Creatine en zwangere vrouwen: behoeften, mogelijke voordelen en voorzorgsmaatregelen

Creatine is een klein molecuul dat ons lichaam van nature aanmaakt uit drie aminozuren: glycine, arginine en methionine (aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten bestaan). De lever, nieren en alvleesklier produceren er elke dag van. Creatine komt ook voor in voeding, voornamelijk in vlees en vis, en in kleinere hoeveelheden in zuivelproducten. Bij volwassen vrouwen maakt het lichaam ongeveer 1 g per dag aan, en de voeding levert de rest, iets minder dan 1 g. De twee routes vullen elkaar dus aan om stabiele niveaus te behouden.

De belangrijkste rol ervan is energetisch. Creatine draagt bij aan een systeem dat cellen van energie voorziet, een beetje zoals een reservebatterij, vooral nuttig in weefsels met een hoge energiebehoefte en een wisselende vraag: de spieren, het hart en de hersenen. Het grootste deel van de creatine in het lichaam, ongeveer 95 %, wordt overigens opgeslagen in de spiermassa, zowel bij vrouwen als bij mannen.

Ook buiten de zwangerschap hebben vrouwen lagere creatinevoorraden dan mannen: hun endogene voorraden, die het lichaam zelf aanmaakt, worden geschat op 70 tot 80 % lager, en ze krijgen er ook minder van binnen via de voeding. Omdat ze van een lager niveau vertrekken, zouden ze mogelijk meer baat hebben bij het behouden van goede creatineniveaus in elke fase van hun hormonale leven: menstruatiecyclus, menstruatie, zwangerschap, postpartum (kraamtijd) en menopauze (overgang) (1).

De zwangerschap brengt daarbovenop een extra behoefte met zich mee. Nieuwe weefsels ontwikkelen zich (baarmoeder, placenta) en de foetus heeft een constante energieaanvoer nodig. De gegevens tonen dit duidelijk aan (2):

• Het creatinegehalte in het plasma van de moeder is ongeveer 35 % lager dan bij niet-zwangere vrouwen, al vanaf het eerste trimester.
• De creatinevoorraad in de spiermassa neemt toe tijdens de zwangerschap (van ongeveer 200 tot 233 mmol/kg tussen het begin en 36 weken), en vormt een energiereserve voor de samentrekkingen van de baarmoeder tijdens de bevalling.
• In de hersenen van de foetus is de creatineconcentratie meer dan verdubbeld tussen de 18e en de 40e week. Tot in een vergevorderd stadium is het vooral afhankelijk van de creatine die zijn moeder via de placenta aan hem doorgeeft.

Maar bijna 6 op de 10 zwangere vrouwen (57,2 %) consumeren minder creatine dan de aanbevolen inname voor een volwassen vrouw (3).

Dit is een veelvoorkomende verwarring, die nuttig is om op te helderen omdat de twee woorden sterk op elkaar lijken.

De creatine is het nuttige molecuul, dat bijdraagt aan de energieproductie in de cellen.

De creatinine is een afvalstof: het is wat overblijft nadat creatine door de spieren is gebruikt. De uitscheiding gebeurt via de urine: de nieren filteren het en vervolgens komt het in de urine terecht. In de praktijk wordt het meestal gemeten via een bloedonderzoek (dit wordt creatininemie genoemd), omdat het gehalte de nierfunctie weerspiegelt.

Tijdens de zwangerschap is het normaal dat het creatininegehalte in het bloed daalt: de nieren filteren meer, waardoor creatinine efficiënter via de urine wordt uitgescheiden. Deze aanpassing van de nieren is normaal en de referentiewaarden zijn bij zwangere vrouwen bovendien lager dan buiten de zwangerschap. Een lager creatininegehalte in je bloedonderzoek is dus over het algemeen geen zorgwekkend teken, maar de normale uiting van de aanpassingen tijdens de zwangerschap. Je arts of verloskundige interpreteert dit in de juiste context. Om te onthouden: het "creatinine" van een bloedonderzoek is niet hetzelfde als de creatine die je zou kunnen innemen. Het zijn twee verschillende dingen.

