Welke voeding voor welke fase van de menstruatiecyclus?

De folliculaire fase vindt plaats vanaf de 1e dag van de cyclus (eerste dag van de menstruatie) tot de eisprong. Je kunt deze opdelen in twee fasen door de menstruatie te scheiden van de folliculaire fase.

Onder invloed van het follikelstimulerend hormoon (FSH) stijgt het oestrogeengehalte (het dominante geslachtshormoon in dit deel van de cyclus) geleidelijk vanaf de eerste dag van de menstruatie. Oestrogenen zorgen voor de rijping van de follikel en de groei van het endometrium. 

Net vóór de eisprong is het oestrogeengehalte op zijn hoogst en is de follikel uitgerijpt. Na deze secretiepiek wordt het luteïniserend hormoon (LH) aangemaakt, wat de eisprong mogelijk maakt.

De luteale fase omvat de eisprong, die 1 tot 2 dagen duurt, gevolgd door de luteale fase zelf tot de dag voor de menstruatie. 

Wat er in de follikel achterblijft na de uitstoting van de eicel, verandert in het gele lichaam (of corpus luteum), dat oestrogeen en vooral het hormoon progesteron afscheidt. Dit laatste bevordert de innesteling van het embryo in het endometrium van de baarmoeder om de zwangerschap op gang te brengen.
 

Als er bevruchting plaatsvindt, blijft het progesterongehalte stabiel om de innesteling van de bevruchte eicel mogelijk te maken. 

Als er geen bevruchting plaatsvindt, zal het gele lichaam degenereren, wat een daling van oestrogenen en progesteron veroorzaakt. Deze hormonale daling zal een nieuwe cyclus in gang zetten met het begin van de menstruatie [1]. 

Omdat je tijdens deze periode minder energie beschikbaar hebt voor de spijsvertering, kies je bij voorkeur voor licht verteerbare en troostrijke voedingsmiddelen (zoals groentesoepen).

In een studie naar de algemene impact van voeding bij vrouwen op hun menstruatiecyclus bleken vrouwen zonder dysmenorroe degenen te zijn die de meeste fruit aten (twee per dag). Het eten van slechts één stuk fruit per dag verdrievoudigde de kans op menstruatiepijn [7]. Dit wordt verklaard door de samenstelling van fruit in vitaminen en mineralen, evenals het gehalte aan antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen.

Menstruatiepijn kan ook worden verlicht met voeding. Studies hebben aangetoond dat een onvoldoende inname van vitamine A, vitamine E en zink geassocieerd zou zijn met hevigere pijn [2]. Voor vitamine E kun je hazelnoten eten. Haal je dosis vitamine A uit wortels (rauw en indien mogelijk met de schil)!

Bovendien zou de consumptie van vezels ook dysmenorroe (pijn tijdens de menstruatie) kunnen verminderen [3]. De beste bronnen van vezels zijn gedroogd fruit en peulvruchten, volkoren granen en fruit en groenten.

Vitamine E is nuttig tijdens deze periode omdat het een anti-prostaglandine is. Vitamine C kan ook worden ingezet als vanger van reactieve zuurstofsoorten om de ontsteking bij migraine te behandelen [4].Om aan je behoefte aan vitamine C te voldoen, kun je veel soorten fruit eten, zoals guave en zwarte bes.

Het is ook belangrijk om de ontsteking die tijdens de menstruatie optreedt te beperken, omdat die meer pijn en krampen veroorzaakt [5]. 

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 en ontstekingsremmend werken, zoals kleine vette vissoorten (sardines, makrelen), lijn- en pompoenpitten, zullen de ontsteking moduleren, die de belangrijkste oorzaak van pijn is. Voor meer informatie over de effecten van zaden, bekijk ons artikel over seed cycling.

Studies tonen bovendien aan dat zinksuppletie ontstekingsremmende effecten heeft. Door ontsteking te verminderen en een betere zuurstoftoevoer naar de baarmoeder mogelijk te maken, kan zink de effecten van prostaglandinen tegengaan en zowel de kans op als de duur van pijnlijke menstruatiekrampen verminderen. Onderzoek toont aan dat zink ook de hoeveelheid menstrueel bloedverlies vermindert [6].

