Über diese Erschöpfung durch einen Mangel an essenziellen Nährstoffen hinaus muss sich dein Körper auch körperlich von der Schwangerschaft und der Geburt erholen. Er muss neue Kräfte sammeln und die Nährstoffe aufnehmen, die seine Gewebe und Knochen stärken und seine Reserven wieder auffüllen. Verzichte deshalb auf jegliche Diät nach der Schwangerschaft!
Proteine zur Unterstützung deiner Muskeln und Gewebe
Proteine helfen dabei, deine Muskeln und dein Gewebe wiederaufzubauen, indem sie zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen, und versorgen dich außerdem mit Energie. Sie ermöglichen es dem Körper, sich nach der Belastung zu erholen und Entzündungen zu reduzieren [3].
Knochen, Knochenmark und Bindegewebe bestehen zu einem großen Teil aus Kollagen. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein im Körper und macht ein Viertel der körpereigenen Proteine aus [4].
Kollagen wird für die Erholung nach der Geburt wichtig sein, da es die folgenden Aminosäuren enthält:
Glycin: spielt unter anderem eine Rolle für das ordnungsgemäße Funktionieren des Immunsystems [5] und fördert die Muskelregeneration
Glutamin: spielt unter anderem eine Rolle bei der Proteinsynthese und dem Immunschutz [6]
Prolin: entzündungshemmend [7], fördert eine gute Wundheilung und unterstützt die Gewebeerneuerung [8]
Studien haben außerdem gezeigt, dass Kollagen eine Rolle bei der Verringerung von geburtsbedingten Gelenkschmerzen spielen kann [9].
Kollagen und diese Aminosäuren finden sich in großen Mengen im Bindegewebe, in den Knochen und in der Haut tierischer Lebensmittel.
Elektrolyte und Flüssigkeiten sind essenziell, um jene zu ersetzen, die während der Geburt verloren gegangen sind.
Der Knochenbrühe ist die ideale Mahlzeit in dieser Zeit: Sie enthält all diese Nährstoffe sowie Elektrolyte und ist dabei auch noch wohltuend!
Bonus: Im Wochenbett kann es manchmal zu starkem Haarausfall kommen. Kollagen kann eine Rolle für deine Haare spielen und dazu beitragen, dass sie stark und gepflegt bleiben – ebenso für deine Nägel, damit sie nicht brechen oder sich aufspalten. [10]
Unsere Reihe biologischer flüssiger Knochenbrühen ist genau das Richtige für dich: Mama Poule, auf Hühnchenbasis mit fast 6 g Kollagen pro Glas, oder Mama beef, mit Rindfleisch und fast 15 g Kollagen pro Glas.
Um deinen Proteinbedarf zu decken, Purple power (Heidelbeere) oder Choconut power (Schokolade-Haselnuss) liefern 5 g pflanzliches Protein pro Portion.
Eine gute Zufuhr wird auch sehr wichtig sein, wenn man mit dem Sport nach der Geburt.
Kohlenhydrate zum Energietanken
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Nährstoffe, die deinem Körper die notwendige Energie liefern. Die Geburt ist eine intensive Belastung, und die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dieser Anstrengung ermöglicht es dir, deine Glykogenreserven (die Energiequelle) in Leber und Muskeln wieder aufzufüllen [11].
Stärkebeilagen aus Vollkorngetreide helfen dir, für den Tag Energie zu tanken, deinen Blutzucker stabil zu halten und dir zusätzliche Energie zu geben.
Denke an Vollkornweizen, Vollkornnudeln, braunen oder wilden Reis, Getreide (Quinoa, Gerste usw.), Hülsenfrüchte und Ölsaaten.
Eine entzündungshemmende Ernährung fördern
Entzündungshemmende Lebensmittel können ebenfalls deinen Körper und dein Gewebe unterstützen, da eine verringerte Entzündungsreaktion Muskeln und Geweben bei der Erholung hilft [12].
Fülle dazu deine Omega-3-Reserven auf! Gesunde Fette helfen deinem Körper außerdem dabei, andere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und deine Energie zu steigern.
Fette sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Muttermilch, daher ist eine optimale Zufuhr essenziell.
Einige omega-3-reiche Lebensmittel:
Fetter Fisch (Lachs, Sardinen und Kabeljau)
Cashewnüsse
Leinsamen
Chiasamen
Kalziumreserven wieder auffüllen
Während der Schwangerschaft benötigt das heranwachsende Baby viel Kalzium für die Entwicklung seines Skeletts. Dieser Bedarf ist besonders in den letzten 3 Monaten der Schwangerschaft hoch. Wenn die Mutter nicht genug Kalzium zu sich nimmt, nimmt ihr Baby das Benötigte aus den Knochen der Mutter [13].
