Herstel postpartum: wat je lichaam écht helpt te herstellen

Verschillende onderdelen herstellen tegelijkertijd, elk in hun eigen tempo.

De baarmoeder krimpt in ongeveer zes weken geleidelijk weer terug naar haar oorspronkelijke grootte. De bekkenbodem en, bij een keizersnede, de buikwand herstellen in de loop van enkele weken tot maanden. De buikspieren, die negen maanden lang zijn opgerekt, hervinden langzaam hun spanning en structuur. De ijzerreserves zijn vaak laag door de behoeften tijdens de zwangerschap en het bloedverlies bij de bevalling. En de hormonen dalen abrupt zodra de placenta is geboren.

Dat verklaart waarom deze vermoeidheid anders aanvoelt dan alle andere.

Dit is de hefboom waar je de meeste grip op hebt. De postpartumfase is een periode waarin de behoeften hoog zijn, en waarin je door tijdgebrek vaak minder goed eet. Drie prioriteiten:

• Eiwitten, bij elke maaltijd. Ze dienen voor het herstel van weefsels en het behoud van spiermassa, wat bijzonder nuttig is als je weer begint met sporten of bewegen. Een eenvoudige vuistregel: een portie ter grootte van je handpalm bij elke maaltijd, bestaande uit vlees, vis, eieren of peulvruchten. Dit is ook wat je energie op de lange termijn ondersteunt, nog ver vóór welk product of supplement dan ook.
• IJzer, vaak laag na de bevalling, door de behoeften tijdens de zwangerschap en het bloedverlies bij de bevalling. Rood vlees, bloedworst en peulvruchten zijn de beste bronnen; combineer ze met een voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine C om het beter op te nemen, en vermijd thee en koffie rond de maaltijden, omdat deze de opname remmen. Als de vermoeidheid aanhoudt ondanks een voedingspatroon dat aan deze voorwaarden voldoet, kan een bloedonderzoek uitsluitsel geven over je voorraden en de juiste aanpak bepalen.
• Voldoende inname. De postpartumfase is niet het moment om je voeding te beperken. Als je borstvoeding geeft, nemen de energiebehoeften aanzienlijk toe, met ongeveer 500 kcal extra per dag volgens de richtlijnen van ANSES (8). Beperken in deze periode schaadt zowel je herstel als, in het geval van borstvoeding, de melkproductie.

Deze richtlijnen voor postpartumvoeding zijn de gangbare aanbevelingen; een diëtist kan ze aanpassen aan jouw situatie, met name bij een vastgesteld ijzertekort.

Het is ook het meest frustrerende, omdat je er de minste directe controle over hebt. De onderstaande tips zijn algemene principes: ze gelden niet voor elke situatie, afhankelijk van of je er alleen voor staat of omringd bent, wat je baby 's nachts doet, of hoe de borstvoeding verloopt.

Slapen wanneer de baby slaapt hulp wanneer het kan, al is het maar voor een dutje van twintig minuten. Dat is niet altijd haalbaar, en het is geen tekortkoming als dat bij jou niet lukt.

Als je mensen om je heen hebt, af en toe een nacht waarin iemand het overneemt, met afgekolfde melk of een flesje, kan een wezenlijk verschil maken voor je herstel. Als deze optie er bij jou niet is, hoef je dat probleem niet alleen op te lossen.

Als het slaaptekort te maken heeft met moeilijkheden bij de borstvoeding (verkeerd aanhappen, eindeloze voedingen, pijn, een baby die nooit loslaat), is de juiste persoon een IBCLC-lactatiekundige. Veel moeilijke nachten worden aanzienlijk beter zodra het probleem met de borstvoeding is vastgesteld en verholpen.

Wacht niet tot je uitgeput bent om hulp te vragen, als je kunt: een naaste die het twee uur overneemt terwijl jij slaapt, is een echte vorm van herstel. De rol van je omgeving is in deze periode minstens zo belangrijk als welk voedingsadvies dan ook.

Er wordt weinig over gesproken, maar de behoefte aan vocht neemt aanzienlijk toe in de postpartumfase, vooral als je borstvoeding geeft: de melkproductie vraagt ongeveer 700 tot 800 ml water per dag bovenop je gebruikelijke behoeften, en deze productie hangt rechtstreeks af van je eigen hydratatie.