Lijnzaad is jouw bondgenoot: het is rijk aan omega 3, vitamine E, zink en selenium — allemaal essentiële voedingsstoffen voor een goede menstruele gezondheid. 
Voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, zie hieronder.

Ten slotte gaat bloedverlies tijdens de menstruatie gepaard met verlies van microvoedingsstoffen. Het is belangrijk om de voorraden goed aan te vullen, met name via de consumptie van groenten en fruit, die bovendien rijk zijn aan vezels.

Bij de voedingsstoffen die verloren kunnen gaan door bloedverlies, moet je ook aan ijzer denken. IJzer wordt beter opgenomen uit dierlijke producten, zoals vlees en vis. Combineer dit met een bron van vitamine C om de opname te bevorderen (zoals citrusvruchten).

Als je geen dierlijke producten eet, kun je ijzer vinden in peulvruchten (gedroogde bonen, linzen, enz.), noten, groene bladgroenten en gedroogd fruit. Deze voedingsmiddelen helpen je ook om je zinkinname te verhogen.  

Het wordt aanbevolen om de inname van complexe koolhydraten te verhogen, om de opbouw van het baarmoederslijmvlies en de ontwikkeling van de follikels te ondersteunen, via volkoren zetmeelrijke producten (zilvervliesrijst, volkorenmeel…), wortelgroenten zoals wortelen, zoete aardappel, biet en pastinaak, en peulvruchten.

Consumeer veel vetzuren die helpen de FSH-hormoonspiegels te reguleren, ontstekingen te verminderen en de aanmaak van geslachtshormonen te bevorderen [8].

Het eten van eiwitten, via gevogelte, kleine vette visjes (die ook vetzuren leveren) en groenten, draagt bij aan de ontwikkeling van de follikels en helpt je energieniveau op peil te houden.

Er is aangetoond dat een voldoende inname van vitamine B6 de symptomen van PMS verbetert [9].
De niveaus van deze vitamine zijn significant lager in de peri-ovulatoire fase (d.w.z. aan het einde van de folliculaire fase), wat bij vrouwen met een vitamine B6-tekort de gevoeligheid voor het premenstrueel syndroom in de volgende fase kan vergroten [10]. 
Geniet van pistachenoten om je vitamine B6-voorraad aan te vullen.

Zink helpt de eisprong te bevorderen (niet alleen nodig om zwanger te worden, maar ook voor een harmonieuze cyclus), ontstekingen te beperken, mannelijke hormonen in evenwicht te brengen (belangrijk bij het polycysteusovariumsyndroom) en de innesteling en het behoud van de bevruchte eicel te ondersteunen. 

Je zinkaanvoer kan via dierlijke producten, met name wit vlees en gevogelte, maar ook via lijnzaad, pompoenpitten, lijnolie, haver, cashewnoten en volkoren granen. Wilgenstuifmeel is bijzonder interessant vanwege het hoge zinkgehalte. Denk ook aan zeevruchten zoals oesters. Het is ook mogelijk om een zinksupplement te nemen indien nodig.

De schildklier ondersteunt het hele metabolisme en schildklierhormonen reguleren de eisprong [11], dus dit is het moment waarop het extra aan te raden is om je lichaam te ondersteunen met jodium, tenzij er sprake is van een disbalans. 

Kies daarvoor voor zeeproducten (zeevruchten, schelpdieren, enz.). Je kunt het ook vinden in algen: eet ze als tartaar of strooi ze over je gerechten!

Om het energieverlies van de luteale fase te compenseren, is het belangrijk voldoende eiwitten en vetten te blijven aanvoeren.
Een laag gehalte aan linoleenzuur (essentieel vetzuur, voorloper van EPA en DHA) kan bij mensen die lijden aan PMS in deze periode verder dalen [12].

 Je vindt met name eiwitten en vetten in vlees, vette vis, noten en peulvruchten.

Een teveel aan oestrogenen is nooit goed, omdat het bijdraagt aan hevige menstruatie, menstruatiepijn, endometriose, vleesbomen, het premenstrueel syndroom of zelfs hormoonafhankelijke kankers zoals bepaalde vormen van borstkanker.

