Recupero postpartum: cosa aiuta davvero il corpo a riprendersi

Diversi elementi si rigenerano in parallelo, con ritmi differenti.

L'utero riacquista gradualmente le sue dimensioni in circa sei settimane. Il perineo e, in caso di cesareo, la parete addominale cicatrizzano nell'arco di diverse settimane o diversi mesi. La muscolatura addominale, distesa durante i nove mesi, si riassetta lentamente. Le riserve di ferro sono spesso basse, tra le esigenze della gravidanza e le perdite di sangue del parto. E gli ormoni crollano bruscamente non appena viene espulsa la placenta.

È questo che spiega una stanchezza diversa da qualsiasi altra.

È l'aspetto su cui hai maggiore controllo. Il post-partum è un periodo in cui i fabbisogni sono elevati e in cui si mangia spesso male per mancanza di tempo. Tre priorità:

• Le proteine, a ogni pasto. Servono alla riparazione dei tessuti e al mantenimento della massa muscolare, particolarmente utili se riprendi lo sport o le sessioni di allenamento. Un riferimento semplice: una porzione grande quanto il palmo della mano a ogni pasto, tra carne, pesce, uova o legumi. È anche ciò che sostiene la tua energia nel tempo, ben prima di qualsiasi prodotto o integratore.
• Il ferro, spesso bassi dopo il parto, tra i fabbisogni della gravidanza e le perdite di sangue legate al parto. Carne rossa, sanguinaccio e legumi ne sono le fonti migliori; abbinali a un alimento ricco di vitamina C per migliorarne l'assorbimento e consuma tè e caffè lontano dai pasti, poiché ne ostacolano l'assimilazione. Se la stanchezza persiste nonostante un'alimentazione mirata, un esame del sangue permette di verificare le riserve e orientare al meglio l'approccio.
• Un apporto sufficiente. Il post-partum non è il momento giusto per seguire diete restrittive. Se allatti, i fabbisogni energetici aumentano sensibilmente, di circa 500 kcal in più al giorno secondo le linee guida di riferimento (8). Restringere le calorie in questo periodo compromette sia il tuo recupero sia, in caso di allattamento, la produzione di latte.

Questi riferimenti per la nutrizione post-partum sono quelli raccomandati di routine; una dietista può adattarli alla tua situazione, in particolare in caso di carenza di ferro accertata.

È anche il più frustrante, perché è quello su cui hai meno controllo diretto. Gli spunti qui sotto sono principi generali: non si applicano a tutte le situazioni, a seconda che tu sia sola o supportata, di cosa fa il tuo bambino la notte o di come procede l'allattamento.

Dormire quando dorme il bambino aiuto quando possibile, anche solo per un riposino di venti minuti. Non è sempre fattibile, e non è una colpa se per te non lo è.

Se hai un aiuto, farti dare il cambio la notte ogni tanto, con latte tirato o con un biberon, può fare una vera differenza per il recupero. Se questa opzione non è possibile per te, non è un problema da affrontare da sola.

Se la mancanza di sonno è legata a difficoltà di allattamento (attacco scorretto, poppate interminabili, dolori, neonato che non si stacca mai), la figura di riferimento a cui rivolgersi è una consulente per l'allattamento IBCLC. Molte notti difficili migliorano notevolmente una volta individuato e corretto il problema di allattamento.

Non aspettare di essere esausta per chiedere aiuto, se ti è possibile: una persona cara che ti dà il cambio per due ore mentre dormi è un aiuto prezioso per recuperare. Il ruolo di chi ti sta accanto conta quanto qualsiasi consiglio nutrizionale in questo periodo.

Se ne parla poco, eppure il fabbisogno di acqua aumenta notevolmente nel post-partum, in particolare se allatti: la produzione di latte richiede circa 700-800 ml di acqua al giorno oltre al tuo normale fabbisogno, e questa produzione dipende direttamente dal tuo livello di idratazione.

L'indicatore più semplice resta il colore delle urine: se sono chiare, l'idratazione è sufficiente; se sono scure, è il momento di bere di più. Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano dove allatti o dai il biberon: è spesso lì che si avverte la sete e non si hanno le mani libere per andare a prenderne.

