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Ich lege mich auf den Rücken, positioniere meinen Po an der Wand und strecke meine Beine gegen die Wand.
Ich bringe meine Arme über den Kopf und ziehe die Fußspitzen zu mir heran, um die hintere Kette zu dehnen. Um die Dehnung zu verstärken, kann ich sogar die Knie etwas beugen und die Fußspitzen noch mehr zu mir ziehen.
Ich lege mich auf den Rücken, winkle meine Beine an und achte darauf, dass meine Lendenwirbel fest auf dem Boden liegen.
Ich fasse meine Knie mit meinen Händen und ziehe meine Beine mit einem Atemzug zur Brust zurück.
Je nach Stadium der Schwangerschaft wird uns der Bauch im Weg sein. Wir werden die Beine nach außen spreizen, um den Bauch zu vermeiden, wenn wir die Beine zur Brust zurückführen.
Ich lege mich auf den Rücken und winkle meine Beine an. Ich öffne meine Arme und führe dann beide Beine zu einer Seite, wobei ich meinen Kopf gerade halte* und halte 30 Sekunden lang, während ich einatme. Dann führe ich beide Beine zur anderen Seite und halte ebenfalls 30 Sekunden lang, während ich atme.
*Ich kann meinen Kopf auf die gegenüberliegende Seite der Knie drehen, um die Dehnung zu verstärken (wenn meine Knie links sind, kann ich meinen Kopf leicht nach rechts drehen).
Ich lege mich auf den Rücken, positioniere meinen Po an der Wand und strecke meine Beine gegen die Wand.
Ich bringe meine Arme über den Kopf und ziehe die Fußspitzen zu mir heran, um die hintere Kette zu dehnen. Um die Dehnung zu verstärken, kann ich sogar die Knie etwas beugen und die Fußspitzen noch mehr zu mir ziehen.
Diese Übung hilft bei schweren Beinen und Ödemen.
Wenn du nicht flexibel bist, kannst du ein Kissen unter den Po oder unter den Rücken legen.
Ich stelle mich auf alle Viere, die Schultern über den Handgelenken, die Hüften über den Knien und halte den Rücken gerade.
Ich strecke den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten aus. Arm, Wirbelsäule und Bein sind in einer Linie (der Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule bleiben).
Ich halte über 20 Sekunden, während ich atme und wechsle ab.
Mehrere Sätze können bei dieser Übung durchgeführt werden.
Auf dem Boden liegend erzeuge ich eine nach außen gerichtete Hüft- und Kniebeuge und bringe meine Fußgewölbe dazu, sich zu berühren.
Ich halte diese Position einen Atemzug lang und senke meine Beine ein wenig ab.
Wenn sie gesenkt sind, halte ich sie und atme ein. Ich wiederhole dies, bis meine Beine vollständig ausgestreckt sind. Am Ende ziehe ich meine Fußspitzen zu mir heran, indem ich mein Kinn einziehe und halte diese Position einen Atemzug lang.
Sitzend auf einem Stuhl, die Unterarme auf einem Tisch.
Ich mache den Rundrücken und dann das Hohlkreuz, ich wiederhole diese Übung mehrmals, um die Wirbel zu mobilisieren. Das Ziel ist nicht, sich zu verletzen!
Während der Schwangerschaft kann das Baby Druck auf das Zwerchfell ausüben und die Atmung behindern.
Um diese Schmerzen zu lindern, ist es wichtig zu lernen, wie man richtig atmet.
Im Stehen, Sitzen oder Liegen atme ich tief ein, indem ich den Bauch aufblase, und atme aus, indem ich blase.
Diese Atmung wird mehrmals wiederholt, aber pass auf, dass du nicht hyperventilierst.
Mit einem Ball wird die schmerzende Seite zwischen dem Schulterblatt und der Wirbelsäule massiert.
Beispiel ich habe links Schmerzen: Ich platziere meinen Ball zwischen dem linken Schulterblatt und der Wirbelsäule, mit meiner linken Hand greife ich meine rechte Schulter, um sie leicht nach vorne zu bringen.
Ich beuge meine Beine und ziehe sie wieder hoch, dabei wird der Ball auf und ab rollen, man kann ihn auch von links nach rechts und von rechts nach links rollen lassen.
Dies ein paar Minuten lang machen und sehr langsam!
Achtung diese Übung darf den Schmerz nicht verstärken!