Om de leverdetox te ondersteunen en overtollige oestrogenen af te voeren, eet je zwavelhoudende groenten (dat wil zeggen rijk aan zwavelverbindingen, zoals knoflook, ui, sjalot, bieslook, prei en kool, rapen, radijsjes) en groene bladgroenten. Je kunt ook rauwe wortels met de schil eten (wortels bevatten bepaalde vezels die bijzonder nuttig zijn voor het afvoeren van overtollige oestrogenen).

Vezels ondersteunen deze detox ook door de darmpassage te bevorderen en oestrogenen via de ontlasting af te voeren. Ze werken als een «bezem» in de darmen en zorgen ervoor dat de inhoud kan circuleren, waardoor de darmpassage wordt gereguleerd.

Eet vezels die aanwezig zijn in groene groenten (broccoli, boerenkool, spinazie), vers fruit, dadels en volkoren granen. Venkel is bijvoorbeeld een vezelrijke voedingsbron die bijzonder geschikt is voor de premenstruele fase, omdat het bijdraagt aan een goede darmwerking en een goede leverfunctie.

Een andere bondgenoot: chlorofyl, aanwezig in groene groenten en kruiden (bieslook, basilicum, enz.), dat zware metalen en chemische verbindingen, synthetische hormonen opvangt om een detoxificatie mogelijk te maken.

Kiemen zijn ook op verschillende vlakken interessant, want ze bevatten niet alleen vezels, maar ook eiwitten en antioxidanten die het reinigingsproces ondersteunen en tegelijk de impact van oxidatieve stress beperken.  

Volkoren granen en oliehoudende zaden (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten) zijn rijk aan voedingsstoffen die helpen om je zenuwstelsel te kalmeren.

Hieronder zijn de B-vitaminen bijzonder belangrijk tijdens deze fase, omdat sommige bijdragen aan detoxificatie, andere aan het kalmeren van het zenuwstelsel en andere aan het verlichten van migraine[13]:
Groene bladgroenten zoals spinazie (rijk aan gemethyleerd folaat (5-mthf), vitamine B9)
Groene groenten, aardappelen, zonnebloempitten en bosbessen vanwege hun rijkdom aan vitamine B6
Champignons, groene groenten, vlees en vis voor vitamine B3
Haver, peulvruchten, cashewnoten, wortelen en eieren voor vitamine B8
Vlees, vis en schelpdieren voor vitamine B12, maar ook voor eiwitten en vetten.

Denk ook aan het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, dat bijdraagt aan het zenuwevenwicht, een goede nachtrust en het verminderen van krampen en migraine [14]. Eet daarvoor groene bladgroenten, volkoren granen, amandelen en zonnebloempitten. 

Studies tonen aan dat vrouwen die lijden aan PMS minder serotonine hebben (een boodschapper van het zenuwstelsel) in de luteale fase, vergeleken met vrouwen die niet aan dit syndroom lijden [15]. Een daling van de serotonine kan stemmingsstoornissen veroorzaken. Vitamine D ondersteunt de aanmaak van serotonine [16] en kan zo het risico op PMS verminderen.

Onze voedingssupplement vitamine D Sunny Mummy helpt je om in je behoeften te voorzien.

Het is aangetoond dat personen die lijden aan PMS een verstoorde antioxidantstatus hebben en gevoeliger kunnen zijn voor een toestand van lage metabolische activiteit van glutathion (een antioxidant die in het lichaam aanwezig is) in de luteale fase [17]. 

Het is zeldzaam om voedingsmiddelen te vinden die rijk zijn aan glutathion. Fruit zoals grapefruit en sinaasappelen, en groene bladgroenten zijn de beste bronnen [18], maar het is belangrijk op te merken dat glutathion in je lichaam wordt aangemaakt. Daarom wordt aanbevolen om zwavelhoudende groenten te eten, omdat die aminozuren bevatten die de vorming ervan mogelijk maken.

Om het metabolisme te ondersteunen, kun je ook producten eten die eiwitten bevatten (vlees, vis, kruisbloemige groenten).
Eet ook selenium, noodzakelijk voor de activiteit van glutathion, aanwezig in paranoten, makreel en eieren bijvoorbeeld.
Ten slotte, om de opname te maximaliseren, zet je in op vitamine C (guave, zwarte bes, kiwi, sinaasappel) [19].