Avec les glucides et les lipides, les protéines constituent la base de votre alimentation. Elles sont indispensables à la structure de tous les tissus de votre organisme et sont essentielles à la fabrication de ses enzymes, hormones, neurotransmetteurs et anticorps. Tout simplement les protéines fournissent de l’énergie à votre organisme !
Organisées en chaînes, l’unité de base des protéines est l'acide aminé, dont il existe un large éventail. Neuf d’entre eux sont « indispensables » et doivent être apportées quotidiennement par l’alimentation, ce sont les acides aminés essentiels (2).
La composition des protéines en acides aminés est cruciale pour évaluer leur qualité nutritionnelle qui repose sur leur capacité à couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont indispensables à la croissance, à la réparation et à l’entretien de votre organisme (3).
En général, les sources de protéines animales sont dites de meilleure qualité, étant donné qu’elles fournissent les 9 acides aminés essentiels, a contrario, des protéines végétales qui s’avèrent parfois déficientes en lysine ou en méthionine (2).
- Deuxièmement, la qualité des protéines est déterminée par leur biodisponibilité et leur digestibilité. Le DIAAS (score de la digestibilité des acides aminés essentiels) est une méthode permettant de déterminer la digestibilité des protéines alimentaires et est exprimé en valeurs inférieures ou supérieures à 100. Les protéines animales tendent à avoir des scores DIAAS plus élevés comparativement aux végétales.
Où les trouver ?
Les principales sources de protéines sont les aliments d'origine végétale tels que les légumineuses, les céréales et les noix (57% de l'apport quotidien), suivis des aliments d'origine animale tels que la viande (18%) et les produits laitiers (10%) (4).
Quelle que soit la source des protéines consommées, elles sont décomposées et transformées en nouvelles protéines dans votre organisme ! Il y a un renouvellement protéique permanent !
Pour une alimentation équilibrée en protéines, il est recommandé de privilégier les sources animales provenant d'élevages en plein air et nourries à l'herbe, de préférence bio. De plus, les viandes issues d'élevages en plein air contiennent moins de substances nocives telles que les antibiotiques et les composés inflammatoires liés au stress animal.
En revanche, pour les protéines végétales, il est recommandé d’en combiner les sources car la plupart d’entre elles ne fournissent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Par exemple, les graines (chia, lin...) et les arachides peuvent manquer de lysine mais sont riches en acides aminés soufrés et en tryptophane, tandis que les légumineuses (pois chiches) sont riches en lysine mais pauvres en acides aminés soufrés et en tryptophane. En ajustant judicieusement les sources de protéines végétales, il est possible de s'assurer un apport complet en acides aminés essentiels dans le régime alimentaire.
