Quels sont les types de soja à éviter pendant la grossesse ?

Il est préférable d’éviter le soja ultra-transformé (steaks végétaux industriels, boissons enrichies artificiellement). Il faut privilégier le soja bio. 

Puis-je manger de la sauce soja enceinte ?

Oui, vous pouvez en manger enceinte, mais avec modération. Cela est dû à sa forte teneur en sel et en soja fermenté. Il vaut mieux consommer une version allégée en sodium et évitez les excès pour limiter la rétention d’eau et l’hypertension.
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