Calcium en borstvoeding

Borstvoeding kan ook invloed hebben op onze botten. Studies hebben aangetoond dat vrouwen tijdens de borstvoeding ongeveer 3 tot 5% van hun botmassa verliezen, ook al herstellen ze dit over het algemeen enkele maanden na het spenen, zoals we hierboven hebben gezien.

Net als tijdens de zwangerschap heeft onze baby een grote behoefte aan calcium voor zijn groei.

De toegenomen calciumbehoefte als gevolg van de melkproductie wordt gecompenseerd door een vermindering van het calciumverlies via de urine. Het calciumgehalte in de moedermelk blijft stabiel in het lichaam van de moeder; het lichaam zal putten uit zijn reserves (ook wel de botten) om in de behoeften van de baby te voorzien.

Goed nieuws: het lijkt erop dat de botmineraaldichtheid tijdens de eerste maanden van de borstvoeding afneemt, maar daarna vanzelf herstelt, ook als vrouwen langer dan een jaar borstvoeding geven en grote hoeveelheden melk produceren.

Je moet extra letten op je calciuminname in de volgende situaties:
- Ik ben net zwanger geworden en heb mijn laatste baby minder dan 8 maanden geleden gespeend
- Ik geef co-borstvoeding
- Ik ben zwanger van een meerling
- Ik ben zwanger en jonger dan 25 jaar⁣

Zuivelproducten zoals geiten- of schapenmelk en de bijbehorende kazen, die makkelijker te verteren zijn dan koemelk (Let op: eet tijdens de zwangerschap alleen harde gekookte kazen en smeerkazen).

Groene bladgroenten zoals broccoli, kool, spinazie (159 mg / 100 g), prei (252 mg / 100 g) en rucola (129 mg / 100 g).

Conserven van sardines, zalm, ansjovis of makreel (met de graten, die zacht worden en eetbaar zijn). 

Amandelen of andere noten, gedroogd fruit zoals vijgen (met mate te consumeren, want ze bevatten veel suikers!). 

Tip: kies voor volle granen en volkorenmeel, die rijker zijn aan calcium (en voedingsstoffen) dan niet-volle granen! Zo zit er in een grote handvol amandelen 80 mg calcium, en in 2 vijgen 167 mg.

Tofu, vaak gestold met een calciumrijke stof (let op: beperk sojaproducten tijdens de zwangerschap tot 1 per dag vanwege het gehalte aan fytostrogenen), en smaakmakers zoals tamari en sojasaus.

Peulvruchten zoals witte bonen (183 mg / 100 g) 

Sesamzaadjes, die je heel kunt eten, als tahini (sesamboter), als gomasio (gemalen sesamzaadjes gemengd met een beetje zout), of toegevoegd aan allerlei gerechten. Ze moeten goed worden gekauwd om de opname van calcium door het lichaam te bevorderen.
Zo zit er in 2 eetlepels tahini 128 mg calcium. 

Bepaalde soorten algen (lithothamne, wakame, nori, zeesla) en gefermenteerde producten (miso).

Mineraalwater rijk aan calcium (> 150 mg/l). Een Duitse studie bevestigt dat calcium uit water zeer biologisch beschikbaar is (d.w.z. goed opgenomen door het lichaam) [2], en minstens even goed assimileerbaar is als calcium uit zuivel (d.w.z. bruikbaar voor het lichaam, assimileerbaar = bruikbaar voor het lichaam (gemakkelijk assimileerbaar = heeft weinig reactie nodig om bruikbaar te worden voor het lichaam))

Plantaardige melk verrijkt met calcium (een klein alg dat bijzonder rijk is aan goed opneembaar calcium). 

Plantaardig calcium wordt over het algemeen beter opgenomen dan calcium uit zuivel. Onderzoek toont aan dat de beschikbaarheid van calcium hoger is bij plantaardige bronnen dan bij dierlijke bronnen (zuivelproducten) [3].

Wist je dat?
De bottenbouillon van kip, dat rijk is aan calcium, want door de lange kooktijd worden de botten van het dier zacht; bovendien is het ideaal om collageen aan te vullen. Perfect voor tijdens de zwangerschap en daarna! We hebben de bone broth Mama Poule speciaal voor jou ontwikkeld! 

Net als spieren worden onze botten sterker door regelmatige beweging. Je kunt bijvoorbeeld wandelen, de trap nemen of dansen.

Tijdens de zwangerschap heeft een beetje bewegen ook andere voordelen zoals:
- Constipatie en zwellingen verminderen
- Zwangerschapsdiabetes voorkomen
- Energie en stemming een boost geven
- Houding en rugpijn verbeteren
- Helpen om goed te slapen
- Helpen om na de bevalling sneller in vorm te komen.