Eisen in der Nahrung
Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus der Nahrung wurde bei gemischter Ernährung auf durchschnittlich 14-18% und bei vegetarischer Ernährung auf 5-12% geschätzt [17].
Es gibt zwei Arten von Eisen aus der Nahrung: Nicht-Häm-Eisen, das sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln als auch in tierischem Gewebe vorkommt, und Häm-Eisen, das aus Hämoglobin und Myoglobin in tierischen Lebensmitteln stammt. Häm-Eisen wird vom Körper besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, weshalb bei vegetarisch oder vegan lebenden Menschen eher ein Eisenmangel vorliegt.
Einige eisenreiche Lebensmittel :
Leber (achten Sie während der Schwangerschaft auf die Leber wegen ihres Vitamin-A-Gehalts, Sie können 40g Leber von Kabeljau, Huhn oder Kaninchen essen, aber vermeiden Sie die Leber von Kalb, Färse, Truthahn und Lamm), z.B. Geflügelleber enthält 12 mg Eisen pro 100g
Rotes Fleisch (achten Sie darauf, dass Sie Qualitätsfleisch wählen, am besten Bio)
Lamm enthält 12. 4 mg Eisen pro 100g
Bestimmte Meeresfrüchte (während der Schwangerschaft unbedingt gekocht verzehren), z. B. gekochte Venusmuscheln enthalten 10 mg Eisen pro 100g
Getreide (Sesam: 15 mg Eisen pro 100g, Leinsamen: 10 mg, Chia: 8 mg)
Gemüse enthält durchschnittlich 7 mg Eisen pro 100g (Linsen, Bohnen, Saubohnen)
Wie kann man die Eisenaufnahme verbessern?
Einige Moleküle oder Nährstoffe werden die Eisenaufnahme hemmen. Zum Beispiel werden Phytate (die vor allem in Kaffee vorkommen) die Eisenaufnahme verringern, und zwar umso mehr, je mehr Phytate vorhanden sind [18].
Polyphenole können ebenfalls die Eisenaufnahme beeinflussen, aber das hängt von der Art und der Quelle der Nahrung ab. Beispielsweise hemmen die Polyphenole in schwarzem Tee die Eisenaufnahme stärker als in Kräutertees [19] und Chili hemmt die Eisenaufnahme, Kurkuma jedoch nicht, obwohl es mehr Polyphenole enthält [20]!
Tierische Proteine wie Milchprotein, Eiprotein und Albumin hemmen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen [21].
Umgekehrt verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme und überwindet den negativen Effekt aller Hemmstoffe auf die Fe-Aufnahme [22]r. Sein Einfluss kann bei Mahlzeiten mit hoher Eisenverfügbarkeit, die Fleisch, Fisch oder Geflügel enthalten, weniger ausgeprägt sein [23].
Wie sieht es mit Eisenergänzungsmitteln aus?
Die Eisenform der Nahrungsergänzungsmittel wird die Eisenabsorption und ihre Auswirkungen auf den Darm beeinflussen. Der Hauptnachteil der herkömmlichen Eisensalze ist die Häufigkeit von gastrointestinalen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Bauchkoliken und Verstopfung.
Es scheint, dass Eisenbisglycinat die beste Eisenform für die Supplementierung ist. Seine Bioverfügbarkeit (die Eigenschaft, die ein Nährstoff besitzt, von der Darmschleimhaut aufgenommen und effektiv verwertet werden zu können) liegt bei 90,9 % [24]. Studien, insbesondere an schwangeren Frauen, zeigen, dass es den Eisenspiegel effektiver und ohne Nebenwirkungen im Vergleich zu anderen Eisenformen erhöht [25][26].
Beispielsweise zeigte eine Studie, dass die Supplementierung mit 15mg Eisenbisglycinat im Vergleich zu 40mg Eisensulfat bei einer Gruppe von 150 schwangeren Frauen effektiver war, um den Eisenstatus zu verbessern [27]. Eine Eisenverarmung wurde bei 30,8% der mit Eisenbisglycinat behandelten Frauen festgestellt, verglichen mit 54,5% der Frauen, die Eisensulfat zu sich nahmen.
Bonus: Das in Supplementen zugeführte Eisen muss nicht mit Vitamin C gekoppelt werden, um seine Aufnahme zu verbessern [28]!
Allerdings sollte man während der Schwangerschaft nicht blind Eisen supplementieren. Es ist für schwangere Frauen notwendig, ihren Eisenstatus während der Schwangerschaft zu kennen. Bei Müttern, die ihre Eisenspeicher aufstocken müssen, kann die benötigte Menge von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Damit dieser Status richtig eingeschätzt werden kann, sind biologische Tests erforderlich, die eine strenge Interpretation erfordern.
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