De eenvoudigste richtlijn blijft de kleur van je urine: licht van kleur betekent dat de hydratatie voldoende is; donker betekent dat het tijd is om meer te drinken. Houd een fles water binnen handbereik op de plek waar je borstvoeding of de fles geeft, want dat is vaak het moment waarop je dorst krijgt en geen handen vrij hebt om iets te pakken.

Kruidenthee en bouillon tellen ook mee voor je dagelijkse vochtinname en kunnen een fijne manier zijn om af te wisselen.

Het is de vraag die bij alle sportieve mama's terugkomt: wanneer kan ik weer beginnen? Het antwoord bestaat uit een paar woorden: stap voor stap.

Eerst de revalidatie. De Franse richtlijnen bevelen bekkenbodemrevalidatie aan bij urineverlies dat aanhoudt tot 3 maanden na het postpartum (kraamtijd) (9). In de praktijk wordt een controle van de bekkenbodem vóór het hervatten van sport ook breed preventief aangeraden, zelfs zonder symptomen, omdat de bekkenbodem een centrale rol speelt bij vrijwel alle oefeningen, zelfs die welke niet gerelateerd lijken. Weer gaan hardlopen, fitnessen of klassieke buikspieroefeningen doen zonder deze controle is geen goed idee. Laat ook je buikwand controleren, vooral bij diastase: een wijking van de buikspieren langs de middenlijn, veelvoorkomend aan het einde van de zwangerschap, die bij de meeste vrouwen in de maanden na de bevalling vanzelf herstelt, maar niet altijd. Een kinesitherapeut kan dit nauwkeurig beoordelen en je adviseren welke oefeningen je in de tussentijd het beste wel of niet kunt doen.

Wandelen, meteen. Het vereist geen specifieke toestemming en is al echte lichaamsbeweging.

Vervolgens korte en progressieve sessies. Drie sessies van twintig minuten zijn beter dan één lange sessie die je voor twee dagen uitput. Rustige spierversterking, aangepaste core stability, mobiliteitsoefeningen. Oefeningen met impact en traditionele buikspieroefeningen komen als laatste aan de beurt, zodra je bekkenbodem groen licht heeft gekregen.

Een coach opgeleid in postpartum, als dat kan. Een sportcoach gespecialiseerd in postnataal herstel, of een kinesitherapeut, kan je sessies en oefeningen aanpassen aan hoe je je nu voelt, in plaats van aan je niveau van vroeger. Dat is iets anders dan een klassieke prestatiecoach, wiens programma's niet altijd rekening houden met het actuele herstel en littekenweefsel. Vraag je coach of hij of zij een specifieke opleiding of ervaring heeft op het gebied van postpartum: niet alle sportcoaches hebben die.

Realistische doelen. De eerste maanden zijn niet het moment om topprestaties na te streven. Het doel is het opbouwen van een stevige basis, wat de meeste gespecialiseerde kinesitherapeuten aanraden, en niet om binnen zes weken weer op je niveau van voor de zwangerschap te zitten.

Creatine speelt een rol bij de energieproductie van spiercellen, een mechanisme dat identiek is bij vrouwen en mannen. Bij sporters en sportsters is creatinemonohydraat een van de best gedocumenteerde supplementen voor spierherstel na inspanning. Het zijn juist deze herstelmechanismen die interessant zijn voor postpartum. Het wordt geassocieerd met minder spierschade en ontsteking na een intensieve inspanning, en het ondersteunt de spiermassa en kracht bij met name vrouwen. (1)

Twee andere pistes zijn interessant voor de postpartum periode, hoewel ze niet specifiek in deze context zijn getest. De eerste betreft mentale vermoeidheid. Normaal gesproken maakt het brein de creatine aan die het nodig heeft. Maar bij aanzienlijke stress of slaapgebrek – twee situaties die heel vaak voorkomen na een bevalling – volstaat deze aanmaak niet langer, en wordt het brein afhankelijker van de aanvoer via voeding of een supplement. Het is precies in deze situaties dat suppletie in studies een effect laat zien op mentale vermoeidheid. De tweede piste betreft de slaap zelf, waar preliminaire onderzoeken een positief effect op de duur en kwaliteit ervan suggereren. (2, 3)

Deze pistes blijven extrapolaties op basis van andere populaties: er is geen enkel onderzoek specifiek uitgevoerd bij vrouwen in de postpartum periode.

