Über diese durch Nährstoffmangel bedingte Erschöpfung hinaus braucht dein Körper Zeit, sich körperlich von der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen. Er muss wieder zu Kräften kommen und die Nährstoffe aufnehmen, die sein Gewebe und seine Knochen stützen und seine Reserven wieder auffüllen. Verzichte daher auf jede Art von Post-Schwangerschafts-Diät!
Proteine zur Unterstützung deiner Muskeln und deines Gewebes
Proteine helfen dabei, deine Muskeln und dein Gewebe wiederaufzubauen, indem sie zum Erhalt der Muskelmasse beitragen, und liefern dir außerdem Energie. Sie ermöglichen es dem Körper, sich nach der Anstrengung zu erholen und Entzündungen zu reduzieren [3].
Knochen, Knochenmark und Bindegewebe bestehen zu einem großen Teil aus Kollagen. Kollagen ist das häufigste Strukturprotein des Körpers und macht ein Viertel der Proteine im Organismus aus [4].
Kollagen spielt bei der Erholung nach der Geburt eine wichtige Rolle, da es folgende Aminosäuren enthält:
Glycin: spielt eine Rolle für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems [5] und fördert die Muskelreparatur
Glutamin: spielt unter anderem eine Rolle bei der Proteinsynthese und dem Immunschutz [6]
Prolin: entzündungshemmend [7], fördert eine gute Wundheilung und unterstützt die Gewebeerneuerung [8]
Studien haben außerdem gezeigt, dass Kollagen eine Rolle bei der Verringerung geburtsbedingter Gelenkschmerzen spielen kann [9].
Kollagen und diese Aminosäuren finden sich in großen Mengen im Bindegewebe, den Knochen und der Haut von Lebensmitteln tierischen Ursprungs.
Elektrolyte und Flüssigkeit sind unverzichtbar, um das während der Wehen Verlorene wieder zu ersetzen.
Das Knochenbrühe ist das ideale Gericht in dieser Zeit – es enthält all diese Nährstoffe sowie Elektrolyte und ist obendrein wohltuend und wärmend!
Bonus: Im Wochenbett kann es zu teils starkem Haarausfall kommen. Kollagen kann eine Rolle für deine Haare spielen und dazu beitragen, dass sie kräftig und genährt bleiben, sowie für deine Nägel, indem es hilft, Brüche und Spliss zu vermeiden. [10]
Unsere Reihe biologischer flüssiger Knochenbrühen ist genau das Richtige für dich: Mama Poule, auf Hühnchenbasis mit knapp 6 g Kollagen pro Glas, oder Mama beef, auf Rindfleischbasis mit knapp 15 g Kollagen pro Glas.
Um deinen Proteinbedarf zu decken, Purple power (Heidelbeere) oder Choconut power (Schokolade-Haselnuss) liefern 5 g pflanzliches Eiweiß pro Portion.
Eine gute Versorgung ist auch sehr wichtig, wenn du wieder mit dem Sport nach der Geburt.
Kohlenhydrate für neue Energie
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Nährstoffe, die deinem Körper die nötige Energie liefern. Die Geburt ist eine große körperliche Anstrengung, und die Aufnahme von Kohlenhydraten danach hilft dir, deine Glykogenreserven (die Energiequelle) in Leber und Muskeln wieder aufzufüllen [11].
Stärkebeilagen aus Vollkorngetreide helfen dir, für den Tag Energie zu tanken, deinen Blutzucker im Gleichgewicht zu halten und zusätzliche Energie zu gewinnen.
Greife zu Vollkornweizen, Vollkornnudeln, braunem oder Wildreis, Getreide (Quinoa, Gerste usw.), Hülsenfrüchten und ölhaltigen Saaten.
Auf eine entzündungshemmende Ernährung setzen
Entzündungshemmende Lebensmittel unterstützen deinen Körper und dein Gewebe, denn eine reduzierte Entzündungsreaktion ermöglicht es Muskeln und Geweben, sich zu erholen [12].
Setze daher auf Omega-3! Gesunde Fette helfen deinem Körper außerdem dabei, andere Nährstoffe aufzunehmen und deine Energie zu steigern.
Fette sind außerdem ein wichtiger Bestandteil der Muttermilch, weshalb eine optimale Zufuhr unverzichtbar ist.
Einige omega-3-reiche Lebensmittel:
Fettreiche Fische (Lachs, Sardinen und Kabeljau)
Cashewnüsse
Leinsamen
Chiasamen
Kalziumreserven wieder auffüllen
Während der Schwangerschaft benötigt das heranwachsende Baby viel Kalzium, um sein Skelett aufzubauen. Dieser Bedarf ist besonders in den letzten 3 Schwangerschaftsmonaten hoch. Nimmt die Mutter nicht genug Kalzium auf, entzieht das Baby ihren Knochen das Benötigte [13].