Anche tisane e brodi contano per il tuo apporto quotidiano e possono essere un modo piacevole per variare.

È la domanda che si pongono tutte le mamme sportive: quando posso ricominciare? La risposta sta in due parole: con ordine.

Prima la riabilitazione. Le linee guida francesi raccomandano la riabilitazione perineale in caso di incontinenza urinaria persistente a 3 mesi dal post-partum (9). Nella pratica, una valutazione del pavimento pelvico prima di riprendere lo sport è ampiamente consigliata anche a scopo preventivo, persino in assenza di sintomi, considerando quanto il perineo sia centrale in quasi tutti gli esercizi, anche quelli che sembrano non avere alcun legame. Riprendere a correre, fare fitness o addominali tradizionali senza questa valutazione non è una buona idea. Fai valutare anche la parete addominale, in particolare in caso di diastasi: una separazione dei muscoli addominali lungo la linea mediana, frequente a fine gravidanza, che nella maggior parte delle donne si riassorbe nei mesi successivi al parto, ma non sempre sistematicamente. Un fisioterapista saprà valutarla con precisione e indicarti gli esercizi da privilegiare o da evitare nel frattempo.

Camminare, fin da subito. Non richiede alcun via libera particolare ed è già attività fisica.

Poi sessioni brevi e progressive. Meglio tre sessioni da venti minuti che una lunga sessione che ti sfinisce per due giorni. Rinforzo dolce, plank e core stability adattati, esercizi di mobilità. Gli esercizi ad alto impatto e gli addominali tradizionali arrivano per ultimi, una volta verificata la tenuta del pavimento pelvico.

Un coach formato per il post-partum, se ne hai la possibilità. Un personal trainer specializzato nel post-natale, o un fisioterapista, saprà adattare le tue sessioni e i tuoi esercizi alle tue condizioni reali piuttosto che al tuo livello precedente. È diverso da un coach di performance tradizionale, i cui programmi non tengono sempre conto della cicatrizzazione in corso. Chiedi al tuo coach se possiede una formazione o un'esperienza specifica sul post-partum: non tutti i personal trainer ne hanno una.

Obiettivi realistici. I primi mesi non sono il momento di puntare alla performance. L'obiettivo è ricostruire una base solida, come raccomanda la maggior parte dei fisioterapisti specializzati, e non ritrovare i tuoi risultati pre-gravidanza in sei settimane.

La creatina interviene nella produzione di energia delle cellule muscolari, un meccanismo identico nelle donne e negli uomini. Tra gli sportivi e le sportive, la creatina monoidrato è uno degli integratori meglio documentati per il recupero muscolare dopo lo sforzo. Sono proprio questi meccanismi di recupero a risultare interessanti per il post-partum. È associata a minori lesioni muscolari e a una minore infiammazione dopo uno sforzo intenso, e sostiene la massa muscolare e la forza in particolare nelle donne. (1)

Altre due prospettive risultano interessanti per il post-partum, pur non essendo state sperimentate in questo contesto specifico. La prima riguarda la stanchezza mentale. In condizioni normali, il cervello produce la creatina di cui ha bisogno. Ma in caso di forte stress o di mancanza di sonno, due situazioni molto comuni dopo il parto, questa produzione non è più sufficiente e il cervello diventa più dipendente dall'apporto dell'alimentazione o di un integratore. È proprio in queste circostanze che gli studi evidenziano un effetto dell'integrazione sulla stanchezza mentale. La seconda prospettiva riguarda il sonno stesso, su cui ricerche preliminari suggeriscono un effetto positivo in termini di durata e qualità. (2, 3)

Queste prospettive rimangono estrapolazioni basate su altre popolazioni: nessuno studio ha riguardato specificamente donne nel post-partum.