Bij dieren zijn de waargenomen effecten bemoedigend. Creatine toedienen aan de moeder aan het einde van de dracht verbetert de overleving van pasgeborenen na een ernstig zuurstoftekort bij de geboorte en beschermt verschillende organen. De mechanismen zijn coherent: creatine ondersteunt de cellulaire energieproductie, heeft antioxiderende eigenschappen en een goede bloedspiegel beperkt de ophoping van GAA, een molecuul dat bij hoge concentraties toxisch is voor de hersenen (4).

Bij mensen bestaan er studies, maar dit zijn observationele studies, geen suppletiestudies: ze meten creatine in het bloed of de urine, of beoordelen de inname via de voeding. De resultaten zijn genuanceerd. Een retrospectieve studie bij 287 zwangere vrouwen brengt hogere creatinespiegels in de urine van de moeder in verband met een betere groei van de baby, met een hoger geboortegewicht en een grotere geboortelengte (5). Maar een recentere, ditmaal prospectieve cohortstudie vindt dit verband niet terug (6). Een recente overzichtsstudie noemt de theoretische voordelen die worden overwogen: ondersteuning van de energieproductie, vermindering van oxidatieve stress, ondersteuning van de immuunfunctie, hogere concentraties in colostrum (de eerste melk) en, nog hypothetischer, minder complicaties zoals vroeggeboorte (7)(8).

Bij gezonde volwassenen is creatine een van de best onderzochte supplementen, en langdurig gebruik ervan wordt als veilig beschouwd, ook bij vrouwen (9). Maar omdat er geen klinische studies tijdens de zwangerschap zijn, kennen we noch de geschikte dosis, noch het ideale moment, noch de langetermijneffecten op de baby. Supplementatie kan daarom niet routinematig worden aanbevolen: het is een persoonlijke beslissing die je samen met je arts, verloskundige of diëtiste neemt.

Als dit onderwerp aan de orde is, houd dan twee aandachtspunten in gedachten. Creatinemonohydraat is de best onderzochte vorm en geldt als referentie. En bij een nierafwijking, met name een voorgeschiedenis van nierinsufficiëntie, is medisch advies vóór inname des te noodzakelijker.

Voeding blijft de eerste, eenvoudige en veilige stap. Creatine komt van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong: vooral vlees en vis, en in kleinere hoeveelheden in zuivelproducten.

Concreet ligt de geschatte voedingsbehoefte van volwassen vrouwen rond 0,75 g creatine per dag, waarbij het lichaam de andere helft van wat het nodig heeft zelf aanmaakt (10). Enkele richtlijnen ter vergelijking:

• Een portie vlees of vis (ongeveer 100 tot 150 g) levert ongeveer 0,3 tot 0,5 g creatine.
• Haring is het voedingsmiddel dat er het rijkst aan is, gevolgd door varkensvlees, rundvlees, zalm en tonijn.
• Gevogelte bevat iets minder, zuivelproducten en eieren zeer weinig.
• Plantaardige voedingsmiddelen leveren er vrijwel niets van.

Met andere woorden: één tot twee porties vlees of vis per dag dekken doorgaans de inname, terwijl ze ook bijdragen aan andere behoeften tijdens de zwangerschap (ijzer, eiwitten, omega 3).

Sommige situaties maken het moeilijker om deze inname te bereiken: misselijkheid in het eerste trimester, afkeer van vlees (heel vaak voorkomend tijdens de zwangerschap), of een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. In dat laatste geval compenseert je lichaam dit deels door zelf creatine aan te maken, maar het is belangrijk om dit te bespreken met een voedingsprofessional, binnen het bredere kader van de balans van je voeding.

Zwangerschap verhoogt de behoefte aan creatine: de stofwisseling past zich aan, de spierreserves worden aangevuld en de foetus is afhankelijk van de creatine die de moeder doorgeeft, met name voor de hersenen die volop in ontwikkeling zijn. De onderzoekspistes zijn veelbelovend, maar geen enkele klinische studie heeft ze bij zwangere vrouwen al bevestigd.

De eerste stap blijft je bord: één tot twee porties vlees of vis per dag dekken doorgaans de inname. Bespreek suppletie met je zorgprofessional. En als je "creatinine" op een bloedonderzoek ziet, hoef je je geen zorgen te maken: het is een marker voor je nieren, anders dan creatine, en een daling ervan is normaal tijdens de zwangerschap.