Mehr dazu findest du in unserem Artikel über Kalzium und Schwangerschaft.
Während des Stillens entzieht der Körper weiterhin Kalzium aus den Knochen der Mutter, um es in die Muttermilch abzugeben (Studien haben gezeigt, dass Frauen während des Stillens häufig 3 bis 5 % ihrer Knochenmasse verlieren [14]). Bei Bedarf kannst du ein Nahrungsergänzungsmittel Stillen mit Vitamin D3 und K2 zur Unterstützung des Kalziumstoffwechsels.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist wichtig, um langfristigem Knochenschwund und Osteoporose vorzubeugen.
Einige kalziumreiche Lebensmittel:
Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt
Samen und ölhaltige Saaten
Kleine Fische (Sardinen)
Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse
Eisenverluste durch die richtige Ernährung im Wochenbett ausgleichen
Dein Eisenbedarf ist nach der Geburt erhöht, da du während der Wehen eine erhebliche Menge Blut und damit auch Eisen verloren hast. Ein guter Eisenstatus ist wichtig, da Eisen für das körperliche Wachstum, die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellfunktion und die Synthese bestimmter Hormone notwendig ist [15]. Niedrige Werte (wie sie bei Anämie beobachtet werden) können zu Müdigkeit, trockenen und brüchigen Nägeln und Haaren sowie zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Postpartale Depression [16].
Die WHO empfiehlt während des Wochenbetts eine Eisensupplementierung, entweder allein oder in Kombination mit Vitamin B9, da dies dazu beitragen kann, das Risiko einer Anämie zu verringern, indem die Eisenversorgung der Mutter verbessert wird [17].
Einige eisenreiche Lebensmittel:
Linsen
Leber
Garnelen
Lamm
Rindfleisch
Spinat
Walnüsse
Iron Mama, unser Eisenpräparat Schwangerschaft, deckt 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Eisen in nur 1 einzigen Kapsel. Schluss mit den Beschwerden, die mit Eisenkapseln verbunden sind – dank unserem Eisen-Magnesiumbisglycinat Ferrochel™ vereinen unsere Kapseln optimale Aufnahme und Magenverträglichkeit. Ideal vor, während und nach der Schwangerschaft.
Unser Snack Croquantissime ist mit Eisen angereichert! Ein Snack deckt 50 % der empfohlenen Tagesdosis (7 mg). Unsere Formel enthält eine Eisenform, die hohe Bioverfügbarkeit (90,9 %) und Verträglichkeit verbindet: das Magnesiumbisglycinat.
Unser Granola Granochoc ist mit Eisen angereichert! 100 g Granola liefern 7 mg elementares Eisen (entspricht 50 % der von den Gesundheitsbehörden empfohlenen Tagesdosis).
Die für die Wundheilung wichtigen Vitamine und Mineralstoffe
Kombiniere deine Eisenzufuhr außerdem mit guten Quellen von Vitamin C, die die Eisenaufnahme fördern, aber auch die Wundheilung nach der Geburt und die Kollagensynthese unterstützen [18].
In Obst und Gemüse (Acerola, Guave, Orange).
Die Vitamin A verbessert außerdem die frühe Entzündungsphase der Wundheilung und fördert die Lokalisierung und Stimulierung der Immunantwort [19].
Innereien, Leber, Karotten, Spinat, Kohl, Rote Bete.
Das Zink ist für das Immunsystem und die Heilung nach der Geburt notwendig und unterstützt die Proteinsynthese [20].
Verzehre Meeresfrüchte, Leber, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne und Vollkorngetreide wie Vollkornreis.
Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft unter Hämorrhoiden oder entwickeln diese in der Pressphase der Geburt. Auch Verstopfung im Wochenbett, bedingt durch die Geburt und Eisenpräparate, ist häufig. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Ballaststoffen sowohl die Häufigkeit als auch die Konsistenz des Stuhlgangs verbessert [21].
Dazu empfehlen wir dir Vollkorngetreide, Vollkornreis, rote Beeren, Pflaumen, Mandeln, Kokosflocken, Avocados und Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße, rote oder schwarze Bohnen usw.).
Vergiss nicht, viel Wasser zu trinken, wenn du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, denn die Wirkung von Ballaststoffen auf die Verdauung ist an die Wasseraufnahme geknüpft – bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr kann eine erhöhte Ballaststoffaufnahme das Verstopfungsrisiko sogar erhöhen [22]. Vermeide Salate und anderes rohes Gemüse in den ersten Tagen nach der Geburt. Dein Körper braucht jetzt Wärme, Wohlbefinden und nahrhafte Kost.