Sicurezza, dosaggio e altre considerazioni pratiche

Nelle donne in generale, la sicurezza della creatina monoidrato è ben documentata. Una revisione sistematica di 29 studi su quasi 950 donne non ha riscontrato alcun effetto indesiderato grave, né differenze significative per quanto riguarda disturbi digestivi, peso o funzionalità renale ed epatica. (4)

Non esiste alcun protocollo di dosaggio specificamente validato per il post-partum. Il riferimento abituale è di 3-5 g al giorno, con un'assunzione continuativa. La fase di carico a dosi più elevate per qualche giorno non è obbligatoria: accelera la saturazione delle riserve, senza migliorare il risultato finale.

La creatina è un componente naturale del latte materno, in cui copre circa il 9-10% del fabbisogno giornaliero del lattante, mentre il resto viene prodotto dal bambino stesso. La sua concentrazione è più elevata nel colostro, subito dopo il parto, per poi diminuire nettamente nel corso delle prime due settimane. (5, 6)

Ciò che non si sa, invece, è che cosa accada a questa creatina del latte materno in caso di integrazione da parte della madre: nessuno studio ha misurato i suoi livelli in questo caso specifico, né ha valutato eventuali effetti sul neonato allattato al seno (5).

Ecco perché, come per qualsiasi integrazione durante l'allattamento, il parere di un professionista sanitario è indispensabile prima di iniziare. È anche la posizione di LactMed, il database di riferimento del National Institute of Child Health and Human Development sui farmaci e l'allattamento.

Un ultimo aspetto pratico: la creatina si trasforma in creatinina, sia nella madre che nel bambino. Questo può aumentare la creatinina ematica del lattante e falsare la valutazione della sua funzionalità renale durante gli esami.

La creatina si trova negli alimenti di origine animale: soprattutto carne e pesce, e prodotti lattiero-caseari in piccole quantità. Le uova, nonostante la loro reputazione, non ne apportano quasi per nulla, poiché si accumula nei muscoli. Forniscono invece la metionina, uno dei tre aminoacidi che servono alla sua produzione da parte dell'organismo, insieme a glicina e arginina.

Il fabbisogno alimentare stimato per una donna adulta si aggira intorno a 0,75 g al giorno, mentre l'organismo ne produce autonomamente circa 1 g. (7) (10) Una o due porzioni di carne o pesce al giorno sono generalmente sufficienti.

Se segui un'alimentazione vegetariana o vegana, i tuoi apporti sono naturalmente più bassi e i livelli ematici di creatina sono inferiori nelle madri vegane rispetto a quelle onnivore. (11) È un aspetto da valutare con una dietista, nel quadro più ampio della tua alimentazione post-partum.

CRÉATINE MAMA

La nostra creatina monoidrato Creavitalis®, una forma brevettata e la meglio documentata fino a oggi. Ogni dose apporta 3 g di creatina pura, la quantità impiegata negli studi.

La maggior parte delle ricerche sulla creatina è stata condotta sugli uomini, spesso atleti. Créatine Mama è pensata per le donne, in ogni fase della loro vita. Una dose al giorno in un abbondante bicchiere d'acqua, senza fase di carico.

Incinta o in allattamento? Chiedi il parere del tuo medico o professionista sanitario prima di iniziare.

Una stanchezza che peggiora, una tristezza persistente, la sensazione di non essere più te stessa, pensieri che ti preoccupano: non si tratta di mancanza di volontà e non è una carenza da colmare. La depressione post-partum è una condizione frequente e curabile. Anche perdite di sangue abbondanti, un dolore persistente o la febbre richiedono un tempestivo consulto medico.

In queste situazioni, contatta il tuo medico o la tua ostetrica.

Recupero post-partum: i punti chiave da ricordare

Il recupero post-partum richiede più tempo di quanto si dica, e i fattori che contano davvero non sono eclatanti: il sonno che si riesce a recuperare, un'alimentazione che copra il fabbisogno di proteine e ferro, e una ripresa dell'attività fisica con ordine, partendo prima dalla riabilitazione.

La creatina è un approccio complementare interessante, ben tollerato dalle donne, con riscontri incoraggianti sul recupero muscolare e sulla stanchezza mentale. Tuttavia, nessuno studio riguarda specificamente il post-partum e, in caso di allattamento, la raccomandazione è di evitare l'integrazione salvo parere medico