Für mehr Informationen schau dir unseren Artikel über Kalzium und Schwangerschaft.
Während des Stillens schöpft der Körper weiterhin Kalzium aus den Knochen der Mutter, um es an die Muttermilch weiterzugeben (Studien haben gezeigt, dass Frauen während des Stillens häufig 3 bis 5 % ihrer Knochenmasse verlieren [14]). Bei Bedarf kannst du ein Nahrungsergänzungsmittel Stillen auf Basis von Vitamin D3 und K2 zur Unterstützung des Kalziumstoffwechsels.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist essenziell, um langfristigem Knochenschwund und Osteoporose vorzubeugen.
Einige kalziumreiche Lebensmittel:
Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt
Samen und Ölsaaten
Kleine Fische (Sardinen)
Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse
Eisenverluste in deiner postpartalen Ernährung ausgleichen
Dein Eisenbedarf ist nach der Geburt erhöht, da du während der Wehen eine erhebliche Menge Blut und damit auch Eisen verloren hast. Ein guter Eisenstatus ist wichtig, da Eisen für das körperliche Wachstum, die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellfunktion und die Synthese bestimmter Hormone notwendig ist [15]. Niedrige Werte (wie sie bei Anämie beobachtet werden) können zu Müdigkeit, trockenen und brüchigen Nägeln und Haaren sowie zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer postpartale Depression [16].
Im Wochenbett empfiehlt die WHO eine Eisenergänzung, entweder allein oder in Kombination mit Vitamin B9, da dies das Risiko einer Anämie verringern kann, indem es den Eisenstatus der Mutter verbessert [17].
Einige eisenreiche Lebensmittel:
Linsen
Leber
Garnelen
Lamm
Rind
Spinat
Walnüsse
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Unser Snack Croquantissime ist mit Eisen angereichert! Ein Snack deckt 50 % des empfohlenen Tagesbedarfs (7 mg). Unsere Formel enthält eine Eisenform, die Bioverfügbarkeit (90,9 %) und Verträglichkeit vereint: das Bisglycinate.
Unser Granola Granochoc ist mit Eisen angereichert! 100 g Granola liefern 7 mg elementares Eisen (das entspricht 50 % des von den Gesundheitsbehörden empfohlenen Tagesbedarfs).
Die essenziellen Vitamine und Mineralstoffe für die Wundheilung
Kombiniere deine Eisenzufuhr außerdem mit guten Zufuhr von Vitamin C, die die Eisenaufnahme fördern, aber auch die Wundheilung nach der Geburt und die Kollagensynthese unterstützen [18].
In Obst und Gemüse (Acerola, Guave, Orange).
Die Vitamin A verbessert auch die frühe Entzündungsphase der Wundheilung und fördert die Lokalisierung und Stimulierung der Immunantwort [19].
Innereien, Leber, Karotten, Spinat, Kohl, Rote Bete.
Der Zink als Ergänzung ist für das Immunsystem und die Heilung nach der Geburt notwendig und ermöglicht die Proteinsynthese [20].
Iss Meeresfrüchte, Leber, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne und Vollkorngetreide wie braunen Reis.
Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft an Hämorrhoiden oder entwickeln diese während der Austreibungsphase unter der Geburt. Auch Verstopfung im Wochenbett – bedingt durch die Geburt und Eisenpräparate – ist häufig. Studien zeigen, dass ein erhöhter Ballaststoffkonsum die Stuhlhäufigkeit, aber auch die Stuhlkonsistenz verbessert [21].
Dazu empfehlen wir dir Vollkorngetreide, braunen Reis, rote Beeren, Pflaumen, Mandeln, geriebene Kokosnuss, Avocados und Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße, rote oder schwarze Bohnen usw.).
Vergiss nicht, viel Wasser zu trinken, wenn du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, da die Wirkung der Ballaststoffe auf die Verdauung mit der Wasseraufnahme zusammenhängt – bei geringer Wasserzufuhr kann eine erhöhte Ballaststoffaufnahme das Verstopfungsrisiko sogar erhöhen [22]. Vermeide Salate und rohes Gemüse in den Tagen nach der Geburt. Du brauchst Wärme, Trost und etwas Wohltuendes.