Veiligheid, dosering en andere praktische overwegingen

Bij vrouwen in het algemeen is de veiligheid van creatinemonohydraat goed vastgesteld. Een systematische review van 29 studies en bijna 950 vrouwen vond geen ernstige bijwerkingen, noch significante verschillen wat betreft spijsverteringsklachten, gewicht of nier- en leverfunctie. (4)

Er bestaat geen specifiek voor postpartum gevalideerd doseringsprotocol. De gebruikelijke richtlijn is 3 tot 5 g per dag, bij continu gebruik. Een oplaadfase met een hogere dosis gedurende enkele dagen is niet verplicht: dit versnelt enkel de verzadiging van de voorraden, zonder het uiteindelijke resultaat te verbeteren.

Creatine is een natuurlijk bestanddeel van moedermelk, waarin het ongeveer 9 tot 10% van de dagelijkse behoeften van de zuigeling dekt; de rest wordt door de baby zelf aangemaakt. De concentratie is het hoogst in het colostrum, vlak na de geboorte, en neemt daarna aanzienlijk af gedurende de eerste twee weken. (5, 6)

Wat we daarentegen niet weten, is wat er met deze creatine in de moedermelk gebeurt als de moeder supplementen inneemt: er is geen enkel onderzoek dat het gehalte in dat geval heeft gemeten, noch eventuele effecten op de borstgevoede baby heeft geëvalueerd (5).

Daarom is, zoals bij elk supplement tijdens de borstvoeding, het advies van een zorgprofessional essentieel voordat je begint. Dit is ook het standpunt van LactMed, de referentiedatabase van het National Institute of Child Health and Human Development over stoffen en borstvoeding.

Nog een laatste praktisch punt: creatine wordt omgezet in creatinine, zowel bij de moeder als bij de baby. Dit kan het creatininegehalte in het bloed van de zuigeling verhogen en de beoordeling van diens nierfunctie bij een bloedonderzoek vertekenen.

Creatine komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong: vooral vlees en vis, en kleine hoeveelheden in zuivelproducten. Eieren leveren, ondanks hun reputatie, vrijwel geen creatine, omdat het in de spieren wordt opgeslagen. Ze leveren daarentegen wel methionine, een van de drie aminozuren die het lichaam gebruikt om het aan te maken, samen met glycine en arginine.

De geschatte voedingsbehoefte bij volwassen vrouwen ligt rond de 0,75 g per dag, terwijl het lichaam zelf ongeveer 1 g aanmaakt. (7) (10) Eén tot twee porties vlees of vis per dag zijn over het algemeen voldoende.

Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, is je inname van nature lager, en de creatinespiegels in het bloed zijn lager bij veganistische moeders dan bij omnivore moeders. (11) Dit is een punt om te bespreken met een diëtist, binnen het bredere kader van je postpartumvoeding.

CRÉATINE MAMA

Ons creatinemonohydraat Creavitalis®, een gepatenteerde vorm en tot op heden de best gedocumenteerde. Elke dosering levert 3 g zuivere creatine, de hoeveelheid die in onderzoeken wordt gebruikt.

Het meeste onderzoek naar creatine is gedaan bij mannen, vaak bij sporters. Créatine Mama is speciaal ontworpen voor vrouwen, in elke levensfase. Eén dosis per dag in een groot glas water, zonder oplaadfase.

Zwanger of geef je borstvoeding? Vraag advies aan je zorgverlener voordat je begint.

Vermoeidheid die erger wordt, aanhoudende somberheid, het gevoel jezelf niet meer te zijn, gedachten die je ongerust maken: dit is geen gebrek aan wilskracht en het is geen tekort dat je zomaar even aanvult. Een postpartumdepressie is een veelvoorkomende aandoening, en het is goed te behandelen. Ook hevig bloedverlies, aanhoudende pijn of koorts vragen om een snelle beoordeling.

Neem in deze situaties contact op met je arts of verloskundige.

Postpartumherstel: wat je moet onthouden

Het herstel na de bevalling duurt langer dan vaak wordt gezegd, en de factoren die écht tellen zijn weinig spectaculair: de slaap die je weet mee te pikken, voeding die voorziet in je behoefte aan eiwitten en ijzer, en weer gaan bewegen in de juiste volgorde, met revalidatie voorop.

Creatine is een interessante aanvullende optie, die goed wordt verdragen door vrouwen, met veelbelovende aanwijzingen voor spierherstel en mentale vermoeidheid. Maar er is geen specifiek onderzoek gedaan naar de postpartumfase, en bij borstvoeding luidt het advies om supplementen te vermijden, tenzij op medisch advies